Є причина, по якій у Супермена буква S на грудях. Велика добре розвинена мускулатура грудей посилає послання вищої впевненості і сили. Отже, як потрібно збільшувати груди? Які вправи для прокачування грудей дадуть вам ці пропорції супергероя?

Краща тренування враховує декілька чинників: вибір вправ, кількість повторень, тривалість відпочинку і навіть швидкість. Коли ви розумієте ці змінні, простіше, ніж ви думаєте, побудувати красиве тіло. Редакція draxe розповіла детальніше про прокачування грудей і види вправ для неї.

Вміст матеріалу

Анатомія грудей

Три м'язи складають груди, але насправді домінує одна: велика грудна. Великі грудні м'язи — це великі подвійні м'язи по обох боках грудини і одна з найбільш затребуваних м'язів марнославства. Коли люди говорять про те, як накачати великі груди, вони незмінно мають на увазі великий грудний м'яз.

Велика грудна м'яз є великим учасником штовхають рухів, що зачіпають руку і плече. Незалежно від того, ви переміщаєте меблі або перебуваєте на лінії оборони футбольної команди, більшу частину роботи буде виконувати велика грудна клітка. Ці м'язи контролюють багато руху рук і плечей, у тому числі:

• поперечне згинання — обіймають руху, з'єднують руки в середині тіла; внутрішнє обертання, що приводить передпліччя через центр тіла;
• поперечний приведення переміщення плечей в напрямку центру тіла, коли тильна сторона руки спрямована вниз;
• розгинання — переміщення верхніх рук вниз і назад; і опускання плечей вниз по боках тіла.

Мала грудна м'яз — це набагато менша м'яз, яка проходить над великим грудним м'язом і вставляється в ключицю. Вона контролює рух лопатки.

У сукупності м'язи грудного комплексу короткі і можуть служити платформою для створення великої кількості сили. Деякі силові атлети в останні роки робили жим на 450 кг. Тим не менше, ці м'язи підтримують складні стосунки з в цілому ніжним плечовим поясом.

Кожний, хто провів роки в тренажерному залі, швидше за все, відчуває деяку біль в плечах після багатьох років жорстокого поводження, коли важкі вправи в грудній клітині накопичуються на набагато менших м'язах плечей. Вправи, які ми тут опишим, можуть обійти цю долю, використовуючи сучасні стратегії розминки, правильну техніку підйому і більш складний підхід до сетів і повторень.

Нервові іннервації, які збільшують грудні м'язи

Грудні м'язи мають специфічну особливість, яка робить їх тренування трохи відмінною від біцепса або дельтовидного м'яза. М'язи грудної клітини мають п'ять різних нервових иннерваций, точки, де нерв розгалужується і направляє м'язові волокна через рухові одиниці.

«Нервова іннервація є основою для м'язової діяльності», — говорить тренер по силі і кінезіолог, Брайан Річардсон, MS, CPL2, NASM-PES, співвласник Dynamic Fitness у Темекула, штат Каліфорнія. «Нерви опускають моторний блок до кінцевих пластин двигуна і прикріплюються до м'язовим волокнам... Принадність наявності більшої кількості нервових иннерваций в м'язах полягає в тому, що ви можете генерувати різні спектри скорочення».

Множинна іннервація нервів дозволяє стимулювати різні аспекти м'язів грудної клітки. Щоб скористатися цією фізіологією, ви повинні вибрати грудні вправи, які будуть вражати груди з різних сторін безліччю способів. Про них ми розповімо далі.

Які вправи потрібно робити для збільшення грудей?

Коли ви вибираєте вправи для грудей, який вид тренування для грудей вам підходить? Якщо ви хочете виглядати сильним і наповнити футболку щільними жорсткими м'язами, тоді вам потрібно тренуватися, як бодібілдер. Фраза «культурист» часто викликає в уяві образи жирних, ситих хлопців в трусиках-бікіні, які позують на сцені.

Тим не менш, бодібілдери є майстрами збільшення розміру м'язів. На відміну від легкої атлетики, пріоритет бодібілдера № 1 полягає в тому, щоб поліпшити зовнішній вигляд м'язи — її розмір, симетрію і те, як вона виглядає по відношенню до іншої частини тіла. І якщо ми чесні, це те, що цікавить більшість людей в тренажерному залі.

Щоб змусити вашу груди рости, ви повинні направити якомога більше стимулів на грудні м'язи. Ви повинні проводити тренування грудної клітки, яка дозволить вам ізолювати груди, одночасно забираючи інші м'язи з рівняння.

«З наукової точки зору, ви повинні менше уваги приділяти ядру, а більше — основної теми. Це означає, що ви повинні перебувати на стійкій платформі, такий як плоский жим лежачи, жим гантелей і жим з нахилом», — каже Річардсон.

Дослідження, опубліковане в журналі The Physician and Sports Medicine, показало, що найкращими вправами на груди для стимуляції грудних м'язів є стійкі руху, такі як жим лежачи і віджимання на підлозі. Вправи, що виконуються на нестійкій поверхні, такий як м'яч для вправ, задіяли більше м'язових волокон в ядрі, але менше у грудях.

Крім того, використовуючи прилад для електроміографії (ЕМГ) для вимірювання незначної кількості електрики, що виробляється м'язами під поверхнею шкіри, можна визначити, які грудні вправи набирають найбільше грудних м'язів. ЕМГ показує, що, хоча плоска лава має велике значення для розвитку грудної клітки, похилий жим насправді активує більше м'язової тканини.

Тренування в стилі бодібілдингу, яка ізолює м'язи, вимагає сильної стабільної бази і використовує схему з відносно високою частотою повторень, також є ідеальної тренуванням для тих, хто відносно новачок в силових тренуваннях. І ця тренування грудної клітини не тільки для зовнішності. Багато бодібілдери неймовірно сильні, і цей вибір грудних вправ зробить будь-якого набагато сильніше, особливо новачків в спортзалі.

Як зробити широку груди?

Щоб м'язи грудей росли як товстими, так і широкими, використовуйте різноманітні вправи з повним діапазоном рухів. Регулярно змішуйте розташування рук там, де ви робите планку або беретеся за ручки тренажерів.

Нарешті, не нехтуйте тренуванням спини. Ширина вашої грудей може бути поліпшена шляхом виправлення постави. Занадто багато тренувань для грудей для чоловіків призводять до закритої крабоподобной позі, званій кіфозом. Тренування спини за допомогою варіаційних рядів, а також тяги і інших вправ на розгиначі хребта можуть поліпшити вашу поставу і запобігти біль у спині, створюючи більш широку груди і більш драматичний вид.

Точно так само деякі можуть прагнути отримати груди, як у молодого Арнольда Шварценеггера. Відповідь: «Тонизированная м'яз — велика м'яз». М'яз просто стає більше або менше. Це жир тіла, який приховує лінії, які змушують м'язи виглядати так добре. Використовуйте стратегії тренування тут, щоб змусити м'язи грудної клітини рости. Після послідовних тренувань і збільшення розміру ви можете почати зменшувати жирові відкладення, щоб побачити прекрасні деталі м'язів, які ви побудували.

Скільки вправ на груди слід робити?

Один з найбільш важливих питань про ефективну програму тренування грудей — «Скільки вправ достатньо?». Хоча верхній поріг може широко варіюватися залежно від людини, мінімальний обсяг роботи був чітко встановлений.

Недавнє дослідження, опубліковане в The Journal of Sports Sciences, показало, що 10 або більше підходів в тиждень для цієї частини тіла призводять до найбільшого росту м'язів у тренованих людей. Ви можете отримати ще більший ріст з 20 або 25 підходів (якщо ви можете відновитися), але мінімум 10 або більше підходів на тиждень точно.

Доктор Кріс Зайно є професійним культуристом IFBB і колишній Містером Америка. У своїй тренуванні доктор Зайно пропонує від 12 до 16 підходів на тренування. Ви можете поширити цей обсяг на три-п'ять різних грудних вправи.

Особливості вправ для жінок

Найефективніші вправи для грудей для чоловіків також є кращими для жінок. Тим не менш, жінки повинні підходити до певних вправ з обережністю.

«У жінок положення голови і шиї є критичним при виконанні прес-вправ», — каже Річардсон.

При виконанні вправ на груди, коли голова і шия не підтримуються, таких як жим лежачи, м'язи-розгиначі шиї можуть швидко втомлюватися у жінок. Під час цих сесій Річардсон рекомендує щільно притискати мову до даху рота, що призводить до збільшення кількості м'язових волокон в м'язах-разгибателях, підвищуючи стабільність і загальний комфорт.

Кращі вправи для м'язів грудей

Більшість вправ для грудних м'язів можуть виконуватися з гантелями або штангою. Гантелі дозволяють задіяти у вправі м'язи-стабілізатори, фокусуючись на окремих пучках, а штанга є менш травмоопасной для суглобів при роботі з великими робочими вагами.

1. Віджимання від підлоги

Це найбільш важливе анатомічне вправа для м'язів грудей. Якщо ви хочете накачати груди, вам просто необхідно навчитися правильно віджиматися і вміти відчувати грудні м'язи в роботі. Однак віджимання мають обмежений ресурс для росту м'язів, так як вони не дозволяють працювати з додатковою вагою.

2. Віджимання на брусах

Це одне з кращих вправ для комплексного опрацювання верхній частині корпусу, і, в особливості, нижньої частини грудей, плечового пояса і трицепса. При опусканні вниз рух має бути повільним і контрольованим, при підйомі вгору — потужним і толчкообразным (ви немов виштовхуєте тіло вгору).

3. Жим штанги лежачи

Це базове силова вправа для грудних м'язів. При виконанні жиму лежачи важливо стежити за технікою — не розслабляйте м'язи грудей у верхній і нижній точках руху, не випрямляйте лікті і не торкайтеся штангою грудей. Піднімайте штангу вгору, відраховуючи 1-2, затримайтеся на 3-4 і опускайте на рахунок 5-6.

4. Розведення гантелей лежачи

Це ключове вправа для опрацювання форми грудей і додання їй правильної «квадратної» форми. Не використовуйте занадто велику вагу гантелей, зосередившись насамперед на відчутті розтягування м'язів. У нижній точці руху не опускайте лікті занадто низько і не розводите руки надмірно широко.

5. Жим гантелей на похилій лаві

Це вправа для тренування верхньої частини грудних м'язів. При виконанні вправи не відривайте ноги від підлоги і стежте за тим, щоб мускулатура корпусу (особливо прес) перебувала в постійному легкому напруженні — при підйомі гантелей ви повинні відчувати, як це допомагає вам штовхати вага вгору.

Програма тренувань

Так як груди — це велика м'яз, її маса найкраще збільшується шляхом тренінгу на гіпертрофію з постійним зростанням робочого ваги. Ефективні методики негативних повторень, коли вам допомагають підняти штангу, але опускаєте ви її самі, а також техніка досягнення відмови і пампінг.

У спрощеному вигляді програма тренувань для м'язів грудей новачка може виглядати так:

• Віджимання на брусах — 2 підходи і макс. кількість разів.
• Жим штанги лежачи – 4 підходи по 10 разів.
• Жим гантелей на похилій лаві — 4 підходи по 10 разів.
• Розведення рук з гантелями лежачи — 4 підходи по 12 разів.