Петлі TRX – це сучасний і популярний вид підвісної тренінгу. Його плюс – мобільність і компактність. За допомогою цього знаряддя можна тренуватися як у спортивному залі, виконувати фітнес вправи, так і в парку або у дворі. Тільки б було куди причепити петлі. Розповім вам детальніше, як зробити заняття спортом цікавими з допомогою нового напряму TRX.

Вміст матеріалу

Що таке TRX?

Заняття TRX з'явилися в кінці 90-х і були придумані американським піхотинцем з «морських котиків» Ренді хет-тріком, який, з метою підтримки себе у формі займався з «натуральним» устаткуванням, що є під рукою: за допомогою пояс для кімоно, канатів і нейлонових стрічок.

Інші піхотинці приєдналися до винахідника, пізніше заняття придбало популярність: так з'явився TRX, який означає Total Body Resistance. Класичні знайомі всім «тряпочних» петлі з'явилися пізніше, вже на початку 2000-х, — власне, з легкої руки Хетрика, який з спецназівця у відставці перетворився на бізнесмена, який придумав новий вид спорту.

По суті, TRX — це заміна тренажерного залу в одному універсальному пристрої, який можна носити з собою — ви можете закріпити петлі TRX будинку, на вулиці (дерева) або в поїздці.

Зараз TRX — це дві стрічки-стропи, які кріпляться до турніка і закінчуються петлями. У ці то петлі і потрапляють ваші руки або ноги, щоб влаштувати тілу випробування на міцність. В диких фанатів такого фітнесу вже давно помічені і Мадонна, і Камерон Діаз, і зоряні тренери — наприклад, Грег Миель.

Переваги TRX

Безсумнівно, TRX-тренування дуже корисні. Назву головні переваги TRX:

• Не травмує. Так як робота йде тільки з власною вагою, зробити собі боляче і неприємно практично неможливо. А навантаження на хребет мінімальна — поперек буде точно задоволена.
• Прокачує витривалість. Вправи на петлях прокачують не тільки м'язи, але і дихання. Ніхто не змушує себе вичавлювати до 7-го поту, вибрати інтенсивність можна без шкоди для результату, тому тренування на петлях trx підходять навіть людям із захворюваннями серця або дихальних шляхів.
• Підтягує все тіло. Складно уявити більш універсальний тренажер. Можна підібрати комплекс вправ хоч для кругової, хоч для силового тренування, зайнятися розтяжкою або зміцнити м'язи кора. Той випадок, коли працюють всі основні групи м'язів відразу.
• Зрозумілий і легкий. Тренувальні петлі TRX навіть простіше, ніж хулахуп. Ними зручно користуватися і вони легко витримують вагу до 150 кг
• Дає результат. Це той випадок, коли максимум навантаження отримуєш при мінімальних зусиллях. TRX одночасно включає м'язи, стабілізатори, дає відмінну кардионагрузку, збільшує витривалість, гнучкість, працює на вашій координацією і зміцнює суглоби.
• Прискорює метаболізм. Навіть прості вправи на петлях так включають тіло в роботу, що воно ще довго спалює калорії після тренування.

Хто може займатися TRX?

В першу чергу, тренування TRX підходить підготовленим людям, у яких є спортивний досвід. Новачкові займатися складно.

Початківцям можна почати займатися без тренера, але потрібно пам'ятати, що є ризик «переборщити». Бо, по-перше, перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем на тему протипоказань і можливих ризиків, а вже потім приступати до справи. Якщо ви новачок, то самому можна тренуватися лише за найлегшим вправ, що не викликають підвищеного тиску, ні сильного зміни серцебиття.

Головна функція ТRХ — це розвиток витривалості, а це значить, що він показаний навіть людям з астмою, — це буде розвивати їхні легені, і, власне, витривалість. Можна займатися з будь-якою патологією, однак для кожного діагнозу буде свій певний набір вправ.

Пам'ятайте, що не всі види спорту та фізичних навантажень сприяють схудненню. Те ж саме стосується і TRX. Зрозуміло, з ним теж можна схуднути: ваші цілі визначають формат тренування, тобто, при необхідності можна скласти «похудительный» комплекс вправ.

Крім того, досягнення будь-яких цілей, пов'язаних із зміною обсягів тіла і м'язів — це не тільки вправи, але і їжа: якщо ви їсте не більше розміру свого метаболізму, то при будь-яких спортивних навантаженнях ви не зможете наростити об'ємні м'язи. Якщо ви їсте більше свого витрати, то ніколи не зможете схуднути. Також важливий режим — хороший сон і відсутність стресів. У TRX багато статичного навантаження — тому не можна простого непідготовленої людини відразу поставити на петлі і отримати результат. Тому спочатку — доріжка, тренажерний зал, басейн, — і вже потім TRX.

Яка одяг і взуття потрібна для занять TRX?

У тренуваннях TRX такі ж правила одягу і взуття, як і для спортзалу. Вибирайте одяг з «дихаючих» і швидковисихаючих матеріалів: зверніть увагу на міряв, або одяг, де поєднуються бавовна і еластан. Зараз на ринку спортивного одягу легко можна знайти зручні красиві моделі з "правильних" матеріалів.

Взуття повинна бути закритою і мати жорстку підошву – при виконанні вправ важлива стійкість. Дуже важливо підібрати якісну і максимально зручне взуття. Краще купувати її ввечері, коли нога опухає за весь день. Також походіть в кросівках будинку, щоб зрозуміти чи зручно вам буде на тренуваннях.

Одяг, яку не варто одягати:

• Виключіть одяг із заклепками, шнурками та іншими дрібними деталями – вони можуть вам заважати. Краще відстебнути капюшони або вибрати одяг без них – ними можна зачепитися за тренажер.
• Виберіть штани довжини, щоб також не чіплятися за тренажери.
• Не варто одягати шорти з вільними штанинами..
• Не надягайте майки з «скляних» матеріалів – вони погано пропускають повітря і не вбирають піт.

Види вправ на TRX

Тренування з петлями TRX дозволяє зробити величезну кількість вправ різного рівня складності. За допомогою них можна опрацювати всі м'язи тіла. Наведу існуючі види вправ на TRX:

1. Підтягування на петлях TRX

З біомеханіки підтягування на петлях представляють собою щось середнє між підтягуваннями на турніку і тягою горизонтального блоку до живота. Часто це вправа дають новачкам, які ще не вміють підтягуватися на перекладині, щоб зміцнити м'язи спини.

Основні працюють м'язові групи в даному випадку: найширші м'язи спини, задні пучки дельтоподібних м'язів і біцепси.

2. Згинання рук в петлях TRX

Це ізольоване вправа, спрямоване на опрацювання піку біцепса. Його біомеханіка схожа зі згинання рук з гантелями на лаві Скотта, але тут нам набагато простіше сконцентруватися на максимальному скороченні біцепса.

3. Віджимання з допомогою петель TRX

Віджимаючись на TRX-петлях або низковисящих кільцях, ви підготовляєте свої м'язи і суглобово-зв'язковий апарат до більш складних вправ, таких як віджимання на кільцях або виходи силою на кільцях. Також ви добре опрацьовує грудні м'язи, трицепси і передні дельти, а розводячи руки трохи ширше в нижній точці робите вправу ще більш комплексним, оскільки додатково розтягуєте зовнішні відділи грудних м'язів, як при виконанні розведення з гантелями.

4. Присідання пістолетиком з петлями TRX

У кроссфите на петлях дуже зручно навчитися такого базового елемента, як пістолетик. Петлі служать додатковою точкою опори і не дають нам завалюватися вперед або назад. Вправа відмінно опрацьовує квадріцепс і сідничні м'язи, а також покращує координацію і почуття балансу при звичайних присіданнях зі штангою.

5. Випади на TRX-петлях

Петлі TRX відмінно підійдуть для тренування сідниць за допомогою такого популярного вправи, як випади. Плюсом цієї варіації виконання вправи полягає в тому, що нам не потрібно стежити за постановкою задньої ноги і ми можемо повністю сконцентруватися на роботі потрібних нам м'язів.

6. Розведення рук на задні дельти в петлях TRX

Багато атлетів стикаються з наступною проблемою: задні пучки дельтоподібних м'язів погано відгукуються на навантаження. Спробуйте «пробити» їх за допомогою цієї вправи, воно дозволяє як слід сконцентруватися на ізольованому скорочення задніх дельт і допомагає домогтися гарного кровонаповнення.

Кращі вправи для новачків на TRX

Для тих, хто в перший раз планує випробувати свої сили на петлях, є рекомендований невеликий комплекс вправ для новачків. Виконавши його, ви прокачаєте м'язи кора, грудей, спини, рук і ніг.

1. Віджимання в повітрі

У цій вправі працює плечовий пояс, м'язи спини, грудні м'язи, а також трицепс. Це ті ж віджимання, але в полегшеному вигляді: за рахунок того, що виконуються не в горизонтальному положенні, а у вертикальному.

Правильне виконання: не прогинати спину і не завалюватися вперед, тримати корпус рівне.

Для початку виконайте 3 підходи по 8-10 разів.

2. Присідання

У цій вправі працюють ноги, зміцнюються м'язи задньої і передньої поверхні стегна. Коліна не навантажуються так, як при класичних присідань, за рахунок того, що допомагаємо собі руками.

Правильне виконання: вихідне положення – руки притиснуті до тіла, петлі натягнуті. Під час присідання таз іде назад, руки випрямляються. Присед 90°, положення «стільчик».

Для початку виконайте 3 підходи по 8-10 разів.

3. Підтягування на вазі

У цій вправі працює дельтовидні і найширша м'язи спини. Відзначимо, що у всіх вправах на підвісній тренінгу включаються м'язи кора.

Стежимо, щоб корпус на провалювався і не прогинався. При підйомі лікті повинні залишатися вище, іл на рівні кисті, не опускаючись вниз.

Для початку виконайте 3 підходи по 8-10 разів.

4. Випади вперед

Це комплексна вправа для ніг і рук. При розведенні рук підключаються грудні м'язи, найширший м'яз спини і трицепс.

Правильне виконання: необхідно встати спиною до петель і зробити широкий випад, майже торкаючись підлоги коліном другої ноги. У цей час руки слід розвести по горизонталі, прагнучи зустрітися ними позаду тулуба під час випаду. Тепер треба повернутися у вихідне положення і повторіть те ж, але з підняттям рук вертикально.

Для початку виконайте 3 підходи по 8-10 разів.

5. Вправа для преса

У цій вправі добре зміцнюються м'язи преса, за рахунок того, що підтягуємо коліна. Це теж комплексна вправа, тому що працюють руки і спина.

Правильне виконання: важливо стежити, щоб при підтягуванні колін таз не піднімався вгору, слід тримати рівну лінію – положення «планка».

Для початку виконайте 3 підходи по 8-10 разів.