Одного разу ви прокидаєтеся вранці після 40 років із зайвими кілограмами і думаєте, що ніколи від них не позбудетеся. Хоча це може здатися несподіваним, але збільшення ваги насправді поступовий процес. Коли ви були молоді, ви, ймовірно, не витрачали багато часу на роздуми про підготовку свого тіла до майбутнього. Далі ви дізнаєтеся відповіді на найпоширеніші питання і дізнаєтеся, як схуднути після 40 років.

Вміст матеріалу

Чому не виходить схуднути після 40 років: відповіді на питання

• Що відбувається, коли ми старіємо?

Що відбувається з нашим тілом після 40 років, так це трифект збільшення ваги: наші гормони змінюються, наш метаболізм починає сповільнюватися і, якщо ми не піднімаємо вага, ми починаємо втрачати трохи більше м'язів кожен рік.

Якщо ви генетично схильні до того, щоб легко набирати вагу, це може бути ще один удар проти вас. Навіть якщо ви насправді не набираєте вагу, ви все одно можете отримати додаткові сантиметри навколо талії.

На жаль, ми не можемо контролювати все в наших тілах, але чим більше ми знаємо, що відбувається, тим легше знайти правильне рішення.

• Чому ми набираємо вагу після 40?

Існує безліч причин для збільшення ваги після 40 років. Деякі з них є генетичними, а деякі випливають із способу життя. Чотири найбільш важливих учасника збільшення ваги включають в себе:

Гормони. Одним з головних винуватців збільшення ваги, звичайно ж, є наші гормони. Це зміна в гормонах: менше естрогену для жінок і менше тестостерону для чоловіків, змушує жир в наших тілах переміщатися до середини тіла. Це одна з причин, по якій ви можете отримати додаткові сантиметри на талії.

Спадковість. Вчені знайшли конкретні гени, які визначають, скільки у нас жирових клітин і де вони зберігаються. Це те, що ми не можемо змінити, і, якщо ви подивитеся на своїх батьків і родичів, ви побачите, області тіла, які найбільше схильні в набутті зайвих калорій.

Зниження метаболізму. Після 40 років з вашим метаболізмом відбувається кілька речей. По-перше, знижується основний обмін речовин (BMR), а по-друге, ви витрачаєте менше загальної енергії (TEE) під час вправ. Деякі експерти припускають, що метаболізм може знижуватися приблизно на 5% за кожне десятиліття після 40.

Втрата м'язової маси. Як і у випадку з нашим метаболізмом, ми також починаємо втрачати м'язову масу, коли нам виповнюється 40 років, і кожне десятиліття ми відчуваємо постійний спад. Вчені вважають, що частково це пов'язано з тим, що рухові одиниці, з яких складаються наші м'язи, з віком скорочуються і не завжди працюють з однаковою регулярністю. Тим не менш, важливим моментом тут є наступне: найбільший фактор втрати м'язової маси — це відсутність фізичної активності, що робить тренування найважливішим компонентом, коли мова йде про запобігання втрати м'язової маси.

Звичайно, те, наскільки кожен з цих факторів сприяє збільшенню ваги, ми не можемо виміряти або часто контролювати. Що ми можемо зробити, так це використовувати ці знання в своїх інтересах, працюючи над своїм тілом, а не боротьба з ним.

• Що робити, якщо відбувається набір ваги при фізичних навантаженнях?

Якщо вам вдавалося зберігати свою вагу протягом багатьох років за допомогою вправ, це може змінитися після 40 років. Якщо ви тренуєтеся і правильно харчуєтеся, ви не робите нічого поганого, просто відбуваються ті вікові зміни.

Навіть при цьому, ведення здорового способу життя не захищає нас повністю від вікових змін ваги. У деяких відносинах неминуче, що наші тіла перетворяться з віком, і прийняття цього є лише одним із способів зробити цей процес трохи менше розчаровує.

Вам може знадобитися більше вправ, щоб контролювати вагу. Але до 40-50 років багато з нас стикаються з серйозними травмами, стресом, втомою, зайнятістю на роботі, сімейним життям, що може перешкодити регулярних тренувань.

• Що робити з ефектом йо-йо?

Постарайтеся займатися, як можна частіше і під наглядом тренера, адже в домашніх умовах збільшується ризик травмування. Регулярна фізична активність може бути корисна для мінімізації збільшення ваги, пов'язаного з віком, або зниження ризику суттєвого збільшення ваги. Процес схуднення, природно, стає складніше, коли ви стаєте старше — це просто факт, і його прийняття означає, що ви можете перестати відчувати сором за своє тіло.

Замість того, щоб зосереджуватися на негативі, зосередьтеся на речі, які ви можете контролювати: ваші тренування, рівень активності, дієта, управління стресом, сон і, найголовніше, ваше ставлення.

• Настав час змінити свою мету?

Якщо ви відчуваєте деяке збільшення ваги, пов'язане з віком, ви панікуєте і починаєте зациклюватися на цьому, що призводить до надмірних тренувань і жорсткого контролю живлення. Може бути, це працює для деяких людей, але ви не можете жити так вічно, і життя буде не дуже весело, якщо ви турбуєтеся про кожному шматочку їжі.

Пам'ятайте, ваша мета не повинна полягати в тому, щоб схуднути. Ймовірно, це чуже для більшості з нас, ідея не працювати на втрату ваги кожен день, відкриває двері для набагато більшої кількості варіантів. Без втрати ваги в якості основної мети, чого ви могли б досягти? Подумайте про це, розглядаючи наступні варіанти:

Варіант 1: Ви дійсно хочете скинути зайву вагу

Якщо ви дійсно хочете схуднути, вам доведеться працювати над цим, і вам доведеться працювати старанніше, ніж раніше, виконуючи до 350 хвилин вправ щотижня. Ви повинні тренуватися частіше і енергійніше, щоб компенсувати типове збільшення ваги, пов'язане зі старінням. Є кілька важливих моментів, які слід враховувати, якщо ви йдете цим шляхом.

Постійні тренування не обов'язково принесуть зміни, які ви шукаєте, і завжди є ймовірність травми, вигоряння і перетренованості, не кажучи вже про розчарування.

Якщо ви ще не займаєтеся спортом, вам доведеться починати з самого початку і поступово переходити до більш енергійних вправ. Ваше тіло потребує кількох тижнях простих кардіо-і силових тренуваннях.

Варіант 2: Працюйте більше над запобіганням збільшення ваги, ніж над його зниженням

У той час як втрата ваги може зажадати до 350 хвилин вправ в тиждень, запобігання збільшення ваги дозволяє застосувати більш поміркований підхід, зосереджений на 150-250 хвилинах вправ щотижня. Це більш досяжна мета, якщо у вас напружений графік або ви початківець спортсмен.

Варіант 3: Зосередьтеся на тому, щоб бути здоровими і відчувати себе краще

Зосередження на тому, щоб бути здоровими, означає, що ви повинні виконувати близько 30 хвилин помірних вправ кожен день. Це може зберегти ваше серце здоровим, що призведе до зниження рівня холестерину.

Читайте також Як з допомогою ранкових процедур зробити день максимально енергійним

Чому не виходить схуднути після 40 років: поради для жінок

Схуднути важко всім. Але схуднення після 40 може бути справжньою боротьбою. Коли ви розглядаєте втрату ваги для жінок старше 40 років, вам необхідно приймати до уваги унікальні гормональні зміни, зміни способу життя і вправи, з якими ви, ймовірно, будете мати справу, коли досягнете цього особливого віку.

• Зверніться до свого лікаря

Коли вам виповнюється 40 років, ви починаєте помічати значні зміни в тому, як ваше тіло виглядає і відчуває себе. Звичайно, деякі зміни, такі як сиве волосся і зморшки, є косметичними змінами, які не обов'язково впливають на ваше медичне здоров'я. Але інші зміни, такі як збільшення ваги можуть вплинути на тривалість життя.

Втрата ваги може відігравати велику роль у вашому загальному самопочутті. Коли ви будете проходити щорічне обстеження або перед початком дієти, поговоріть з вашим лікарем про те, як ваша вага впливає на ризик певних станів, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск і рак. Потім з'ясуйте, чи втрата ваги поліпшити ваше здоров'я.

• Не звинувачуйте менопаузу

Менопаузальные зміни впливають на ваш вагу. Багато жінки борються з втратою ваги до, під час, а іноді навіть після менопаузи. Додаток в цей час може бути пов'язано зі змінами у ваших гормонах. Але це також час, коли багато жінок вносять зміни в свій розпорядок дня, які можуть вплинути на їх вагу.

Наприклад, після того, як діти йдуть з дому, деякі жінки не так зайняті протягом дня фізичними навантаженнями, не пов'язаними з фізичними вправами, такими як носіння продуктів, підйом кошиків для білизни і т. д.

Оцініть свій спосіб життя, щоб переконатися, що зміна ваших щоденних звичок не впливає на ваш вагу. Подумайте про те, щоб вести трекер активності, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте кожен день, і переконатися, що ваш енергетичний баланс не порушений.

• Перезавантажте вашу впевненість

Ваш вік вплинув на вашу впевненість у собі? Ви відчуваєте себе менш задоволеними своїм тілом? Чи ви все ще відчуваєте себе упевненими і сексуальними? Вірте чи ні, ваш рівень впевненості може грати роль у вашій здатності схуднути.

Якщо ви намагаєтеся змінити своє тіло або схуднути в свої 40 років, оновлене почуття впевненості і сексуальної привабливості допоможе вам досягти ваших цілей. Витратьте час, щоб вести щоденник, записуючи ваші досягнення і ваші таланти. Подумайте про те, як ваш життєвий досвід і проблеми, які ви подолали, можуть допомогти вам стати сильніше під час зниження ваги.

• Не ігноруйте постановку цілей

Найважливіший крок до створення плану по зниженню ваги вимагатиме, щоб ви сіли за стіл з ручкою і папером. Навіщо? Добре розроблений план втрати ваги починається з мети. Це буде направляти вас і допоможе вам залишатися на правильному шляху, коли ситуація стає важкою.

Не знаєте, як встановити потужні цілі, які дають реальні результати втрати ваги? Навчіться ставити розумні цілі. Цілі SMART є конкретними, вимірними, досяжними, актуальними і обмеженими в часі. Вони використовуються бізнес-лідерами та мотиваційними тренерами, щоб допомогти кому-небудь стати більш успішним.

• Приділяйте більше уваги сну

Дуже важко схуднути, коли ви не відпочиваєте належним чином. Дослідження показали, що ми більше схильні робити вибір у бік шкідливої їжі, коли втомилися. У нас також менше шансів займатися спортом і залишатися активними після важкої ночі. Тому важливо вносити невеликі зміни, щоб поліпшити сон вночі.

Почніть зі створення нічного ритуалу. Це може бути пов'язано з прийняттям короткого розслабляючого душу або ванни. Ви можете вимкнути свій мобільний телефон і почитати книгу.

Намагайтеся прокидатися в один і той же час щоранку, навіть у вихідні дні, уникаючи висококалорійних кавових напоїв, і використовуйте замість цього дієтичні методи для підвищення енергії, наприклад, воду або трав'яний чай.

• Не сподівайтеся на кардіо

У свої 20 і 30 років ви, можливо, змогли схуднути просто, залишаючись більш активним протягом дня. Але якщо ви серйозно ставитеся до схуднення після 40, вам варто додати силові тренування.

Вам потрібно три види вправ, щоб схуднути і залишатися здоровими. Переконайтеся, що ви включили серцево-судинні вправи, силові тренування і розтяжку в свою щотижневу програму. Кожен тип вправ забезпечує унікальні переваги втрати ваги.

Серцево-судинна активність (також звана аеробної активністю) допомагає підтримувати здоров'я серця і спалювати більше калорій під час кожного сеансу. Силові тренування допомагають вам спалювати більше калорій протягом всього дня. М'язи потребують більшої кількості енергії, щоб підтримувати ваш метаболізм, коли ви будуєте.

М'язи також допомагають формувати більш щільне статура. Тренування гнучкості допомагає підтримувати здоров'я суглобів і допомагає знизити стрес.

• Змінити свою дієту

Розумні цілі, сон, спілкування з вашим лікуючим лікарем і комплексний план вправ допоможуть вам схуднути в 40 років, але те, що ви їсте, буде мати найбільший ефект. Це не означає, що ви можете їсти те, що любите. Але вам може знадобитися внести деякі зміни.

Вам потрібен чіткий план для довгострокового здоров'я, благополуччя, зниження ваги і його підтримки. Не існує єдиної дієти, яка б працювала для всіх. Оцініть свій поточний стиль харчування, подумайте про своє минуле історії дієт і виберіть дієту, яка відповідає вашим потребам.

У багатьох випадках найкраща дієта — це контроль порцій, збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною і білком. Ви також можете використовувати калькулятор калорій, щоб визначити свої потреби, а потім рахувати калорії, щоб залишатися в межах вашого діапазону.

Чому не виходить схуднути після 40 років: поради для чоловіків

Втрата ваги для чоловіків старше 40 років може бути особливо складною. Навіщо? Тому що багато хто з найпопулярніших дієтичних програм призначені саме для жінок.

У чоловіків також є гормональні зміни, які можуть вплинути на їхню вагу з віком. Відбувається зниження рівня тестостерону, зменшення м'язової маси і уповільнення метаболізму.

Дослідники знають, що з віком рівень тестостерону знижується і це може викликати зменшення м'язової маси. Але вчені все ще задаються питанням, чи викликано збільшення ваги, як у чоловіків, так і у жінок, більшою мірою гормональними змінами або змінами рівня активності. Деякі дослідження показують, що вікове збільшення ваги неминуче, в той час як інші припускають, що ви можете мінімізувати збільшення ваги, залишаючись дуже активним.

• Зверніться до лікаря

Розширення талії може піддати вас ризику виникнення певних захворювань, в тому числі хвороб серця. Регулярно проходите огляди і задавайте ключові питання свого лікаря про те, як ваша вага впливає на ваше здоров'я. Якщо ви позбудетеся від пивного живота, ви можете підвищити свої шанси на довге й активне життя.

Зосередьтеся на відсоток жиру в організмі: менше турбуйтеся про вагу і приділяйте увагу складом тіла.

• Нарощуйте м'язи

Як краще всього підвищити відсоток жиру в вашому тілі? Наростити м'язи! Тренування з обтяженнями протягом усього життя є важливою частиною фізичних навантажень. Деяким людям легко схуднути з віком, але підтримка м'язової маси справді є ключем до стрункого і здорового тіла.

• Отримуйте досить аеробної активності

Нарощування м'язової маси дуже важливо, але не забувайте займатися діяльністю, яка змушує ваше серце битися. Рекомендації щодо кількості необхідних вам вправ залежать від вашої мети і можуть варіюватися від 150 хвилин на тиждень до понад 250 хвилин. Змініть тривалість кожного тренування, щоб досягти своєї мети і зберегти своє тіло достатньо сильним для стійкої активності.

• Збільшіть щоденну активність

Якщо ми набираємо вагу, тому що стаємо менш активними, як вважають багато дослідників, то одним із способів мінімізації прибавки у вазі є збільшення нашої щоденної активності. Функціональна тренування покращує нашу здатність виконувати повсякденну діяльність, яка може допомогти нам спалювати калорії за допомогою термогенезу, не пов'язаного з фізичним навантаженням, і залишатися стрункими.

• Підтримуйте здорові звички

Наприклад, поганий сон може вплинути на ваш вибір їжі протягом дня. І якщо споживання алкоголю збільшилося, талія може збільшитися з-за цього. Витратьте час, щоб оцінити і виробити здорові звички, які поліпшать ваш зовнішній вигляд.

• Оцініть ваші стосунки

Вплинув на ваш шлюб на зміну ваги з плином часу? Чи змінилася ваша сексуальна життя із-за ваги? Ви уникаєте активної сімейної діяльності, тому що вам важко? Зіткнення з цими проблемами у відносинах можуть дати вам стимул, необхідний для здорових змін і схуднення.

• Залишайся позитивними

Вам потрібно навчитися вірити в себе, щоб успішно схуднути. Якщо який-небудь чоловік або жінка вважає, що схуднути буде дійсно важко або неможливо, то це стає самоздійсненим пророцтвом, і навіть починання з більш здорових звичок стає рутиною.

Найгірше, що ви можете зробити – це не намагатися змінитися.

Якщо у вас надмірна вага і ви стаєте старше, не використовуйте свій вік як привід для того, щоб здатися. Втрата ваги для чоловіків і жінок старше 40 років можлива і дає незліченні переваги. Будьте активними, залишайтеся на зв'язку зі своїм лікарем і намагайтеся змінитися в кращу сторону.

За матеріалами: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.