Як ефективно тренуватися вдома і не закинути цю ідею на другий тижня
Створення домашнього спортзалу не є складним завданням, особливо, якщо ви знаєте, які тренажери вам потрібні. Але крім якісного обладнання вам знадобиться мотивація. Далі ви дізнаєтеся, як регулярно займатися вдома і не закинути цю ідею через кілька тижнів.
Вміст матеріалу
Необхідне обладнання для тренувань будинку
Ось 9 основних одиниць обладнання, які вам потрібні, щоб досягти бажаних цілей. Зібравши всі елементи разом, ви зможете займатися вдома, не гірше, ніж у спортзалі.
• Гантелі
Найкраща інвестиція, яку ви можете зробити — це придбати якісні гантелі. Вони дозволяють виконувати величезну кількість вправ з силових і кардіо тренувань. Придбайте декілька варіантів, різних вагових категорій. Залізні шестигранні гантелі — хороший вибір, тому що вони не зашкодять вашому бюджету.
• М'яч для фітнесу
М'яч для вправ — ідеальний вибір для домашнього спортзалу. Ви можете виконувати основну роботу, працюючи над своїм балансом і стабільністю. Його можна використовувати для багатьох цілей. Використовуйте його в якості лави для підняття важких предметів (наприклад, жим від грудей) або використовуйте для віджимань, розгинання спини або підйому ніг. Ви можете навіть сидіти на ньому, дивлячись телевізор або працюючи за комп'ютером, щоб зменшити ниючий біль в спині.
• Степ
Степ — відмінний вибір для вашого домашнього спортзалу, тому що його можна використовувати для більш ніж одного заняття. Використовуйте його для кардіотренувань, таких як степ-аеробіка, а також виконуйте подвійне навантаження під час віджимань.
• Регульована лава
Якщо ви не захоплюєтеся степ-аеробікою або схильні піднімати важкі ваги, вам знадобиться лава замість степу. Вона знадобиться вам для вправ на груди і спину, і ви навіть можете використовувати її для швидкої тренування на прес або трицепси.
• Стрічки опору
Стрічки опору є відмінним доповненням до вашого силового обладнання. Вони можуть допомогти вам отримати тренування всього тіла, де б ви не знаходилися. Вони досить малі, щоб поміститися у вашому валізі, і досить універсальні для використання в будь-якому готельному номері. Іншим бонусом є те, що вони забезпечують інший тип опору, ніж вільні ваги, тому ваші м'язи отримують абсолютно нову навантаження.
• Рукавички для підняття важких предметів
Одним з побічних ефектів від підняття важких речей, крім гладких м'язів, є те, що ваші руки можуть постраждати від мозолів. Щоб захистити їх, вам знадобляться міцні рукавички.
• Тренувальний мат
Хочете вірте, хочете ні, вам знадобиться пара різних типів матів. Перший — це нековзний килимок для йоги, який відмінно підходить для йоги або просто для звичайного розтягування. Крім того, вам знадобиться більш товстий килимок, який ви могли б використовувати для більш важких вправ.
• Ковзні Диски
Покладіть їх під руки для виконання вправ на четвереньках і ваше тіло буде вам вдячне. Воістину, це зовсім інший вид навантаження
• Регульовані обважнювачі
Можливо, ви захочете придбати якісну пару обважнювачів для опрацювання нижньої частини тіла (наприклад, внутрішньої і зовнішньої частини стегон). Ви можете виконувати з ними величезна кількість вправ, додаючи інтенсивність у свої заняття.
Як організувати домашній спортзал: 8 порад
• Визначте місце розташування
Ви можете вирішити перепрофілювати кімнату або створити зону для вправ у багатоцільовий кімнаті. При визначенні місця розташування враховуйте розмір кімнати, зручність, близькість до ванній кімнаті, тип підлоги і середню температуру в приміщенні.
• Видалити всі перешкоди
Як тільки ви вибрали місце, звільніть простір для спортивного обладнання. При повторному використанні простору, такого як перепрофілювання спальні, підвалу, вітальні або гаража, спочатку видаліть всі перешкоди. Залиште тільки ті речі, які ви маєте намір використати під час тренувань.
• Складіть список необхідних предметів
Типи предметів, необхідних у домашньому спортзалі, будуть розрізнятися залежно від типу тренування. Але визначте, які предмети необхідні для того, щоб зробити ваші заняття максимально продуктивними. Увімкніть ви списку: гирі, килимок для йоги, стрічки опору, скакалку, пінний валик, велотренажер, кулер для води, рушники, аудіоколонки.
• Складіть план
Подумайте про те, як ви будете переходити від однієї вправи до іншого, якщо будете виконувати кругову тренування. Переконайтеся, що у вас є доступ до електричних розеток для деяких предметів, відкритий простір для розтяжки і можливість контролювати час.
• Виберіть правильний підлога
В залежності від того, чи перебуваєте ви на верхньому або нижньому поверсі, в підвалі або в гаражі, виберіть пол, який підходить саме вам. Ви можете залишити все як є або додати вінілові, гумові або пінопластові підлоги в цей простір.
• Налаштуйте освітлення
Відсутність світла в кімнаті може перешкодити вашим тренувань. Переконайтеся, що в цьому приміщенні досить верхнього освітлення і торшерів. Використовуйте дзеркала, жалюзі вікна, щоб контролювати кількість світла у вашій зоні для занять.
• Визначитеся з типом зберігання
Після того, як ви визначилися, які предмети потрібні вам у вашому приміщенні для вправ, інвестувати кошти в складські приміщення, щоб упорядкувати їх. Можливо, вам знадобляться стелажі або шафи для зберігання, вагова стійка, гачки для рушників, стрічки опору і скакалки. Якщо ви використовуєте багатоцільове простір, ви можете сховати екіпіровку для тренувань у пуфиках, декоративних корзинах або в шафі.
• Повісьте календар
Використовуйте настінний календар, щоб відстежувати, як часто ви використовуєте цю кімнату. Помістіть це в свій розклад, щоб мотивувати себе більше тренуватися. Повідомте членів сім'ї, в який час ви займаєтеся, щоб вам ніхто не заважав.
Як перестати пропускати тренування
• Проаналізуйте, як часто ви займаєтеся
Якщо ви регулярно займаєтеся, і за довгий час вирішили пропустити одне заняття – це нормально, дозвольте собі один вихідний. Але, якщо ви займаєтеся один рази на тиждень і постійно відкладаєте тренування, то необхідно переглянути свій розклад і поставтеся до цієї справи серйозніше. Для зручності заведіть календар.
• Подумайте принесе вам пропуск заняття задоволення
Звичайно, лежати на дивані – це прекрасно, але, як на рахунок докорів сумління? Впевнені, що це зіпсує вам настрій і ви не зможете спокійно дивитися серіал, поїдаючи піцу. Подумайте про те, які переваги ви отримаєте після тренування: можливість влізти в старі джинси, покупка нового плаття, поліпшення самопочуття і т. д.
• Не пропускайте, а переносите тренування
Якщо ви пропустили тренування вранці, перенесіть її на вечір. Завжди майте запасний план, щоб завжди тримати себе у формі. Подумайте про альтернативні міні-тренуваннях, якщо у вас немає часу на повноцінне заняття.
• Пропуск по поважній причині
Ви захворіли? Вам потрібно терміново доробити проект? У таких ситуаціях пропустіть заняття. Але, якщо просто голодні або вам лінь, то з'їжте банан і вирушайте в зал! Пам'ятайте, що ваші відмовки заважають вам досягати поставлених цілей.
• Зробіть заняття
Найчастіше люди перестають відвідувати заняття, тому що їм набридають однакові вправи. Щоб цього не сталося чергуйте різні види тренувань. Це допоможе вам завжди залишатися мотивованими.
• Займайте з тренером або з другом/членом сім'ї
Це допоможе вам не пропускати тренування, а завжди відвідувати заняття. Так ви будете відчувати відповідальність перед іншими людьми. Завдяки цьому ви завжди будете дисциплінованими.
• Заздалегідь збирайте речі
Якщо ви тренуєтеся будинку – покладіть речі на стілець, щоб з ранку відразу ж налаштуватися на заняття. Якщо ви відвідуєте спортзал – зберіть сумку з вечора і поставте її на видне місце, щоб не забути її перед виходом з дому.
• Дотримуйтеся правильних нагород
Не потрібно купувати собі торт і нову пару туфель за те, що ви відвідали одне тренування. Нагороджуйте себе за конкретні досягнення. І спробуйте вселити собі думка, що відвідування спортзалу – це вже нагорода. Кожне заняття ви стаєте краще, покращуєте свій зовнішній вигляд, піднімаєте настрій і турбуєтеся про своє здоров'я.
Читайте також Чому жінки набирають вагу після 40 років і як цього уникнути
Кращі безкоштовні програми для домашніх тренувань
Хочете займатися вдома, але не знаєте з чого почати? Ці програми допоможуть вам не збитися з шляху і регулярно тренуватися. Все, що вам потрібно зробити – це завантажити їх собі на телефон.
• Sworkit Lite: кругові тренування
Воно містить безліч вправ, які не дозволять вам нудьгувати. Доступні такі види тренувань: кардіо, силова, розтяжка, йога і т. д. Ви самостійно обираєте час виконання. Завдяки відео, ви точно будете правильно повторювати всі рухи.
• Nike Training Club: поліпшення фігури
Цей додаток створено саме для жінок. Для початку вам необхідно вибрати вашу основну мету: сила, тонус або стрункість. До кожної вправи додаються відео і фотографії.
Платформа: Android
• 7-хвилинне тренування: швидке заняття
Це додаток для тих, хто постійно зайнятий і не хоче приділяти тренуванням занадто багато часу. 7-хвилинне заняття допомагає тримати тіло в тонусі. До всіх вправ є картинки з поясненнями.
• 30 days: складання плану занять
Додаток створює тренування на 30 днів. У перший день ви займаєтеся так, як можете, а потім програма підлаштовується під вас і поступово збільшує навантаження.
Платформа: iOS
• Йога-клуб: все про йогу
Тут доступні безкоштовні видеотренировки і схеми виконання вправ. Додаток відмінно підходить тим, хто давно займається йогою і новачкам у цій справі.
Платформа: iOS
• Teemo: тренуйтеся граючи
З цим додатком вам точно не доведеться нудьгувати, адже воно створено у вигляді гри. Наприклад, програма пропонує вам підніматися по сходах, але ви будете думати, що підкорюєте вершину гори.
Платформа: iOS
• Отжиматор: для віджимань
З його допомогою ви навчитеся правильно виконувати вправи. Вам досить вибрати режим і потрібну кількість віджимань. При правильному виконанні телефон буде подавати звук.
Платформа: iOS
• Training Diary: щоденник для тренувань
Це додаток допоможе вам стежити за тренуваннями, завдяки записыванию часу і днів. У цій програмі є не тільки список вправ, але і плани занять.
Канали на YouTube для занять спортом в домашніх умовах
Якщо ви хочете займатися вдома, то ці канали вам точно знадобляться. Завдяки їм ви зможете привести своє тіло в порядок, не виходячи за межі квартири.
• TGYM
На цьому каналі більше 700 відео різнопланового характеру. Крім виконання вправ, ви дізнаєтеся, як правильно харчуватися і підготуватися до «сухої». Тут є заняття, як для новачків, так і для професіоналів. Також творці часто проводять спортивні марафони.
• Workout
На цей канал підписано більше мільйона користувачів. Тут ви дізнаєтеся ка правильно схуднути, як правильно виконувати вправи і як змінити раціон. Також на каналі ви знайдете збірки стосовно всіх груп м'язів.
• 90-60-90
Тут є інструкції не тільки з приводу виконання звичайних вправ, але і підказки, як займатися з фітболом, робити вакуум і навіть, як сісти на шпагат. Плюс: деякі тренування займуть у вас не більше 5 хвилин.
• Я худну з Катериною Кононової
Цей канал ідеально підійде тим, хто хоче поліпшити своє самопочуття та стан здоров'я. З допомогою цих відео ви будете тренуватися не гірше, ніж з тренером в спортзалі: кроссфіт, спринти, степ і силові заняття. Нові відео потрапляють на канал двічі в тиждень.
• Юлія Смольная
Раз в місяць на каналі виходять нові комплекси тренувань. Юлія Смольная була тренером на проекті «Шалена Сушка», який має успіх серед любителів спорту. Тут є блоки вправ, які підготують вас до поїздки на море, Нового року чи корпоративу.
• FitnessoManiya
Всі заняття проводить Юлія Скрипник, яка допомагає дівчатам визначити тип фігури і потім розповідає, як змінити форми тіла в кращу сторону. Також ви дізнаєтеся, чому ви не можете позбутися від зайвих сантиметрів і як це зробити.
• FITOYOGA
Катерина Буйда допоможе вам не тільки правильно виконувати вправи, але і розповість, як скласти план тренувань і дотримуватися його. Ви дізнаєтеся, як позбавитися від целюліту і поліпшити стан шкіри. Плюс: дівчина допомагає тримати тіло в тонусі вагітним жінкам і молодим мамам.
• Ольга Саган
Канал присвячений тільки йоги. Ви зможете поліпшити рухливість суглобів, розібратися з дихальною гімнастикою і освоїти вправи для розслаблення. З допомогою Ольги Сагай ви навіть зможете сісти на шпагат в домашніх умовах.
• Аtmo by
Канал належить інструктору Анастасії Вирдук, яка крім зйомок відео, проводить тренування по скайпу. Тут є традиційні вправи на всі групи м'язів і тренування з фітболом і резинкою.
• DreamBodyClub
Цей канал створено для поліпшення стану здоров'я. Ви дізнаєтеся, як прокачати руки, стегна, прес і сідниці. Також з допомогою відео впораєтеся із зайвими сантиметрами в проблемних зонах. Плюс ви знайдете рекомендації щодо харчування.
Тепер ви знаєте, як ефективно тренуватися вдома і завжди бути в формі. Ці рекомендації допоможуть вам поліпшити ваш стан здоров'я і змінять ваш раціон в кращу сторону.
За матеріалами: verywellfit.com, ontaskorganizing.com.
