Схуднення може бути великою проблемою, незалежно від того, скільки ваги ви хочете скинути. Тим не менш, якщо робити це крок за кроком і вносити незначні зміни в свій раціон харчування і спосіб життя, можна досягти бажаного. Як же це зробити? Як схуднути за допомогою тренувань і здорового харчування? Ми хочемо допомогти вам з цим і розповімо кілька ефективних способів, які допоможуть знайти фігуру мрії.

Вміст матеріалу

Як схуднути за допомогою тренувань та дієти

Внісши невеликі зміни в свій розпорядок дня, ви зможете скинути до 10 фунтів (4,5 кг) всього за один місяць, швидко і легко досягаючи поставлених цілей по зниженню ваги. Ця втрата ваги вважається найбезпечнішою. Ось на що вам потрібно націлитися:

• Робіть більше кардіо

Аеробні вправи – також відомі як кардіо – це вид фізичної активності, який збільшує частоту серцевих скорочень для спалювання калорій і поліпшення роботи серця (і легенів). Для досягнення найкращих результатів намагайтеся вводити в графік як мінімум 20-40 хвилин кардіо щодня – або близько 150-300 хвилин на тиждень. Ходьба, біг підтюпцем, бокс, катання на велосипеді і плавання – кілька форм кардіо, які можуть прискорити втрату ваги.

• Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів

Скорочення вуглеводів є ще одним простим способом поліпшити раціон і прискорити подальше зниження ваги. Особливо корисно зменшити споживання рафінованих вуглеводів, які є типом вуглеводів, позбавлених поживних речовин і клітковини в процесі обробки. Для досягнення найкращих результатів замінюйте рафіновані вуглеводи (білий хліб, пластівці для сніданку і продукти з високим ступенем обробки) на цільнозернові продукти, такі як квіноа, овес, коричневий рис і ячмінь.

• Почніть рахувати калорії

Підрахунок калорій може допомогти збільшити втрату ваги в поєднанні з іншими змінами раціону і способу життя. Відповідно до огляду 37 досліджень, програми схуднення, що включають підрахунок калорій, приводили до втрати ваги в середньому на 7,3 фунта (3,3 кг) більше у тих, хто їх рахував.

• Віддавайте перевагу більш здорові напої

Газовані напої, соки та енергетичні напої часто містять цукор і зайві калорії, які з часом можуть сприяти збільшенню ваги. З іншого боку, питна вода може допомогти вам почувати себе ситим і тимчасово підвищити метаболізм, щоб скоротити споживання калорій і підвищити втрату ваги.

Одне дослідження показало, що вживання 500 мл води перед прийомом їжі знижує кількість споживаних калорій на 13%. Щоб прискорити втрату ваги, відмовтеся від висококалорійних солодких напоїв і намагайтеся пити 1-2 літри води протягом дня.

• Їжте повільніше

Згідно з одним дослідженням, повільний прийом їжі зменшує споживання калорій у середньому на 10%, збільшує споживання води і призводить до відчуття більшої ситості, ніж швидке вживання їжі.

• Додайте в свій раціон клітковину

Клітковина – це живильна речовина, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і надовго зберігає відчуття ситості. Численні дослідження показують, що клітковина надає сильний вплив на втрату ваги. Згідно одному з них, збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів без внесення яких-небудь інших змін у раціоні зменшило споживання калорій на 10% і призвело до втрати ваги на 4,2 фунта (1,9 кг) протягом чотирьох місяців.

Намагайтеся їсти як мінімум 25-38 грамів клітковини щодня з таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові і цільні зерна, щоб зміцнити здоров'я і прискорити втрату ваги.

• Їжте сніданок з високим вмістом білка

Збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути за рахунок зниження апетиту і скорочення споживання калорій. Крім того, численні дослідження пов'язують більш високе споживання білка з зменшенням маси тіла і жиру на животі з плином часу. Овес, йогурт, яйця, сир і арахісове масло – ось кілька продуктів з високим вмістом білка.

• Добре висипайтеся

Повноцінний сон – ще один важливий фактор для схуднення. Згідно з дослідженнями, нестача сну призводить до вироблення гормону голоду, який стимулює апетит. Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу, встановлюючи регулярний графік сну і зводячи до мінімуму відволікаючі чинники перед сном, щоб оптимізувати цикл сну і досягти схуднення.

• Влаштуйте тренування з обтяженням

Силова тренування може підвищити метаболізм, що зробить втрату ваги ще легше. Дослідження, проведене на 61 людину, показало, що за дев'ять місяців тренувань з обтяженнями кількість калорій, спалюваних в стані спокою, щодня збільшувалася в середньому на 5%. Використання тренажерів або виконання вправ з вагою в домашніх умовах – два простих і ефективних способу почати тренування з обтяженнями і прискорити втрату ваги.

• Спробуйте дієту переривчастого голодування

Переривчасте голодування включає в себе цикли періоду прийому їжі і голодування. Така дієта зменшить кількість споживаної їжі, обмежуючи період часу, протягом якого вона споживається, що може сприяти зниженню ваги.

Деякі дослідження показують, що переривчасте голодування може бути потужним інструментом для схуднення і настільки ж ефективним, як обмеження калорій. Є багато різних варіантів цієї дієти. Багато вибирають варіанти 16/8 або 14/10: 16 і 14 годин голодування, 8 і 10 – для прийому їжі.

• Урізноманітніть харчування овочами

Овочі багаті поживними речовинами, достатньою кількістю вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини для низької кількості калорій. Споживання овочів пов'язано з прискоренням втрати ваги і зниженням ризику ожиріння. Високе споживання клітковини з таких продуктів, як овочі, також пов'язано зі зменшенням споживання калорій.

Додайте одну або дві порції овочів в гарніри, салати, сендвічі та закуски.

• Відмовтеся від соусів і добавок

Одна столова ложка (13 грам) майонезу може містити понад 90 калорій. Соус теріякі, сметана, арахісове масло і кленовий сироп – ще кілька популярних соусів і добавок, які можуть швидко накопичувати калорії. Спробуйте приправити страви травами і спеціями, щоб знизити споживання калорій. Крім того, спробуйте замінити висококалорійні соуси, добавки та приправи низькокалорійними, такими як гострий соус, гірчиця або хрін.

• Спробуйте HIIT

Високоінтенсивні інтервальні тренування – це тип тренування, яка чергує вправи високої інтенсивності і короткі періоди відпочинку/відновлення. Додавання HIIT в режим тренувань може бути неймовірно ефективним інструментом, щоб скинути 4,5 кг за місяць. Одне дослідження показало, що чоловіки, які виконували HIIT 20 хвилин три рази на тиждень, скинули 2 кг жиру і 17% жиру в області живота за 12 тижнів – без яких-небудь інших змін в раціоні або способі життя.

Спробуйте змінити кардіо-тренування і робити одну або дві тренування HIIT на тиждень, чергуючи біг і ходьбу по 30 секунд. Ви також можете поекспериментувати з іншими видами вправ, перетворюючи їх у HIIT: стрибки Джека, присідання, віджимання і бурпи.

• Більше рухайтеся протягом дня

Навіть якщо у вас мало часу, додавання невеликої кількості фізичної активності може допомогти вам схуднути. Термогенез без фізичних вправ (NEAT) відноситься до калоріях, які ваше тіло спалює протягом дня, виконуючи регулярні нефізичні вправи, такі як набір тексту, робота в саду, ходьба. Внесення декількох змін у ваш розпорядок дня може збільшити спалювання калорій, що прискорить втрату ваги з мінімальними зусиллями. Використовуйте сходи замість ліфта, паркуйтесь далі місця роботи, під час обіду гуляйте в парку і т. д.

10 корисних вправ, які допоможуть вам схуднути

Всі ми знаємо, як важливі регулярні тренування для скидання зайвої ваги. Тому ми хочемо поділитися з вами кращими з них. Вони прискорять ваш метаболізм, пропрацюють основні групи м'язів і спалять зайві калорії.

Випади

• Кількість: 3 сети по 10 повторень для кожної сторони

Існує безліч варіацій випаду, але випад вперед, як і раніше, дуже ефективний для зниження ваги, так як він працює відразу з декількома м'язами.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Покладіть руки на стегна або тримаєте в руках гирі і зробіть контрольований крок вперед правою ногою. Тримайте спину рівною і опускайте тіло до тих пір, поки коліна передньої і задньої ноги не утворюють кут в 90 градусів. Зробіть паузу, потім поверніть ногу у вихідне положення. Змініть сторону, зробивши крок вперед лівою ногою.

Бурпи

• Кількість: 3 сети по 8-12 повторень

Сядьте в присед, помістивши долоні на підлогу. Підстрибніть ногами назад і прийміть положення планки на витягнутих ногах. Тут же поверніть ноги в положення присідання. Потім випросталась і зробіть вибуховою стрибок як можна вище.

Вибуховою випад

• Кількість: 3 сети зі зміною ніг (кожен сет – 1 хвилина)

Ноги поставте разом, руки на стегнах. Зробіть крок вперед правою ногою. Опустіться вниз, щоб коліно правої ноги було зігнуто під кутом 90 градусів. Стрибніть вгору, поміняйте ноги в повітрі: щоб ліва нога виявилася попереду.

Присідання

• Кількість: 3 сети по 15 повторень

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше ширини стегон. Шкарпетки направлені трохи назовні. Руки складете в замок і тримайте перед собою. Сядьте в глибокий присед. Напружте м'язи преса. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення.

Подвійний стрибок

• Кількість: 2 сети з чергуванням ніг (кожен сет – 45 секунд)

Опустіться в глибокий присед і випряміться в пряжці. Приземляйтеся в положенні випаду (щоб права нога була ззаду). Використовуйте імпульс, щоб перестрибнути з випаду назад в присед.

Альпініст

• Кількість: 3 сети по 15 повторень (кожен сет – 1 хвилина, відпочинок – 20 секунд)

Прийміть положення планки. Починайте згинати праве коліно, підтягуючи його до грудей. Поверніть коліно у вихідне положення і зробіть те ж з лівим коліном.

Табата-вправи

Поставте ноги разом, візьміть в обидві руки гантелі. Підніміть їх і тримаєте над плечима. Зробіть стрибок, поставивши ноги в сторони і при цьому випрямивши руки над головою. Продовжуйте робити стрибки протягом 20 секунд.

Після 10 секунд відпочинку поставте ноги на ширині плечей, гантелі тримаєте на рівні грудей. Зробіть діагональний удар однією рукою, потім іншою. Робіть це протягом 20 секунд. Після 10 секунд відпочинку повторіть обидва вправи (8 кіл).

Стрибки на скакалці

• Кількість: 3 сети (кожен сет – 1 хвилина)

Стрибки на скакалці тонізують все тіло. Перевірте довжину скакалки: візьміть рукоятки в руки і підніміть їх до плечей. Мотузка не повинна виходити за межі плечей. Якщо вона виходить – вам потрібна більш коротка скакалка.

Встаньте прямо, поставивши ноги разом, тримаючи обома руками рукоятки скакалки, лікті притисніть до ребер. Стрибайте з кожним помахом мотузки і не приземляйтеся на п'яти.

Вправи на вагу свого тіла

Стрибки ноги разом, руки в сторони». Встаньте прямо, ноги разом. Руки опущені. Зробіть стрибок, поставивши ноги ширше плечей. Підніміть Руки над головою і зробіть бавовна. Поверніться у вихідне положення. Опустіть долоні на підлогу, зробіть стрибок ногами назад. Зробіть паузу, а потім – стрибок вперед ногами. Випрямитеся. Зробіть 3 сети по 10 повторень.

Встаньте прямо, права рука на стегні, а ліва нога піднята і зігнута в коліні. Зробіть скручування і торкніться правого коліна лівою рукою. Продовжуйте робити 10 повторень, перш ніж міняти сторону. Зробіть 3 сети.

Махи гірей

• Кількість: 3 сети по 15 повторень

Це вправа з гирею володіє високою інтенсивністю – ідеально підходить для спалювання калорій. Встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини стегна. Візьміть гирі обома руками перед собою. Задійте м'язи кора і зробіть легкий присед. Заведіть стегна вперед, випряміться і розкачайте гирю, зробивши мах вгору. Опустіть руки і поверніться в неглибокий присед. Це – одне повторення.

Спосіб схуднути в 5 разів швидше

Коли ви дали собі обіцянку схуднути, але кинули спроби через тиждень, тому що не були мотивовані? Всі ми знаємо, що ключ до втрати ваги – це менше їсти і більше рухатися, але насправді це може бути практично неможливо. І саме тому експерти все частіше доводять, що наш хід думок не менш важливий, ніж самі спроби скинути зайву вагу.

Дослідження

Вчені з Університету Плімута вивчили роль мотиваційного втручання в процесі схуднення. Нове дослідження показало, що проста візуалізація вашого цільового ваги може допомогти збільшити втрату ваги в п'ять разів. Вони порівняли розмовну терапію, звану мотиваційним интервьюированием (MI), з новим видом терапії, званої тренінгом функціональних образів (FIT).

Під час MI ви отримуєте консультації в рамках програми по зниженню ваги, яка дозволяє вам говорити про те, що спонукає вас до зміни (тобто, позбавленню від зайвої ваги).

FIT – це метод навчання, який вчить людей, що сидять на дієті, повністю візуалізувати свій успіх – настільки реалістично, наскільки це можливо.

У дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, розглядалося 141 людина з індексами маси тіла не менше 25 (що є «надмірною вагою»). П'ятдесят п'ять осіб отримали MI, а 59 мали FIT. Кожен з них брав участь у двох призначених їм сеансів терапії – один лицем до лиця і один по телефону. Потім вони отримували подальше спостереження кожні два тижні протягом трьох місяців, а потім один раз в місяць протягом наступних трьох місяців.

Вчені виявили, що ті, хто отримав FIT, скинули в середньому в п'ять разів більше ваги, ніж ті, у кого був MI. Якщо точніше, люди, що сидять на дієті з FIT-терапією, скинули в середньому 4,11 кг порівняно з 0,74 кг у групі з MI і схудли на 4,3 см в області талії за шість місяців, що учасники MI-терапії. Навіть після того, як дослідження закінчилося, люди, що сиділи на дієті з FIT-терапією, все ще втрачали зайву вагу. Через 12 місяців вони скинули в середньому 6,44 кг, у той час як група MI-терапії скинула навіть менше, ніж на початку.

Більшість людей згодні з тим, що для того, щоб схуднути, треба менше їсти і більше тренуватися, але в багатьох випадках у людей просто недостатньо мотивації, щоб прислухатися до цієї поради.

Таким чином, FIT ставить перед собою ключову мету – спонукати людей мати свої власні уявлення про те, як вони можуть виглядати і відчувати себе, як цього можна досягти і не збиватися з шляху, навіть коли виникають проблеми. В експерименті люди були повністю вільні у своєму виборі і підтримували ті звички, які вони хотіли робити, а не ті, які їм пропонувалося режимом.

Так що ж робить FIT таким ефективним?

Хоча обидва методи сприяють позитивному мисленню, FIT більш ефективний, тому що він більш мультисенсорний (впливають на різні органи чуття).

Чи можна застосувати цю терапію будинку?

Варто сказати, що дослідження фокусується на професійних терапевтах, які вивчають це лікування, тому вам, можливо, доведеться знайти терапевта, який кваліфікований цьому (непросте завдання). Але ви могли б почати з того, щоб спробувати створити пару простих звичок. Щоб це спрацювало, звичайно, також знадобиться регулярно правильно харчуватися і займатися спортом.

• Візуалізуйте своє майбутнє

Витратьте 20 хвилин на думки про те, як втрата ваги може покращити ваше життя. Запишіть, як би ви хотіли виглядати, яка на дотик одяг, яку ви хочете носити після схуднення, які б запахи вас будуть оточувати, коли ви почнете бігати на пляжі або в парку.

• Витратьте 15 хвилин на переосмислення того, як себе почуваєте, щотижня

Раз в тиждень визначтеся з тим, які у вас вже є успіхи і які цілі ви поставили перед собою. Переосмисліть, як ви хочете себе почувати. Встановіть будильник на телефоні, щоб нагадати собі про цю звичку.

Яка на смак здорова свіжа їжа? Як ви себе відчуваєте, коли починаєте худнути? Як виглядає правильно підібраний одяг? Які запахи асоціюються у вас зі здоровим способом життя? Напевно, потрібно деякий час, щоб розібратися в цьому, але вам варто спробувати.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Body and Soul, Healthline і Fitness magazine.