© BartekSzewczyk/iStock

Збираєтеся в подорож і плануєте здійснювати довгі піші прогулянки? Не кожна людина здатна витримати таке навантаження. Як підготуватися до тривалих піших прогулянок в подорож і що потрібно зробити, щоб підвищити витривалість? Давайте поговоримо докладно про ці речі, і про те, як потрібно харчуватися і тренуватися, щоб подорож пройшла без проблем і травм.

Вміст матеріалу

Чому потрібно готувати організм до тривалих піших прогулянок

Тривалі піші прогулянки не такі інтенсивні, як біг або їзда на велосипеді, але вони все одно вимагатимуть хорошої витривалості.

Той, хто любить піший туризм, вже зіткнувся з тим, що часом тривалі прогулянки так вимотують, що потрібно довго відновлюватися. З іншого боку, тривалі прогулянки дозволяють насолоджуватися дивовижними пейзажами, свіжим повітрям і отримувати новий досвід від знайомства з якоюсь місцевістю. Не всі усвідомлюють, що під час пішого туризму, особливо, хайкінга (пішого подорожі по гірській місцевості), ви тренуєте не тільки ноги, але і м'язи всього тіла.

Піший туризм допомагає тримати в тонусі все тіло, покращує обмін речовин, допомагає схуднути і зняти стрес. Навіть якщо прогулянка була втомливою, враження та яскраві емоції перекриють собою будь-яку втому. З іншого боку, якщо у вас слабка фізична підготовка, якщо ви не підготувалися до тривалих прогулянок, ви ризикуєте отримати травму, розвернутися в середині шляху і завершити його раніше часу. І тоді, звичайно, ні про які приємні враження мови бути не може.

Непідготовленій людині буде дуже важко насолоджуватися усіма красою пейзажів, якщо єдине, що буде в його думках, це біль у попереку, ногах або бажання влаштувати привал. Ходьба протягом години або більше може стати величезною навантаженням для організму непідготовленої людини.

Ось чому так важливо ретельно підготуватися до тривалих піших прогулянок. Ви не тільки допоможете собі стати сильніше фізично, ви уникнете розчарування під час подорожі.

Який вплив надає харчування на витривалість в прогулянках і яким воно повинно бути

Насправді, харчування відіграє важливу роль у підвищенні витривалості. Піші прогулянки – це теж тренування, нехай і з низькою інтенсивністю. Якщо ви будете правильно харчуватися до і під час подорожі, ви зможете допомогти організму швидше відновлюватися.

Ви повинні дотримуватися харчування, який складається на 70 відсотків з складних вуглеводів, що на 20 відсотків білка і на 10 відсотків «здорового» жиру. Уникайте раціону з високим вмістом білка. Занадто високий вміст білків може призвести до зневоднення і буде надавати навантаження на ваші нирки при ходьбі.

Гідратація

Коли ми відчуваємо фізичні навантаження, ми втрачаємо воду у вигляді поту, тому регулярне споживання рідини важливо. Кількість рідини, що нам потрібно, залежить від погодних умов і від того, в якому темпі ви ходите. Але згідно з загальним рекомендаціям, жінкам потрібно приблизно 1,5 літра рідини в день, а чоловікам – близько 2,0 літра рідини в день. Ми можемо отримати рідина не тільки води, але й продуктів харчування та страви: овочів, фруктів, супів. Якщо ви не любите просту воду, спробуйте додати шматочок лайма чи лимона. Тримайте воду завжди при собі.

Глюкоза (цукор) у спортивних та енергетичних напоях може дати вам швидкий заряд енергії, але не допоможе вам поповнити запаси поживних речовин. Це будуть порожні калорії. Також слід уникати вживання солодких напоїв.

Інші поради щодо харчування:

• Не експериментуйте з їжею та напоями. Пробуйте ті, яким довіряєте, інакше ви ризикуєте отримати несподівану реакцію організму на той чи інший продукт або напій. Важкість у шлунку, спазми, проблеми з травленням – це те, що може статися в подорожі. А якщо ви плануєте активний відпочинок і довгі прогулянки, вам явно хотілося б цього уникнути. У цій ситуації у вас, швидше за все, немає можливості швидко повернутися в готель і відлежатися.
• Скоротіть кількість вживання цукру або відмовтеся від нього. Це може полегшити роботу шлунка, але ви повинні подбати про те, щоб отримувати достатньо солі при ходьбі на великі відстані.
• Попередньо упакуйте і промаркіруйте снеки, які ви будете їсти в подорожі. У кожного з них – свій термін зберігання. Тому переконайтеся, що ви знаєте, коли потрібно їх з'їсти (згідно з терміном придатності).
• Перед поїздкою їжте їжу і пийте напої, які ви будете вживати в подорожі. Це допоможе вам адаптувати своє тіло до них і не відчувати навантаження на шлунок під час подорожі.
• Намагайтеся їсти трохи і часто протягом усієї подорожі; менші порції легше засвоюються!

Вдалі варіанти закусок:

• Фрукти – корисна закуска, адже натуральний цукор забезпечить швидкий заряд енергії. Різні фрукти містять різні вітаміни і мінерали, а також клітковину. Включіть в раціон банани, яблука, ягоди, апельсин і виноград.
• Жменя горіхів, насіння і сухофруктів. Ці продукти допоможуть вам залишатися ситим під час усієї подорожі.
• Фруктові батончики гранола. Фрукти дають швидкий заряд енергії завдяки вмісту цукру, тоді як овес є вуглеводом, який збільшує енергію і допомагає довше зберегти бадьорість і сили.
• Бутерброд з бананом і арахісовим маслом (з цільнозернового хліба). Банани містять натуральний цукор для отримання енергії, тоді як цільнозернові борошно з високим вмістом клітковини надовго позбавляє від голоду, що важливо при тривалих прогулянках.

Як фізично підготувати себе до тривалих піших прогулянок

Що ж робити, щоб тіло стало більш витривалим і було здатне здійснити прогулянку на довгу відстань?

• Краще тренування – це піші прогулянки

Важливо регулярно ходити пішки, будь то півгодини ходьби на роботу чи після неї. Насправді це не повинно бути складним. Тим не менш, регулярні прогулянки важливі для того, щоб підвищити свою витривалість і звикнути до щоденної ходьбі. Щоб знизити ризик отримання травм, збільшіть відстань, яке проходите пішки, кожну тиждень, але не більше ніж на 10 відсотків. Таким чином ви дасте своєму тілу час для поступового нарощування нових м'язів, підвищення кровопостачання і витривалості.

Вам необхідно постійно ходити пішки протягом тижня. Ходіть протягом як мінімум 45 хвилин 5 днів на тиждень. Також додайте одну прогулянку тривалістю більше 60 хвилин.

• Кардіо-вправи

Якщо ви віддаєте перевагу тренування в спортзалі, націльте на кардіовправи. Вони допоможуть поліпшити вашу фізичну форму і об'єм легенів. Робіть високоінтенсивні вправи на кардіо або на еліптичних тренажерах. Збільште нахил і швидкість на біговій доріжці. Біг та їзда на велосипеді – також корисні тренування, які підвищать загальну фізичну силу.

• Йога

Ця тренування також дуже корисна: вона підвищує гнучкість, витривалість і силу. Не нехтуйте дихальними вправами. Вони навчать вас правильно дихати, що особливо важливо для тих, хто збирається зробити довгу пішу прогулянку. Хороша гнучкість дуже допомагає в прискоренні відновлення м'язів. Ви будете менше втомлюватися, позбудетеся від жорсткості м'язів, уникнете поширених травм.

• «Імітуйте» подорож

Хтось відправляється в шлях по горбистій місцевості, тому потрібно враховувати і цей фактор при складанні плану тренування. Як правило, такі прогулянки забирають більше сил і можуть бути більш травмонебезпечними. Тому вам потрібно до них підготуватися: займайтеся на похилій поверхні, рушайте в подорож за місто, якщо рельєф цієї місцевості схожий на той, який буде у вашій подорожі. Якщо таких рельєфів немає, просто почніть підніматися по сходах в багатоповерховому будинку. Якщо це десятиповерховий будинок, піднімайтеся і спускайтеся по сходах 10 разів. Це втомлює, але це вам допоможе. Піднімаючись по сходах, ви подкачаете ноги і одночасно отримаєте хорошу кардіо-тренування.

Також важливо звикнути до прогулянки з рюкзаком, так що обов'язково ходіть хоча б кілька днів з рюкзаком.

• Зміцніть ноги

Щоб підвищити силу ніг, додайте до тренування кілька вправ, таких як випади, бурпи, присідання з обтяженнями і віджимання.

• Не зациклюйтеся на швидкості

Вона не відіграє великої ролі у вашому випадку. Вам знадобиться витривалість, а не швидкість, адже ви хочете, щоб ваше тіло було сильним і готовим до ходьби протягом декількох годин в стійкому темпі.

• Проконсультуйтеся з лікарем

Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям або спортивна травма, ви повинні дізнатися у лікаря і тренера про безпеку того чи іншого подорожі. Не варто ризикувати своїм здоров'ям і життям. Ви повинні підготувати своє тіло до подорожі максимально і не намагатися взяти на себе більше, ніж може дати вам ваше тіло.

• Ментальна підготовка

При тривалих піших прогулянках потрібна не тільки витривалість тіла, але і стійкість духу. Ви повинні будете впоратися з фізичним дискомфортом. Справлятися з ним кожен день буде легше, якщо у вас буде позитивний настрій, якщо ви будете з гумором ставитися до багатьох речей і не будете забувати про кінцевої мети.

Подумайте про речі у своєму житті, які роблять вас щасливими, якщо відчуваєте втому, або ставте невеликі цілі протягом дня. Прислухайтеся до свого тіла, відпочивайте і перевіряйте ноги, коли відчуваєте дискомфорт, щоб уникнути появи пухирів.

Прочитайте путівник і уважно вивчіть карту, і тримайте їх під рукою. Пам'ятайте, що кожен день унікальний, і ви повинні бути емоційно гнучкими до нових викликів, терпимими до речей, які ви не можете змінити. Вірте в свої сили і отримуйте задоволення від подорожі.

Незважаючи на те, що піші прогулянки – це відпочинок, це також і фізичне навантаження. Ви повинні подбати про екіпіровку, тому давайте поговоримо про неї докладніше.

Як підібрати взуття та одяг для комфортних прогулянок

Вам потрібно взяти з собою в поїздку одяг і взуття по погоді, сонцезахисні окуляри, головні убори і т. д. Ви повинні перевірити їх всі до подорожі, щоб точно знати, в чому вам буде комфортно в подорожі.

Одяг

Зараз не час експериментувати, вам не потрібно нічого нового або неопробованного. Підбирайте одяг з урахуванням клімату і рельєфу місцевості. Вибирайте тільки ті тканини і матеріали, які дозволять вашій шкірі дихати і охолоджуватися.

Шкарпетки

• Віддавайте перевагу: Високотехнологічні волокна
• Уникайте: бавовни

Шкарпетки, виготовлені з CoolMax або інших високотехнологічних волокон, краще бавовни. Все тому, що бавовна утримує піт і сприяє появі пухирів. Хоча деякі вважають інакше і беруть їх під час тривалих походів і прогулянок.

Штани

• Віддавайте перевагу: Поліестер або поліпропілен
• Уникайте: джинсової тканини

Віддавайте перевагу матеріали, що вбирають вологу. Вони відводять піт на зовнішню поверхню тканини, яка швидко висихає. Тобто ви позбавляєтеся від липкості і перегріву. Денім – поганий вибір для пішого мандрівника. У жарку погоду він утримує піт, і в ньому жарко. У сиру погоду він вбирає дощ, як губка. Якщо ви змокли від поту або дощу, у вас можуть скоро з'явитися подразнення на стегнах і промежини.

Капелюхи, сонцезахисні окуляри і сонцезахисний крем

• Віддавайте перевагу: капелюхи з закритим верхом, сонцезахисні окуляри, сонцезахисний крем
• Уникайте: козирків

Козирок з відкритим верхом не захистить вас від сонця – верхня частина голови все ще відкрита і може перегрітися. Не забувайте про заходи обережності і способи захисту від сонячних променів. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі можуть призвести до теплового удару і перегріву.

Взуття

Вибирайте взуття, яку ви вже носили під час підготовчих тренувань піших прогулянок. Вам не потрібно купувати нову і брати її в подорож. Враховуючи, що ви будете довго ходити (можливо, навіть цілий день / в залежності від подорожі), ви повинні брати «перевірену» взуття, що підходить рельєфу місцевості, на якій ви будете ходити. Уникайте важких черевиків і взуття на плоскій підошві. При тривалих піших прогулянках вам знадобиться гнучка підошва. Якщо вона не буде гнучкою, у вас може виникнути м'язова напруга.

Не забувайте, що тривалі піші прогулянки – це велике навантаження. Вам потрібна функціональність і комфорт, тому віддавайте перевагу одяг і взуття, яка їх забезпечує.

Незважаючи на те, що вважається, що тривалі піші прогулянки – це походи в гори, по горбистій місцевості і т. д., до них можна віднести і тривалі екскурсійні тури. Протягом дня ви можете ходити пішки в будь-яку погоду (сонце, дощ) по визначних пам'ятках. Багато туристи забувають про те, що потрібно захистити себе від сонця, зневоднення і перегріву навіть у таких видах подорожей.

Дотримуйтесь наших порад, і тоді будь-яка ваша подорож з тривалими прогулянками пройде без сучка і без задирки.