© supershabashnyi/iStock

Присідання — неймовірно універсальний вправа, яке ви можете робити незалежно від підготовки. В основному під час нього працюють м'язи ніг і сідниць. Однак класичні присідання можуть бути трохи нудними. Тому myfitnesspal пропонує трохи урізноманітнити своє тренування новими рухами. З ними ви будете знати, як накачати більш сильні ноги.

Вміст матеріалу

1. TRX squats

Перед тим, як перейти в категорію вагових присідань, почніть з цієї варіації. TRX —це найзручніша частина обладнання для цієї вправи.

Виконання:

Поставте ноги на ширину плечей і присідайте як можна нижче. У нижній частині присідання руки повинні бути прямими. Тримайте спину також рівне.

2. Goblet squats

Якщо ви все ще вивчаєте правильну техніку присідання, це один з кращих варіантів. Для опору вам знадобиться гиря або гантелі, але не надто важкі. Вага допомагає вам нахилятися назад, коли ви присідаєте, роблячи рух легше.

Виконання:

Якщо ви використовуєте гирю, тримати її обома руками. Якщо ви використовуєте гантель, тримаєте його вертикально долонями під однією стороною. Лікті повинні бути спрямовані вниз до ваших ніг. Присідайте вниз, поки лікті не торкнутися верху ваших стегон, потім встаньте.

3. One foot-elevated goblet squats

Це присідання відмінно працює для новачків, але в кінцевому підсумку вам потрібен новий виклик. Просто підніміть одну ногу тоді на височину, щоб зробити вправу більш складним.

Виконання:

Використовуйте невелику плоску поверхню, щоб наступити на неї однією ногою. Тримаєте гантель або гирю на рівні грудей обома руками. Присідайте глибоко і вставайте рівне.

4. Barbell back squat

Присідання зі штангою дуже популярні. Крім іншого, вони допомагають прокачати і руки.

Виконання:

Візьміть штангу в руки широким хватом. Ноги поставте на ширині плечей. Перемістіть штангу на плечі і повільно присідайте.

5. Dumbbell front squat

Присідання зі штангою можуть бути дуже важкими для новачків. Тому рекомендуємо спробувати варіацію з гантелями.

Виконання:

Тримайте по гантелі в кожній руці. Притисніть до плечей. Присідайте, як зазвичай. Коли ви опускаєтеся на навпочіпки, поступово підніміть лікті, щоб не допустити, щоб гантелі ковзнули. Гантелі повинні бути паралельні землі протягом всього руху.

Читайте також Як тренуватися під час робочого дня: 8 порад, до яких варто прислухатися

6. Suitcase squat

Цей варіант присідання корисний, якщо у вас є тільки важкі гантелі або гирі.

Виконання:

Візьміть гантель або гирю однією рукою. Присідайте, намагаючись не опускати плече боку на якій додаткову вагу. Зробіть кілька присідань і повторіть на іншу сторону.

7. Seated dumbbell jump squat

Це вибуховий вправа для ніг, що дозволяє додавати опір. Вона допомагає зосередитися на вправах з належною технікою виконання.

Виконання:

Візьміть в руки гантелі і сідайте. Встаньте і стрибніть. Поверніться в сидяче положення. Повторіть. Не робіть більше 8 повторень цієї вправи, тому що ваша сила буде швидко зменшуватися.

8. Box squat

Якщо у вас виникли проблеми з вивченням правильної техніки виконання присідання або у вас травма, використовуйте лаву, щоб обмежити діапазон рухів.

Виконання:

Станьте спиною до лави або стільця. Випряміть руки перед собою. Робіть присідання на лаву, не змінюючи положення рук.

Ви можете додати вагу до цього вправі, використовуючи гантелі, гирі чи штангу.

9. Paused squat

Іноді найпростіший варіант – це найскладніший. Ви можете розглядати присідання з паузою, як просунуте вправу.

Виконання:

Станьте прямо, ноги ширше плечей, руки перед собою. Починайте присідати. У нижній точці присідання робіть невелику зупинку.

10. Heartbeat squat

Хоча майже всі варіації присідання зосереджені на вашій нижній частині, в цьому задіюються і плечі.

Виконання:

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в руку невелику гирю або гантель. Робіть присідання. У нижній частині присідання руки з вагою варто витягати перед собою.