Більшість з нас в якийсь момент відмовляються від наших тренувань. Будь то зайняті, травмовані, схильні до стресу, у відпустці або страждаємо від вигорання, навіть найвідданіший любителем фітнесу повинен іноді відпочивати від фізичної активності. Проблема в тому, що більшість так і не повертаються до тренувань. Розповімо вам, як повернутися до тренувань після тривалої перерви.

Вміст матеріалу

7 порад, як повернутися до тренувань

Отже, які перші кроки до повернення до спортивної рутині? Назвемо сім порад від blog.myfitnesspal, які підтримують експерти.

1. Встановіть розумну мету

Отримаєте чітке уявлення про те, що ви сподіваєтеся досягти з допомогою своїх вправ. І хоча постановка цілі — це здорово, ви збільшите свої шанси на успіх за допомогою цілі SMART, говорить Райан Кемпбелл, спеціаліст з особистих тренувань в Anytime Fitness з південного штату Вісконсін.

Переконайтеся, що ваша мета відповідає критеріям SMART:

• Конкретна.
• Вимірна.
• Досяжна.
• Актуальна.
• Обмежена за часом.

2. Почніть повільно

Меган Каллавей, тренер з силової підготовки у Ванкувері, Канада, рекомендує починати з трьох тренувань з обтяженнями для всього тіла на тиждень, виділяючи як мінімум один день, щоб відновитися між ними. Кожне тренування повинна включати в себе вправи, які фокусуються на основних моделях рухи: присідання, випади, жими, віджимання, вертикальна тяга (наприклад, підтягування), нахили і т. д. «Таким чином, ви повернете свою силу і не зійде з розуму», — говорить Каллавей.

Кемпбелл каже, що поки ви відчуваєте себе сильними після тренувань, ви можете прогресувати кожні два тижні, збільшуючи підходи, повторення або вага або зменшуючи відпочинок між підходами.

Цей принцип прогресії також застосовується до кардіо тренувань. Якщо ваша бігова доріжка або еліптичний сеанс починають відчуватися легко, збільште інтенсивність на 10%. Ви можете збільшити швидкість або опір, зменшити відпочинок або навіть додати ще одну щотижневу кардіо-сесію.

3. Не порівнюйте себе з іншими

Не дорікайте себе, якщо ваш друг може зробити більше віджимань, ніж ви. Або ваш особистий тренер має шість кубиків преса вашої мрії. «Їх фітнес-подорож відрізняється від вашого», — говорить Агіар. «Коли ми тренуємося, ми просимо нашу біологію адаптуватися, і якщо Дарвін чому нас навчив, це те, що біологічні адаптації вимагають часу». Тому не дозволяйте іншим людям змушувати відчувати себе невпевнено. Натомість зосередьтеся на своїх власних цілях і здібностях. Продовжуйте робити послідовні кроки в напрямку ваших цілей і просто насолоджуйтеся подорожжю, яке вони додають у ваше життя.

4. Залишайтеся активними навіть на вихідних

Хворобливість м'язів нормальна, навіть очікувана — при відновленні тренування. Але в той час як у вас може виникнути спокуса використовувати хворобливість після тренування як привід, щоб надолужити згаяне на Netflix, ви будете готові зайнятися своєю наступною тренуванням, якщо будете виконувати невелику вправу у свій вихідний. «Це не повинно бути інтенсивним; виконання базових рухів прискорить ваше одужання», — говорить Каллавей. Не кажучи вже про те, щоб залишатися активним у дні одужання допомагає підтримувати відповідність вашої нової звички до вправ. Відведіть свого цуценя в парк, зробіть кілька потоків йоги або прогуляйтеся околицями. «Тільки не ведіть сидячий спосіб життя», — говорить Каллавей.

5. Залишайте в запасі кілька повторів

Коли ви повернетеся до тренувань з силою, не піддавайтеся бажанням повністю розкрити свій потенціал. Замість цього зупиніть коротке повторення — принаймні на початку. «Як правило, це змушує вас почувати себе свіже, — каже Каллавей, — таким чином, ви, можливо, не будете хворіти після цього, і ви зможете підтримувати сталість». Тому, якщо ви звичайно можете підняти вагу на 12 повторень, зупиніться на 9 або 10, і подивіться, як ви себе почуваєте на наступний день. Якщо ви добре поправляєтеся і відчуваєте, що готові до більшого, збільшіть його до звичайного діапазону повторень для наступного тренування. Просто пам'ятайте, що ви завжди повинні залишати одне або два повторення в запасі, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.

6. Складіть план альтернативних тренувань

У вас неминуче будуть дні, коли заплановані тренування будуть некерованими або непривабливими. В ці дні у вас може виникнути спокуса сісти на диван, але завжди краще зробити щось, ніж нічого — особливо коли ви намагаєтеся відновити звичку до вправ. «Поки ви приходите і щось робите, ви рухаєтеся у правильному напрямку», — говорить Кемпбелл.

Тримайте список можливих альтернативних тренувань на своєму телефоні, щоб ви ніколи не були готові. Ви можете виконати розведену версію запланованої тренування або зробити щось зовсім інше. Рушайте на велосипедну прогулянку, поплавайте в громадському басейні або пограйте в Ultimate Frisbee з друзями.

7. Будьте відповідальні перед кимось

Часто ми повинні бути підзвітні когось (чи чогось), крім нас самих, щоб прийти на цю страшну першу або другу чи третю) тренування. Збільште свої шанси на успіх, заручившись допомогою. Ніхто ніколи не говорив, що фітнес повинен бути сольним подорожжю.

Найміть тренера (на відстані або особисто), приєднаєтеся до онлайн-змагання з фітнесу або призначте щотижневу дату пробіжки з одним. Іноді вам навіть не потрібен інший чоловік, щоб залучити вас до відповідальності, говорить Кемпбелл. Деяким людям достатньо реєструвати свої тренування і прийоми їжі, наприклад в спеціальному додатку, щоб вони поверталися з дня у день.

Кращі тренування для першого дня після тривалої перерви

Якщо ви готові, прийшов час почати тренуватися. Ми обрали шість тренувань, які ідеально підходять для вашого першого (або другого) дні тренувань після тривалої перерви.

1. Вправи для тіла

Виконуйте цю 15-хвилинне тренування, яка вимагає нульового спорядження. Занадто легко? Додайте більше підходів і менше часу відпочинку між вправами, щоб отримати більше користі від тренування.

2. Вільні ваги

Спробуйте тренування з вільними вагами. Це просто тяга, присідання, жими над головою і на біцепс. Полегшите вагу, ніж зазвичай, так як це ваш перший день, щоб у вас нічого не боліло потім.

3. Тренажерний зал

Для перших днів тренувань, так і потім, краще підійдуть кардіотренажери. Вони допоможуть вам прокачати витривалість і підготують вас до великих навантажень потім. Якщо не знаєте, які тренажери в залі вибирати, то ось вам гід по кардіотренажерам.

4. Біг або їзда на велосипеді

Парки і сквери навесні будуть сповнені біжать людей, які намагаються скинути вагу або підтримати форму. Біг корисний для здоров'я, а також тіла. Якщо ви довго не займалися фізичними вправами, то біг — найкраще, що ви можете зробити на початку нового фітнес-шляху. Перш, ніж приступати бігати, варто лише дізнатися, як правильно бігати, щоб уникнути травм.

Крім того, будуть корисні велосипедні поїздки. Намагайтеся виїжджати на прогулянку кожен день хоча б на трошки. Якщо є можливість, їздите на роботу на велосипеді. Це ідеальний варіант, щоб звикнути до навантажень.

5. Зумба

Немає нічого веселіше, ніж Зімба, яка розважає і підтягує ваше тіло в танці. Ніщо не заважає вам виділити від 5 до 10 хвилин на тренування. З часом ці міні-тренування перетворюються в щось більше. У вас з'явиться бажання робити більше вправ і більше часу витрачати на тренування. Тому обов'язково ознайомтеся з 7-хвилинної тренуванням Зумба.

6. Йога

Ця тренування з основ йоги з Kino MacGregor призначена для початківців, так що це відмінний спосіб почати тренуватися або пізнати ази йоги. Це коротке відео на 12 хвилин, тому, якщо ви хочете більшого, то додайте ще деякі асани з йоги для початківців, яка допомагає схуднути.

15 порад від людей, які повернулися до тренувань після тривалої перерви

Отже, ви хочете стати здоровішими і прийти у форму? Чудово! Вчіться у людей, які безумовно були на вашому місці. Їх історіями і способів привести себе в форму поділився сайт buzzfeed.

1. Полегшите собі тренування вранці

«Я ніколи не займався. Дуже рідко. Я знав, що мені потрібно, тому що мені потрібен вихід для стресу, і я не спав добре. Але я також не хотів займатися фізичними вправами після роботи, тому що я завжди хотів гуляти з друзями або приходити додому, відпочивати і просто дивитися телевізор. Тому я знав, що мені потрібно спробувати ранкову зарядку, якщо я збираюся вписати спорт у свій день. Ось як я це роблю: коли я приходжу з роботи додому, я викладаю свою одяг для вправ. Я заповнюю пляшку води і кладу її в холодильник. Я упаковую одяг, яку збираюся одягнути на роботу на наступний день. Я збираю все — косметику, взуття, одяг — все готове до роботи, а потім встановлюю будильник на наступний ранок. Я роблю все, що потрібно, перш ніж почати розслаблятися. Це змушує мене просто встати і зробити це, і мені не потрібно витрачати час на те, щоб знайти всі або виправдатися, чому я не можу тренуватися».

Cat Fuentes, 28

2. Опануйте мистецтвом порційного контролю

«Це не сталося за одну ніч, але за останні сім років або близько того я втратив понад 70 фунтів (30 кг). Я збираюся взяти участь у Нью-Йоркському марафоні в неділю — це буде мій другий марафон. 70 фунтів назад, я ніколи не могла мріяти про це.

Опануйте мистецтвом контролю порцій. Я все ще ходжу в ресторани, але тепер я їм усього потрошку. Це те, чим я займаюся, що дозволяє мені краще харчуватися, не жертвуючи своїм способом життя.

Ще одна порада: я весь день перекушую, щоб зарядитися енергією, тому я тримаю корисні речі на столі. Моя хитрість полягає в тому, щоб закуски були в розумних пропорціях, тому я не просто бездумно жую їх весь день».

Emily Abbate, 26

3. Висипайтеся

«Моя порада номер один для того, щоб жити здоровим життям, це висипатися кожну ніч. Ви не можете їсти здорову їжу або залишатися мотивованими, якщо ви дійсно втомилися. Сон є законною основою всіх моїх здорових рішень. Крім того, установка будильника на вашому телефоні дійсно хороша для створення нової рутини перед сном. Наприклад, якщо вам потрібно юыть в ліжку в 11 годин вечора, встановіть на 10:15 будильник, щоб нагадати собі, що потрібно припинити перевіряти Facebook, вмитися і лягти спати. Також я перевела свій телефон в режим польоту, щоб краще спати».

Rachel Miller, 29

4. Не прагніть до досконалості

«У 2007 році я втратив близько 80 фунтів (36 кг), а потім у 2012 році набрав більшу частину цього назад. Я хотіла повернутися в форму, тому я вирішила пробувати бігати кожен день. Я бігала довго і вирішила, що це не працює, я здалася.

У мене був друг, який втратив 100 фунтів (45 кг) завдяки бігу. І вона допомогла залучити мене до відповідальності. Вона надсилала мені тексти і повідомлення у Фейсбуці, в яких говорилося: «Ти не повинен бути хороша в цьому, ти просто повинна це робити». Це стало моїм девізом. Кожен раз, коли я не хотів вставати, я повторювала собі ці слова. Тому я почала бігати кожен день.

Я бігаю, напевно, три рази в тиждень, ходжу на симуляцію з серфінгу три-чотири рази на тиждень і плаваю три-чотири рази на тиждень. І я щаслива, що я відчуваю себе чудово».

Laura Prescott, 30

5. Знайдіть тренування, яку ви любите

«Я ніколи не був активним... взагалі ніколи. У мене були роки невдалих спроб фітнесу, які здебільшого включали біг на біговій доріжці і невдачі в тренажерному залі. Після того, як доктор наказав мені кинути пити, мені знадобився вихід, щоб тримати мене в тверезому стані. Я вивчав хіп-хоп танці, але відчував себе недоречно і ненавидів їх. Я зазвичай проходив школу крав-мага кожен день по дорозі на роботу. Одного разу я зайшов на пробний урок і записався на членство в той день. Відчуваючи себе піднесеним і збудженим, я їздив чотири рази в тиждень. Я був підключений до тренувань повністю. Незабаром після того, як я почав, вони запросили мене приєднатися до програми інструктора».

Ben Ronne, 34

6. Намагайтеся виконувати вправи протягом 30 хвилин кожен день

«Я страждаю від дисморфії тіла, і тому я дійсно зловживала своїм тілом як божевільна. Було це переїданням, є неправильні речі або є, щоб придушити мої емоції... без різниці. Я також багато пила. Ці звички не зникли, коли я стала тренером, і я відчула себе величезним лицеміром. З часом я зрозуміла, що на моїх клієнтів лежить відповідальність пішки ходити і розмовляти. Мені потрібно було внести зміни.

Мій великий порада: послідовність — це ключ. Правило, яке я встановила для себе (і яке я встановила для своїх клієнтів), це тридцять три: 30 хвилин в день для якогось виду вправ, будь то ходьба протягом 30 хвилин або п'ять вправ, які тривають близько п'яти хвилин, кожне з деякими перервами між. 30 хвилин завжди досяжні.

Протягом останніх восьми років, з тих пір, як я почала зосереджуватися на своєму здоров'ї, я залишалася незмінною своїм принцыпам — моє тіло зберегло ту ж вагу, я здорова, я в хорошій формі, і я підтримую те, що важливо для мене».

Kit Rich, 31

7. Зосередьтеся на створенні стійкого здорового способу життя, а не на тимчасовій дієті

«У моєму самому важкій вазі я була більш 350 фунтів (158 кг). Я досягла переломного моменту, коли зрозуміла, що моя вага зупинив мене. Раніше я була енергійною, сексуальною жінкою, а тепер я не хотіла нікуди йти і нічого робити. Я брала два типи ліків від кров'яного тиску, два типи ліків від діабету, ліки від кислотного рефлюксу та інші таблетки. Тільки ти знаєш, коли достатньо. І з мене вистачило. У минулому я пробувала всі дієти... Я сідала на ці дієти і втрачала кілька фунтів, а потім знову поверталася до того ж самому. Коли я вирішила, що мені потрібно зробити тривалі зміни назавжди, я подивилася на кожну дієту, на якій я коли-небудь сиділа, і спробувала з'ясувати: Що я дізнався з цих дієт? І як я можу харчуватися так, щоб це відповідало моєму способу життя, щоб я дотримувалася цього? Поворотним моментом стало вивчення того, як змусити їду працювати на мене. Я читаю ярлики на всьому, щоб бути більш обережною з тим,що я їм. Я також досі їм деякі речі, які я люблю, наприклад, бекон, але просто обмежую це.

Як тільки я втратив 20 фунтів (9 кг), я почала ходити в спортзал кожен день. І я ходила по біговій доріжки у самому повільному темпі, щоб піднімати тяжкості і йти за еліптичним маршрутом протягом 45 хвилин за один раз. Я втратила понад 150 фунтів (68 кг) з самого початку, і я більше не приймаю ліки».

Делорес Кертіс, 59

8. Займайтеся з одним

«Фітнес ніколи не був для мене величезним пріоритетом. Після закінчення коледжу я ходила в дешевий тренажерний зал, в який я ходила б раз в тиждень, але це було щось близько 20 баксів в місяць, тому я не відчував провини за те, що не пішла ... це не було божевільним зобов'язанням.

Але тепер я дружу з кимось ще на роботі з тим же членством в спортзалі, що і я, і ми обидва ходимо разом. Тепер я ходжу два-три рази в тиждень, і я готова спробувати що завгодно. Я пробувала йогу і скелелазіння...

Іноді, відвідуючи один тільки тренажерний зал, ви відчуваєте, що жертвуєте своїм соціальним життям — вам потрібно вибирати між тренуваннями або прогулянками — але якщо ви йдете з дійсно хорошим другом, особливо якщо ви разом в класі, це найкраще з обох світів».

Julia Pugachevsky, 23

9. Відволікайтеся, якщо потрібно

«Я ніколи не ходив в спортзал, поки мій друг Ріки не включив мене в те, що він назвав «План 24 вправ». Вам потрібен iPad, серіал з 1 сезоном з 24 серій, і дисципліна. Ідея полягає в тому, що 24 настільки чарівні, що ви будете продовжувати їздити на велосипеді, просто щоб подивитися, як герой вибереться з якоїсь халепи. Краща частина плану 24 вправ — це працює з будь-яким переконливим телешоу. Хитрість полягає у виборі правильного шоу. Однак не всі відмінні серіали підходять для спортзалу. Наприклад, я знайшов «Вогні п'ятничних ночей» занадто сумним, щоб їздити на велосипеді. Дивіться те, що викликає інтерес саме у вас».

Jeff Rubin, 32

10. Навчіться піднімати тяжкості

«Я виявила, що останнім часом набираю багато ваги без будь-якої явної причини. Після багатьох випробувань я отримала попередній діагноз PCOS, гормональний стан, який може викликати незрозуміле збільшення ваги. Я хотіла контролювати свою вагу і отримати більше контролю над своїм здоров'ям, тому я почала зустрічатися з дієтологом і особистим тренером, і там все змінилося.

Мій особистий тренер — значною мірою найбільший чоловік, якого я зустрічала. Він змусив мене почати підніматися. Це повністю змінило мою любов до вправ. Це змінило мій рівень впевненості. Зараз я не розглядаю вправи як спосіб схуднути в першу чергу; це більше спосіб отримати силу, впевненість. Коли я можу підняти вагу свого тіла, це викликає велику гордість».

Mackenzie Kruvant, 24

11. Використовуйте соціальні мережі

«Я була в інвалідному кріслі протягом 21 року, після автомобільної аварії в 17 років. Я паралізована нижче живота. Але я можу використовувати свої руки, так що це благословення. Я сильно додала у вазі в перший рік шлюбу, а потім ще три хлопчики народилися ... Два роки тому у мене було 240 фунтів (108 кг), я в інвалідному візку, і я це було погано. Мої стегна терлися про шини. Мені було важко підніматися зі стільця під час переходу з місця на місце. Я знала, що мені потрібно щось змінити, але я не думала, що зможу зробити це самостійно.

Я спробувала потрапити на шоу The Biggest Loser і не потрапила. Через рік я спробувала потрапити на шоу Extreme Makeover: Weight Loss Edition, але і там мені сказали ні. Я була розчавлена. Я думала, що ніколи не зможу зробити це самостійно. Я розмістила якесь сумне обличчя в Instagram і Facebook, і одна жінка, яка жила в декількох містах від мене, відправила мені повідомлення і сказала: «Я хочу допомогти вам безкоштовно, я тренер і дієтолог». Я плакала... Вона прийшла до мене додому на наступний день. Ми вичистили мою комору, вона сказала мені, що є, що не є. Ми говорили про деякі вправах, які я могла б робити руками.

Їй прийшла в голову ідея відкрити сторінку в Facebook (Wheelin 'Weightloss), яка показує мій прогрес. Коли я вперше запустила сторінку, я подумав, що кілька моїх друзів з Facebook підтримають мене і все. Нині більше 5000 чоловік бачать, що я роблю, щоб схуднути, і що я їм, і мої невдачі і мої перемоги. Відповідальність є ключовим для мене. Вони змушують мене відповідати за вчинки, і я сподіваюся надихати і мотивувати їх. Є багато людей в інвалідних візках, які звернулися до мене. Ця відповідальність допомогла мені впоратися».

Jamie Goodwin, 38

12. Спочатку створіть міцну основу для добрих звичок, а потім повільно додайте до неї щось нове

«У мене четверо дітей, і я почала свою подорож по зниженню ваги після третьої дитини. Я знову завагітніла і повинна була почати все спочатку. Вдруге я дізналася набагато більше. У перший раз, коли я намагалася скинути вагу, я подумала, що кращий спосіб зробити це — піти на прогулянку, підрахувати калорії і є все, що ви хочете, поки ви залишаєтеся в межах свого діапазону калорій. Але я їла їжу, яка мені не підходила і не допомагала мені. Я успішно схудла, але відчувала себе не дуже добре. Після того, як у мене народилася четверта дитина, я вирішила дізнатися про чистому харчуванні. Коли я це зробила, я відчула себе набагато краще. Це було схоже на ніч і день. Енергія! Я змогла тренуватися більш ефективно, зосередившись на білку і здорових вуглеводах. Що допомогло мені зробити це зміна ... Я завжди кажу про створення фундаменту. Я вирізала газовану воду і фаст-фуд з раціону. Змінити одну або дві речі, які ви можете втілити протягом тижня або пари тижнів. І як тільки ви досягнете успіху, то додайте ще одну річ. Потім додайте ще одну річ. І, нарешті, ви побачите, що ви робите більше здорових речей, ніж нездорових, і ви відчуваєте себе прекрасно, і ви просто хочете продовжувати так далі».

Josie Maurer, 41

13. Їжте більше клітковини і білка

«Я хотів поступити в школу офіцерів-кандидатів у морській піхоті після закінчення коледжу, і я знав, що мені потрібно буде прийти в набагато кращу форму. Щоб приєднатися до OCS, ви повинні відповідати певним фізичним вимогам — вам потрібно пробігти три милі (3,8 км) менш ніж за 24 хвилини, вам потрібно зробити як мінімум 10 підтягувань поспіль і т. д. Я швидко зрозумів, що силових тренувань буде недостатньо — мені потрібно схуднути, щоб я міг бути швидше і сильніше. Я почав активно є клітковину. У мене є вівсянка на сніданок і салат на обід або вечерю. Я сказав собі, що можу їсти все, що захочу, але спочатку я повинен був з'їсти великий салат. І божевільна річ полягала в тому, що я не був голодний після. Я спочатку з'їв салат, а потім у мене пропав апетит. Я також подбав про те, щоб є хороші джерела білка, зосередившись на продуктах з високим співвідношенням білку до калоріях, таких як тунець або індичка. В результаті я втратив близько 20-30 фунтів (9-13 кг), а потім потрапив в OCS, в найкращій формі в моєму житті».

Arjun Chandrasekaran, 29

14. Ведіть щоденник харчування, якщо він вам допомагає

«Я потрапив в автомобільну аварію, коли навчався в старшій школі. У мене був цілий ряд травм, але найбільшим був струс мозку на третій стадії, що викликало у мене запаморочення і головні болі, що повторюються протягом декількох місяців. Я був прикутий до ліжка і в підсумку набрав близько 45 фунтів (20 кг). Коли я нарешті повністю одужав через сім місяців, я хотів повернутися в форму. Однією з найбільш важливих речей для мене було зосередитися на дієті. Я повністю виключив газовану воду. Я замінив всі солодкі напої водою і пив більше води протягом дня. Я також почав записувати все, що я їв протягом тижня. Ви іноді не розумієте, скільки ви їсте. Маленькі речі можуть відчувати себе як ніщо в один час, але всі вони складаються. Коли ви записуєте, ви можете зрозуміти, що їсте більше трьох або навіть чотирьох разів на день».

Javier Moreno

15. Відзначайте, як вправи змушують ваше тіло відчувати, і робіть те, що змушує вас почувати себе сексуально

«Я набрала багато ваги на свою першу роботу після закінчення коледжу в якості вчителя старших класів, і я спробувала піти в спортзал, але я була настільки виснажена, що не могла мотивувати себе. Потім одного разу я приєдналася до свого хлопця на уроці танців — ми обидва були музикантами, і я була там для гри на барабанах. Я була заінтригована жінками в класі... вони були дуже сексуальні і мали чудові тіла! Я вирішила, що хочу спробувати насправді танцювати. Музика була чуттєвою, і це був грайливий танцювальний стиль. Мене зачепило. Я почала ходити на уроки танців кілька разів на тиждень, і це надихнуло мене на те, щоб почати їсти краще.

Речі, які мені допомогли: я не тільки знайшла ідеальну фізичну активність, яку я любила, але я також відчувала себе такою сексуальною і красивою, як ніколи раніше. І там було чудове співтовариство, до якого я належав, яке зобов'язувало мене постійно з'являтися. Я танцюю самбу вже 14 років і люблю це».

Theresa Stevens, 41