© Dash_med/IStock

Кожен, хто сідає на дієту, мріє отримати хороший результат за короткий термін. Але потрібно бачити і розуміти різницю між безпечними методами і тими, які незабаром приведуть до проблем зі здоров'ям. Як схуднути за 2 тижні і чи це взагалі можливо? Ми відповімо, що так, це можливо. Важливо дотримуватися плану харчування і тренувань, які допоможуть досягти фітнес-цілей. І ми поговоримо про найбільш ефективних з них.

Вміст матеріалу

Чому 2 тижнів достатньо для зниження ваги

Якщо ви обмежені в часі і хочете схуднути за 2 тижні, це не означає, що потрібно сісти на жорстку дієту і чекати, коли талія стане тонкою, а фігуру підтягнутою. Експерти зі здорового харчування та тренери впевнені, що формула схуднення залишається незмінною: потрібно їсти здорову їжу і більше рухатися.

Важливі моменти: наші тіла не адаптовані до швидкого схуднення. Раптова втрата ваги може уповільнити метаболізм і підірвати ваші спроби схуднути. Крім того, втрата ваги за короткий проміжок часу може бути шкідлива для здоров'я і навіть небезпечна, якщо у вас вже є метаболічні порушення або інші захворювання. Тому, якщо ви хочете швидко схуднути, вам треба бути обережним і стежити за загальним станом свого здоров'я.

Кожна людина індивідуальна, тому неможливо точно сказати, скільки ваги ви втратите, якщо будете слідувати програмі схуднення. Але безпечним вважається схуднення до 1 кг в тиждень. Коли ви починаєте нову програму по зниженню ваги, спочатку ви можете відчувати більш швидку і легку втрату ваги, але ця втрата ваги має тенденцію сповільнюватися по мірі того, як ваше тіло звикає до нового плану.

Два тижні – це хороший старт для того, щоб почати правильно харчуватися і займатися спортом. Справа в тому, що ви зможете за цей час виробити корисні звички, дотримуючись яких, будете продовжувати худнути навіть через 2 тижні.

Як скорегувати харчування на 2 тижні

Ставте перед собою реалістичні цілі. Якщо вони будуть у вас прописані (в блокноті або щоденнику), ви зможете постійно нагадувати собі, чому взялися за це, що допоможе вам зберегти мотивацію. Як ми говорили, щоб схуднути, потрібно змінити раціон і почати харчуватися правильно:

Зменшіть споживання калорій

Скоротіть щоденне споживання калорій приблизно на 500 калорій щодня. Щоб досягти цього ви можете: їсти маленькими порціями, але часто; відмовитися від жирних соусів і заправок; тушкувати м'ясо або готувати на грилі; додавати знежирене молоко в каву.

Пийте багато води

Вода допомагає позбавити наш організм від непотрібних відходів і токсинів. Протягом наступних двох тижнів пийте 1,8 л води щодня. Випийте 200 мл теплої води і лимона, як тільки ви прокинетеся і вночі прямо перед сном. Це допоможе вам поліпшити травлення і розщеплення їжі. Пийте води більше в ті дні, коли займаєтеся спортом: 350 мл води на кожні 30 хвилин тренувань.

Зменшіть споживання вуглеводів

Обмеження споживання вуглеводів також допоможе вам скинути вагу. Уникайте надмірної кількості хліба, споживайте тільки одну порцію пластівців в день, обмежте споживання картоплі, рису та кукурудзи. Але будьте обережні. Не залишайтеся на низкоуглеводной дієті протягом тривалого періоду часу без консультації лікаря, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.

Споживайте нежирний білок

Вашому організму потрібно більше енергії для переробки білка, ніж вуглеводів. Тому, споживаючи білки, ви будете спалювати калорії навіть тоді, коли не усвідомлюєте цього. Віддавайте перевагу білок в таких продуктах, як:

• Риба
• Пісне червоне м'ясо з невеликою кількістю жиру
• Оленина
• Курка
• Індичка (біле м'ясо)
• Бобові продукти

Їжте більше фруктів і овочів

Споживання більшої кількості фруктів і овочів допоможе вам швидко схуднути. І фрукти, і овочі довше зберігають відчуття ситості, тому ви не будете так часто голодувати. При кожному прийомі їжі половина порції повинна бути овочами. В якості закусок вибирайте морква, помідори черрі і інші овочі. Беріть з собою на роботу яблука, ягоди, банани та інші фрукти, щоб завжди було що пожувати.

Зменшіть споживання цукру

Цукор, природно, присутня у багатьох продуктах, які корисні для вас, наприклад, у молочних продуктах, овочах, фруктах і злаках, тому не відкидайте їх. Але ви повинні виключити інші, шкідливим продукти: солодку випічку, солодкі пластівці, фруктові соки, газовану воду та цукерки. Протягом наступних двох тижнів не додавайте цукор в каву і чай, відмовтеся від кукурудзяного сиропу, енергетичних напоїв, соусів.

Уникайте споживання натрію (солі)

Натрій змушує наші тіла утримувати воду, а вага води може складати 55-60% від ваги тіла. Протягом двох тижнів постарайтеся звести його споживання до мінімуму:

• Не додавайте сіль в їжу. Шукайте приправи без солі.
• Їжте якомога менше обробленої їжі – в ній повно натрію.
• Заправки для салатів та інші соуси часто містять багато натрію. Відмовтеся від них або їжте їх зовсім небагато.

Уникайте алкоголю

Багато людей споживають більшість калорій з алкогольних напоїв, навіть не усвідомлюючи цього. Пам'ятайте, що це порожні калорії, і вони не мають жодної харчової цінності. Помірне споживання алкоголю – це один напій в день для жінок і два в день для чоловіків.

Як скласти графік тренувань на 2 тижні

Вам потрібно мати чіткий план тренувань для досягнення бізнес-цілей за 2 тижні. Ось що потрібно зробити тим, хто мріє схуднути:

• Переглянете свій розклад

Якщо ви хочете схуднути за два тижні, вам потрібно займатися фізичними вправами приблизно кожен день. Додайте тренування в свій розпорядок дня, установіть нагадування на телефоні. Ставитесь до тренувань так само серйозно, як до походу до лікаря.

• Виберіть тренування, яка вам подобається

Навіть якщо ви виділили час на тренування, ви не будете мотивовані, якщо вона вам не подобається. Якщо ви не звикли до навантажень, почніть з малого і переходьте до більш тривалим і більш інтенсивним тренуванням. Розгляньте варіанти кардіотренувань: ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, використання еліптичного тренажера. Кардіотренінг допоможе вам спалити калорії і прискорити обмін речовин.

• Примусьте себе ходити більше

Ходьба є однією з найкращих форм вправ, і експерти пропонують здійснювати не менше 10 000 кроків на день, щоб сприяти зниженню ваги. Піднімайтеся по сходах замість ліфта, ходіть на роботу пішки, прогулятися по офісу під час перерви, припаркуйте машину далі місця роботи. Ці маленькі зміни допоможуть вам збільшити кількість кроків.

• Доповніть тренування силовими вправами

Хоча кардіо є найбільш ефективним засобом для схуднення за короткий проміжок часу, ви виявите, що деякі тренування з вагою обтяження прекрасно доповнять кардіо. Робіть такі вправи, як випади, віджимання, скручування, тяга на вертикальному блоці, згинання рук.

Яка фізична активність краще підійде для швидкого результату

Звичайно, будь-яка фізична активність – це краще, ніж нічого. Але за два тижні кожному хочеться отримати максимальну користь для тіла. І ось що допоможе вам у цьому:

Кардіо-вправи

Шістдесят хвилин на тренажері еліптичного типу допоможуть вам спалити майже 600 калорій. А біг та їзда на велосипеді можуть позбутися від 500 калорій і більше всього за 45 хвилин.

Комбінація кардіо і силового тренування

Ще однією хорошою варіацією швидкого схуднення є 30 хвилин кардіо і 30 хвилин силових тренувань. Багато хто недооцінюють переваги силових тренувань. Адже вони не тільки допомагають зміцнити м'язи: вони також підвищують метаболізм. Ви будете спалювати калорії навіть тоді, коли прийдете додому після тренування і будете спати.

HIIT

Ви, ймовірно, знаєте, що інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) є основою більшості вправ. Цей тип тренувань вимагає від вас повної віддачі і полягає в безперервному чергуванні інтервалів з максимальним, помірним та низьким рівнем фізичних навантажень.

Візьмемо для прикладу тренування-ходьбу:

Протягом хвилини ви біжите, потім переходьте на ходьбу (на три хвилини). Потім знову біжите протягом хвилини.

HIIT не тільки ефективна для спалювання жиру і калорій, але і підтримує ваш метаболізм протягом декількох годин після того, як ви закінчите тренування. Щоб повністю скористатися перевагами цього тренінгу, цикл повинен повторюватися протягом 20-50 хвилин. Тіло спалювати калорії під час тренування, а також спалювати жир після тренування з-за споживання кисню.

Цей вид тренування є найоптимальнішим для двотижневого плану схуднення. До того ж він не забере у вас багато часу. Якщо вам цікаво, зверніть увагу на цю 15-хвилинне тренування від досвідченого тренера.

Як уникати спокус і зривів протягом 2 тижнів

Дуже важливо бути організованим і дисциплінованим протягом наступних 14 днів. Такі питання, як підготовка плану покупок і одягу для тренувань, здаються дріб'язковими. Але якщо ви раніше не займалися спортом і дотримувалися нездорових звичок у харчуванні, вони можуть перешкодити вам досягти бажаного, якщо ви їх будете ігнорувати. Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад:

Вранці вам потрібно прокинутися раніше, щоб відправитися на пробіжку. Ви прокидаєтеся, починаєте довго шукати взуття і одяг, і в підсумку вирішуєте нікуди не виходити (бажання поніжитися ще півгодини в ліжку виявилося сильнішим).

Або ось так: ви не склали план покупок, вирішили піти в супермаркет за покупками, побачили купу смакоти і купили їх, а потім тільки порахували, скільки в цих продуктах калорій.

• Заведіть щоденник харчування та журнал тренувань

Якщо ви хочете, щоб ваше схуднення було тривалим і тривало навіть через 2 тижні, записуйте все, що їсте і що робите під час тренування. Це допоможе вам побачити, що приносить користь тілу, а що ні.

• Готуйтеся до тренування заздалегідь

Визначте для себе, в який час вам найкраще займатися: вранці, вдень (під час перерви) або ввечері. Переконайтеся, що у вас є все необхідне для тренування. Готуйте одяг і взуття напередодні ввечері перед днем тренування або збирати сумку, якщо ви ходите в спортзал.

• Складайте список покупок

Ходіть в супермаркет з чітким списком продуктів на тиждень. Дотримуйтеся його і віддавайте перевагу готувати їжу самостійно, а не є її в кафе швидкого харчування.

• Завжди їжте сніданок

Якщо ви встанете всього на 15 хвилин раніше звичайного, у вас буде достатньо часу, щоб з'їсти поживний сніданок. Плануйте швидку і легку їжу, і ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися плану схуднення. Ідея для сніданку: порція вівсяної муки з несолодкими сухофруктами, порція цільнозернові крупи із знежиреним молоком і шматочками банана, бутерброд з цільнозернового хліба з нежирним сиром, індичкою і шматочками помідорів.

• Упакуйте обід в ланч-бокс

Беріть обід з собою на навчання або роботу. Мало того, що здоровий обід, містить клітковину, білок, що допомагає задовольнити ваші потреби у вітамінах і мінералах протягом дня, він також дає вам енергію, необхідну для того, щоб залишатися енергійним до вечора. Сендвіч з салатом з тунця на цельнозерновом хлібі; салат з лососем; або яйце круто з фруктами і овочами – ось поживні варіанти.

• Завершіть день здоровим вечерею

Нехай ваш вечеря складається з клітковини, білка, вітамінів і мінералів. Приклад корисної вечері: куряча грудка з коричневим рисом, брокколі на пару і склянку молока.

• Віддавайте перевагу здорові закуски

Свіжі поживні фрукти і овочі, нежирний йогурт, цільнозернові сухі пластівці, горіхи і насіння – все це поживні закуски. Якщо ви будете їх їсти, ви будете ситим і вам не захочеться їсти нездорові закуски.

• Уникайте стресу і висипайтеся

Стрес і перевтома також впливають на наше самопочуття. Якщо ми будемо погано спати або неспокійними, нам з більшою ймовірністю захочеться «зірватися». Сім-дев'ять годин сну насправді допоможуть вам схуднути. Коли ваше тіло позбавлене сну, ваш метаболізм сповільнюється, і гормони, які контролюють ваш голод, активізуються, змушуючи вас хотіти їсти більше.

Як вибудувати свої дні, щоб правильно харчуватися і тренуватися

Якщо говорити про конкретних проміжках часу, коли краще харчуватися і тренуватися, то ми можемо порекомендувати наступне:

• Сніданок

Найважливіша їжа дня – це сніданок. Його потрібно з'їсти протягом однієї години після пробудження, в ідеалі з 7:00 до 8:00 ранку. Після 6-8 годин сну ваш шлунок спустошується, і вашому організму потрібні калорії для отримання енергії.

• Обід

Намагайтеся їсти обід через 4-5 годин після сніданку, приблизно в 11:00 та 12:00. Не пропускайте обід, інакше ви ризикуєте перетворитися на зомбі до полудня.

• Вечеря

Найкращий час, щоб з'їсти вечерю – не менше ніж за 3 години до сну, в ідеалі близько 18:00. Якщо ви буде вечеряти незадовго до сну, це підвищить рівень цукру в крові та рівень інсуліну, з-за чого вам буде важко заснути. Тому ваш останній прийом їжі повинен бути легким.

• Закуски

Приблизно через три години після сніданку і через три години після обіду, їжте легкі низькокалорійні закуски. Мета полягає не в тому, щоб повністю вгамувати голод, а в тому, щоб протриматися до наступного прийому їжі і не зірватися.

Поради з планування тренувань протягом 2 тижнів

Ви часто чуєте, що 3-5 днів на тиждень в тренажерному залі допоможуть вам досягти будь-якої з ваших фітнес-цілей. Але варто розуміти, що у кожної людини є свої особливості організму і тіла. Хтось спалює жир швидше за інших. Ставте перед собою реалістичні завдання, і ви зможете їх досягти.

Приклад плану тренування на один тиждень для досягнення результату:

• Понеділок – HIIT (Інтервальна тренування високої інтенсивності): інтервальне тренування зі спринтом
• Вівторок – Помірна інтенсивність 45-60 хв: швидка ходьба або біг підтюпцем
• Середа – Низька або помірна інтенсивність: використовуйте крокомір і спробуйте пройти 10000 кроків протягом усього дня
• Четвер – Помірно-висока інтенсивність 30-60 хв: 45-хвилинне тренування на біговій доріжці
• П'ятниця – помірна інтенсивність 30-45 хв: швидка ходьба або біг підтюпцем
• Субота – Низька або помірна інтенсивність 30-60 хв: тривала ходьба або їзда на велосипеді
• Неділя – Відпочинок

Тренування з низькою або помірною інтенсивністю

Тренування з 60-70% від максимального серцевого ритму. Ви повинні бути в змозі говорити. Приклади:

• Повільна їзда на велосипеді
• Прогулянка
• Неквапливе плавання
• Легка силове тренування

Тренування з помірною інтенсивністю

Таке тренування становить 70-80% від максимального серцевого ритму. Ви також можете говорити, але потрібно прикласти деякі зусилля. Приклади:

• Жвава ходьба
• Степ-аеробіка, зумба або інші види аеробіки
• Легкий біг

Висока інтенсивність або енергійні тренування

Вони складає 80-90% від максимального серцевого ритму. Вам важко говорити під час цього тренування. Приклади:

• Стрибки зі скакалкою
• Біг/спринт
• Інтенсивна інтервальне тренування
• Високоінтенсивна тренування
• Табата тренування

Не забувайте, що найважливіше – це ваше здоров'я та самопочуття. Якщо ви будете намагатися схуднути за допомогою модних дієт, які викликають сумніви, ви не тільки схуднете, але і ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Але якщо дотримуватися вищенаведених порад, то можна схуднути не тільки до Великодня. У вас вийде зберегти корисні звички і через 14 тижнів, а це означає, що ви продовжите спалювати калорії і підтримувати здоровий вагу.