© FlyMint Agency/IStock

Весна вже тішить теплою погодою, тому саме час залишити задушливий спортзал і попрацювати над фігурою на свіжому повітрі. Для того, щоб привести тіло в порядок вам знадобиться ваше бажання і спортмайданчик. Далі ви дізнаєтеся, як зробити заняття на вулиці вашим фаворитом.

Вміст матеріалу

Переваги занять на вулиці

Тренування на вулиці має не менше подорожей, ніж у спортзалі. Далі ви дізнаєтеся, як зміниться ваше життя після того, як зверніть увагу на спортмайданчик біля вашого будинку.

• Вітамін D. Заняття на вулиці сприяють отриманню вітаміну D, який зміцнює імунітет і кістки. Також при тривалому перебуванні на сонці відбувається поліпшення настрою і зниження ризику виникнення депресії.

• Свіже повітря. Повітря в спортзалі містить в два рази більше забруднюючих частинок, ніж свіже повітря на вулиці. Саме тому заняття поза фітнес-центру бадьорять і покращують ваше самопочуття.

• Перезавантаження. Не тільки ваше тіло потребує тренуваннях і зміні навантаження, але і мозок. У залі все занадто нудно – одні і ті ж стіни і люди. Під час занять на вулиці змінюються локації і пейзаж, що стимулює роботу мозкових клітин.

• Психологічні переваги. Природа і свіже повітря позитивно впливають на психічний стан: зниження рівня стресу, боротьба з почуттям тривоги, зниження тиску і поліпшення настрою.

• Зниження навантаження. М'язи легше справляються з важкої навантаженням на свіжому повітрі, ніж у закритому приміщенні. Наприклад, під час пробіжки в парку частота пульсу значно нижче, ніж під час заняття на біговій доріжці.

• Нові вправи. Пробіжка і їзда на велосипеді відрізняються від занять на тренажерах в залі. Ви отримаєте більше переваг і зможете досягти відмінних результатів.

• Можливість знайти однодумців. На спортмайданчику набагато простіше знайти нових друзів, ніж у спортзалі. Ви зможете знайти компаньйонів для регулярних тренувань, що дозволить вам не пропускати заняття.

Як вибрати надійну спортмайданчик?

Спортмайданчик має бути безпечним та зручним місцем для тренувань. Далі ви дізнаєтеся, як не помилитися з її вибором.

• Безпека. Обирайте варіанти, які розташовані далеко від проїжджої частини і у безпечному районі. Так ви зможете тренуватися, не турбуючись з приводу можливих нещасних випадків.

• Справні тренажери. На спортмайданчику всі тренажери повинні бути без пошкоджень і явних дефектів. Це може збільшити ризик отримання травми, тому перед початком заняття ретельно огляньте всі тренажери.

• Місце розташування. Подбайте про те, щоб вам було зручно добиратися до спортмайданчику і назад. Таким чином ви не будете витрачати багато часу на дорогу і не будете пропускати заняття.

• Розмаїтість тренажерів. Адже ви не хочете займатися на спортмайданчику, де встановлений тільки один турнік? Проведіть невелике дослідження, щоб ваші тренування були максимально продуктивними, і ви могли опрацювати всі м'язи.

• Інші спортсмени. Важливо, щоб вам було комфортно тренуватися з іншими людьми. Зверніть увагу на їхню поведінку та на те, як вони реагують на вас. Найчастіше не повинні виникати жодні проблеми, але, іноді, ви можете зіткнутися з деякими неприємними особистостями. Ви можете спробувати владнати конфлікт мирно або змінити місце занять.

Як вибрати спортивну одяг на спортмайданчик?

Після вибору спортмайданчики вам належить ще одне завдання – купівля спортивного одягу. Поставтеся відповідально до цього питання, щоб зробити тренування ще краще.

• Зручність. Це критерій номер один. Пам'ятайте, що одяг має відповідати напрямку занять. Якщо вам буде некомфортно, то ви не зможете якісно виконувати вправи і не досягнете потрібних результатів.

• Матеріали. Віддавайте перевагу синтетичним тканинам. Вони дуже «легкі», сідають по фігурі, підтримують тонус м'язів і насилу брудняться. Якщо у вас алергія на синтетику – вам підійде бавовна, але він не так зручний.

• Розмір. Купуйте одяг свого розміру, особливо уникайте занадто тісних варіантів. Також не варто купувати широкий одяг – вона заважає виконувати вправи і може бути навіть небезпечною при використанні тренажерів. Вам повинно бути комфортно, і ви повинні відчувати себе впевнено.

• Взуття. Це те, чого варто отнестесь з особливою серйозністю. Ваші ноги повинні бути в одязі комфортною відповідного розміру. Підошва повинна бути такою, що дозволить уникнути непередбачених травм. Також правильно підібрані кросівки бережуть ваші м'язи, суглоби і зв'язки.

• Дрібниці. Зверніть увагу на шкарпетки – вони повинні бути виконані їх бавовни з додаванням синтетики. Якщо ви плануєте виконувати вправи на турніку або зі штангою – купіть спеціальні рукавички, щоб уберегти руки від появи мозолів. Також подбайте про придбання пов'язки або кепки, щоб захистити очі від попадання поту.

• Сезон. Важливо те, в який час року ви займаєтеся. Пам'ятайте, що взимку вам повинно бути тепло, а влітку – не дуже жарко. Також не забувайте про практичності.

Який додатковий інвентар може знадобитися?

Не всі спортмайданчики оснащені достатньою кількістю тренажерів, тому вам можуть знадобитися деякі додаткові елементи. Зверніть увагу на представлені нижче варіанти інвентарю.

• Гімнастичні кільця. Доступні варіанти, зроблені з дерева та пластику. Зверніть увагу на їх якість, щоб уникнути ризику отримання травм.

• Гравітаційні черевики. Їх застосовують для виконання вправ на прес. Вони допоможуть вам ретельно опрацювати всі м'язи.

• Петлі Береша. Це ідеальний варіант для тих, хто опрацьовує прес на турніку. Тому не забудьте взяти їх з собою на наступне тренування.

• Скакалка. Це відмінний інвентар для розминки. Вправи зі скакалкою допомагають поліпшити швидкість і координацію. Ви не знайдете кращого способу для розігріву м'язів.

• Магнезія. Це популярний засіб серед любителів гімнастики та важкої атлетики. Якщо ви віддаєте перевагу займатися на турніках і брусах – магнезія вам точно знадобиться.

• Гантелі. Вони допоможуть вам ретельно опрацювати м'язи рук і не займають багато місця в спортивній сумці. Ви можете придбати легкі моделі для занять на спортмайданчику.

Читайте також використовувати Як вихідні по-максимуму для поліпшення своєї фігури

Кращі кардіовправи на майданчику

Кардіовправи на вулиці – це не тільки біг. Ці вправи допоможуть вам виконати розминку і поліпшити витривалість.

• Стрибки зі скакалкою. Всього лише за двадцять хвилин стрибків ви можете спалити до 220 калорій. Для виконання вам знадобиться тільки скакалка і якісне взуття. Чергуйте 10-30 секунд стрибків з шаганием (5-10 підходів). Поступово збільшуйте час, щоб підсилити навантаження. Пам'ятайте, що крутити скакалку потрібно зап'ястями.

• Біг на місці. Виконуйте його в якості розминки, щоб потім перейти до більш серйозних вправ. Починайте з шагания на місці, а потім поступово переходите до повільного бігу. Не забувайте чергувати швидкий біг з повільним.

• Стрибки на зігнутих ногах. Присядьте, а після підстрибніть вгору, повертаючись у вихідну позицію. Якщо у вас проблеми з колінами, то краще утримайтесь від її виконання. Виконуйте стрибки протягом 30-60 секунд, роблячи перерви для інших вправ.

• Берпи. Встаньте рівно, підніміть руки вгору, присядьте, станьте в планку, потім стрибніть вперед і станьте рівно. Виконуйте його протягом 60 секунд, роблячи перерву на 4 хвилини.

• Стрибки з розведенням рук і ніг. Вони допомагають спалювати до 100 калорій за 10 хвилин. Виконуйте їх протягом 30-60 секунд, роблячи перерву. Всього приділяйте цьому вправі близько 10 хвилин, але не більше 30.

Кращі вправи для ніг і сідниць на спортмайданчику

• Присідання. Це один з найпростіших варіантів для тренування м'язів ніг і сідниць. Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки перед собою. Потім виконайте 10-15 повторень.

• Вправи на лавці. Ляжте на лавку, витягніть ноги вгору, долоні покладіть на стегна. Потім з'єднайте коліна і ступні, стискаючи стегна. Тримайте їх зімкнутими, рахуючи до 30. З кожним тижнем збільшуйте рахунок на 15. Всього виконуйте 10-20 стискань за заняття.

• Метелик. Ляжте на лавку, зігніть ноги і поставте їх на підлогу. Потім підтягніть п'яти, як можна ближче до сідниць. Розведіть коліна і зведіть їх знову. Виконайте його 40-50 разів. Під час заняття не відривайте п'яти від підлоги.

• Випади. Вони допомагають підтягти стегна, накачати сідниці і зміцнити суглоби. Пам'ятайте, що коліно повинно знаходитися під кутом 90 градусів, а не випадати вперед. Ви можете робити випади, як вперед, так і в різні боки.

• Відведення стегон. Станьте на праву ногу і трохи зігніть її в коліні. Сідниці та прес повинні бути напружені, а руки витягніть перед собою. Відведіть ліву ногу в сторону і поверніть в початкове положення. Виконайте 2 підходи по 20 повторень. Якщо ви хочете збільшити навантаження – застосуйте обважнювачі для ніг.

Кращі вправи на руки і спину на спортмайданчику

• Підтягування. Візьміться за перекладину прямим хватом і розташуйте руки на рівні плечей. Прес, плечі і сідниці повинні бути напружені. Зігніть руки в ліктях і підтягніть себе нагору. Виконайте 2 підходи по 15 повторень.

• Згинання рук. Станьте рівно, поставте ноги трохи ширше стегон, злегка зігніть коліна і випрямити спину. Візьміть гантелі в руки і притисніть їх до корпусу. Зігніть руки в ліктях, піднімаючи їх вгору і потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 15 повторень.

• Віджимання від лавки. Прийміть упор лежачи і напружте прес. Спина повинна бути рівною, а шкарпетки повинні упиратися в землю. Зігніть руки в ліктях до прямого кута. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.

• Нахили. Станьте рівно, поставте ноги на ширині стегон і трохи зігніть ноги в колінах. Візьміть в руки гантелі або обважнювачі. Виконайте нахил вперед і відведіть таз назад. Опустіть руки до рівня колін і потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

• Зворотні віджимання на брусах. Візьміться за бруси, не піднімаючи плечі і зведіть лопатки. Потім опуститеся до паралелі плечей з підлогою. Корпус повинен бути прямим. Якщо у вас виникають невеликі складності, натягніть гумову стрічку на бруси, щоб виконувати віджимання з додатковою підтримкою.

Як прокачати прес на спортмайданчику?

• Куточок. Встаньте спиною до стінки, підніміть руки вгору і візьміться за поперечину. Не згинайте руки в ліктях і не торкайтеся стопами підлоги. Потім напружте прес і підніміть ноги на 90 градусів. Виконайте 2-3 підходи по 15 повторень.

• Підйом колін. Станьте біля стійки для преса, міцно вхопившись руками за поперечину. Потім підніміть коліна вгору і повільно опустіть їх вниз.

• Бічні скручування. Це відмінна вправа для тренування косих м'язів. Повисните на турніку, підніміть зігнуті ноги, відводячи їх не вперед, а вліво або вправо.

• Підйом тазу. Це ускладнена версія попереднього варіанту. Виконуйте бічні скручування, але піднімайте таз вгору, задіюючи верхні м'язи.

• Прогулянка на брусах. Це відмінний варіант для новачків. Тримайтеся на бруси прямими руками, нахиліться вперед і злегка опустіть голову. Потім підніміть одне коліно трохи вище брусів, повертаючись назад, підніміть другу ногу. Ви повинні «крокувати» на брусах. Виконайте 10-15 повторень.

Тепер ви знаєте, як тренуватися на спортмайданчику і зробити заняття продуктивними.