Тренування, для яких не потрібно залишати межі власного будинку, можуть стати справжньою знахідкою для дуже зайнятих людей. Такий підхід до фітнесу дозволяє економити не тільки час, але і гроші, адже вам не доведеться купувати абонемент у спортзал. Звучить відмінно, але не все так просто, адже для повноцінних занять потрібно чимало вільного простору і хоча б мінімальний набір обладнання. З цієї статті ви дізнаєтеся, як тренуватися вдома, не маючи ні першим, ні другим. Радами за домашнім тренувань поділилося видання 8fit.

Вміст матеріалу

Як тренуватися вдома

Мабуть, головною проблемою домашніх тренувань є те, що ви можете дуже швидко втратити мотивацію. Справа в тому, що походи в спортзал відмінно дисциплінують, тому ризик пропустити тренування з-за надуманої причини знижується. У нашому випадку варто спробувати створити ілюзію того, що ви працюєте з тренером. Для цього потрібно встановити одне чи навіть кілька спеціалізованих додатків. Наприклад, спробуйте 8fit. Це додаток буде щоденно надсилати індивідуальний план тренувань. Але для початку вам доведеться заповнити невелику анкету про поточну формі і вибрати цілі, яких ви хочете досягти. Це забере всього декілька хвилин. Ось кілька переконливих причин, чому не варто ігнорувати подібні програми.

• Ви будете отримувати нагадування про необхідність тренуватися, що зменшить ймовірність відмови від роботи через банальну лінь.
• Подібні додатки містять досить докладні описи вправ, тому ваша техніка буде правильною.
• Вам не доведеться вести щоденник тренувань вручну. Всі пройдені сети будуть автоматично заноситися в ваш календар.
• Ви зможете легко вносити корективи у свої тренування. Для цього вам не доведеться звертатися до тренера за допомогою.
• Ви зможете відслідковувати не тільки тренування, але і харчування. У більшості фітнес-додатків такий функціонал передбачено.

Незважаючи на деякі складності з мотивацією і простором у будинку, домашній фітнес володіє масою переваг. Ось ключові моменти.

• Вам не доведеться піклуватися про зовнішній вигляд вашої екіпіровки. Ви зможете тренуватися в будь-якій зручній формі, оскільки в будь-якому випадку ніхто вас не побачить.
• Вам не доведеться думати про те, що покласти в сумку, перш ніж відправитися в спортзал. Все необхідне буде завжди у вас під рукою.
• Вам не доведеться піклуватися про те, що про вас думають інші. Єдині люди, які зможуть поспостерігати за тренуванням, в будь-якому випадку бачать вас щодня, адже ви живете під одним дахом.
• Вам не доведеться думати про те, як правильно користуватися тренажерами, адже домашня тренування не передбачає використання складного обладнання.
• Ви зможете трохи заощадити, оскільки абонемент в спортзал коштує недешево.

Домашня тренування для всього тіла

Якщо ви вирішили особисто переконатися в ефективності домашнього фітнесу, чи то почніть з цієї досить швидкої тренування, яка задіює майже всі м'язи тіла. Зробіть 3 сети з десяти повторень кожної вправи.

1. Рух в планці

Займіть положення планки, розмітивши лікті під плечима. Все ваше тіло повинно знаходитися на одній лінії. Потім починайте рухатися вперед, по черзі переставляючи передпліччя і шкарпетки. Зробіть по 10 кроків усіма 4 кінцівками.

2. Махи ногами в сторони

Ляжте на спину і розведіть руки в сторони долонями вниз для додаткової опори. Підніміть ноги вгору, створивши кут 90 градусів. Тримайте ступні разом і починайте по черзі нахиляти ноги в сторони, не згинаючи колін. Намагайтеся опускати кінцівки як можна нижче, але не відривайте верхню частину спини від статі.

3. Віджимання

Займіть положення планки, помістивши долоні строго під плечима. Ступні повинні розташовуватися приблизно на ширині ваших стегон. Напружте м'язи плечового пояса і спини, щоб опустити груди вниз, зігнувши руки під прямим кутом. Лікті повинні щільно прилягати до корпусу. Затримайтеся в нижній позиції на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.

4. Зворотні випади

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Руки відведіть за голову або покладіть на пояс. Зробіть крок назад правою ногою, зігнувши коліна під прямим кутом. Праве коліно повинно торкнутися підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть все те ж саме, але вже для лівої ноги.

5. Присідання

Покладіть ноги на ширині плечей і вирівняйте спину. Шкарпетки злегка розведіть в сторони. Зігніть ноги в колінах, щоб виконати присідання, поки ваші стегна не опиняться в паралельному по відношенню до підлоги положенні. Намагайтеся тримати спину рівною і не відривати п'яти від підлоги. Також прослідкуйте, щоб ваші коліна не перетинали лінію шкарпеток.

Домашня кардіотренування

Кардіотренування – це сет анаеробних вправ, які підвищують частоту серцевих скорочень. Це відмінно позначається на витривалості, допомагає спалити зайві калорії і навіть знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Кардіотренування можуть бути абсолютно різними. Наприклад, ви можете кататися на велосипеді, бігати або навіть займатися танцями. Всі ці види діяльності змусять ваше серце стукати швидше, а це саме те, що нам потрібно. Тим не менш повноцінні кардіо можна проводити і в домашніх умовах. Ось відмінна анаеробна тренування, яка не вимагає абсолютно ніякого обладнання.

1. Стрибки на місці

• Встаньте рівно, розмістивши ноги разом, а руки — біля стегон.
• Виконайте максимально високий стрибок вгору і розведіть ноги в сторони.
• Також у стрибку підніміть руки над головою. Потім виконайте повторний стрибок, щоб повернутися у вихідне положення.
• Працюйте в максимальному темпі, але стежте за технікою виконання.

2. Берпи

• Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Виконайте присідання і нахиліться вперед, щоб покласти долоні на підлогу.
• Відкиньте ноги тому, щоб перейти в позицію планки.
• Виконайте одне віджимання, поверніться у вихідне положення і підстрибніть вгору максимально високо. Це одне повторення.

3. Альпініст

• Займіть положення планки, розмістивши долоні під плечима. Ноги розташуйте приблизно на ширині стегон.
• Напружте всі м'язи, щоб ваше тіло утворило ідеально рівну лінію.
• Підніміть ліву ногу від підлоги, зігніть коліно і направте його до грудей.
• Повторіть цей рух правою ногою. Працюйте в середньому темпі, імітуючи руху альпініста.

4. Швидкісні стрибки

• Встаньте рівно, розставивши ноги на ширині стегон.
• Підстрибніть на місці, зігнувши ноги в колінах.
• М'яко приземлитеся і негайно виконайте повторний стрибок.
• Працюйте в максимальному темпі, імітуючи стрибки зі скакалкою.

5. Ковзаняр

• Покладіть ноги на ширині плечей і вирівняйте спину.
• Виконайте різкий стрибок вправо, приземлившись на праву ногу, а ліву – зігніть в коліні і відведіть назад.
• Потім виконайте стрибок вліво, відвівши праву ногу.
• Імітуйте руху ковзаняра в максимально високому темпі.

6. Динамічні присідання

• Стати рівно, ноги на ширині стегон, а носки злегка розведені в сторони.
• Підстрибніть на місці, розвівши ноги ширше, ніж ширина плечей.
• Приземлившись, виконайте присідання і зімкніть руки в замок перед собою.
• Потім негайно виконайте повторний стрибок, щоб повернутися у вихідне положення.

Виконайте 3-5 сетів:

• 20 стрибків на місці.
• 20 повторень «ковзанярі».
• 10 динамічних присідань.
• 10 повторень «альпініста».
• 10 швидкісних стрибків.
• 5 повторень берпи.