Новачкові дуже важко визначитися, з чого почати тренування. І яка саме принесе користь? Але насправді все куди простіше, ніж здається. Verywellfit підготували план тренування для новачків, який включає силову, функціональну та інтервальну. Тепер ви будете знати різні види тренувань, їх переваги та корисні вправи для свого тіла.

План тренування для новачків: силові тренування

Часто люди віддають перевагу кардиотренировкам, не розуміючи користі силових. Можливо, це тому, що існує міф – що жінки наростять громіздкі м'язи, як у чоловіків. Але по правді більшість жінок не виробляють достатньої кількості гормону тестостерону, необхідного для нарощування таких м'язів.

Переваги силових тренувань

• Будете спалювати більше жиру: м'язи більш метаболічно активні, ніж жир, тому, чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом усього дня
• Уникнете травм: сильні м'язи означають, що у вас міцні кістки і сполучна тканина
• Молодість всередині і зовні: дослідження показують, що тренування з обтяженнями може поліпшити здоров'я серця, знизити артеріальний тиск, знизити рівень холестерину, збільшити щільність кісток, зменшити біль у попереку, покращити сон і послабити симптоми артриту і фибромиалгии
• Покращення настрою: дослідження показують, що силові тренування можуть виділяти ендорфіни, які зменшують тривожність і навіть борються з депресією
• Підвищення впевненості

Якщо ви вирішили зайнятися силовими тренуваннями будинку, вам потрібно буде інвестувати в деяке спорядження, таке як еспандер, гирі/гантелі і фітнес-бол.

Тренування

Саме головне – зосередитися на правильному виконанні вправ, а не на використанні важкої ваги або великої кількості повторень.

• Для цього тренування вам знадобиться смуга опору, стілець, гантелі/гиря
• Тренуйтеся 2-3 рази в тиждень
• Відпочивайте хоча б день перед тим, як знову приступити до тренування
• Не робіть вправу, якщо воно викликає у вас біль
• Робіть по 1 сету кожної вправи, одне за іншим
• На початку тренування зробіть 5-хвилинну кардіо-розминку

Присідання на стілець

• Кількість повторень: 12
• Вага: без ваги
• Як робити: відео

Присед з випадом у бік

• Кількість повторень: 12 для двох сторін
• Вага: еспандер
• Як робити: відео

Випади

• Кількість повторень: 12
• Вага: без ваги
• Як робити: відео

Віджимання від стіни

• Кількість повторень: 12
• Вага: без ваги
• Як робити: відео

Жим лежачи «Метелик»

• Кількість повторень: 12
• Вага: 2-4,5 кг
• Як робити: відео

Згинання рук з еспандером

• Кількість повторень: 12
• Вага: еспандер
• Як робити: відео

Тяга з еспандером

• Кількість повторень: 12
• Вага: еспандер
• Як робити: відео

Розгинання рук на трицепс з лави

• Кількість повторень: 12
• Вага: 2-4,5 кг
• Як робити: відео

Скручування з піднятими догори ногами

• Кількість повторень: 12
• Вага: без ваги
• Як робити: відео

Экстензия стегон і спини

• Кількість повторень: 12
• Вага: без ваги
• Як робити: відео

Функціональні тренування для новачків

Якщо ви відновлюєтеся після травми, корисними будуть функціональні вправи. Поєднання розтяжки і базових функціональних тренувань допоможе полегшити біль і дискомфорт. Вправи прості, і вам не потрібно багато спорядження.

У цьому списку ви знайдете 9 відмінних функціональних вправ для початківців. Вони відображають і підсилюють руху, які ви робите в повсякденному житті, включаючи випад, підтягування. Мета полягає в тому, щоб збільшити функціональну силу і поліпшити координацію.

Бурпи

Переваги:

• Допоможуть підготувати та підвищити витривалість для будь-якої іншої фізичної активності
• Відмінно підходять для спалювання жиру, оскільки є інтенсивним вправою для всього тіла

Як робити:

Сядьте в присед, помістивши долоні на підлогу. Підстрибніть ногами назад і прийміть положення планки на витягнутих ногах. Негайно поверніть ноги в положення присідання. Потім випросталась і зробіть вибуховою стрибок як можна вище.

Присідання

Переваги:

• Викликає викид тестостерону та гормону росту, сприяючи зростанню м'язів
• Є відмінним серцево-судинним, гипертрофическим і силовим вправою
• Створює анаболічні середу в організмі завдяки залученню великої групи м'язів

Як робити:

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше ширини стегон. Шкарпетки направлені трохи назовні. Руки складете в замок і тримайте перед собою. Сядьте в глибокий присед. Напружте м'язи преса. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення.

Планка

Переваги:

• Одне з кращих вправ для зміцнення кісток, роботи з сідницями і подколенными сухожиллями
• Відмінно підходить для поліпшення балансу і постави, опрацювання кілька м'язів
• Зменшує біль в спині і збільшує гнучкість

Як робити:

Прийміть упор лежачи. Поставте руки на відстані, рівній ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях. Передпліччя знаходяться на підлозі. Лікті знаходяться прямо під плечима. Підніміть корпус вгору. Тіло від голови до п'ят має утворити пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Збільшуйте тривалість до 1 хвилини по мірі підвищення фізичної сили.

Віджимання

Переваги:

• Ви зміцнюєте багато основні м'язи верхньої частини тіла
• Дуже ефективна тренування серцево-судинної системи, що підтримує здоров'я серця
• Відмінно підходить для спалювання жиру
• Є багато варіантів віджимань, які ви можете спробувати

Як робити:

Прийміть упор лежачи. Долоні знаходяться під плечима. Ноги прямі: разом або знаходяться на ширині плечей. Все ваше тіло утворює пряму лінію. Гарненько напружте м'язи преса.

Опускайте корпус до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся ненадовго. Коли повертаєтеся у вихідне положення, важливо випрямити руки максимально. Якщо ви помітили, що вам важко даються подібні віджимання, робіть їх з колін.

Випади

Переваги:

• Підвищення сили
• Зміцнення м'язів нижньої частини тіла
• Опрацювання м'язів кора, сідниць і спини

Як робити:

Зробіть крок вперед однією ногою і опустіться корпусом вниз, щоб коліна обох ноги були зігнуті під кутом 90 градусів. Коліно задньої ноги майже торкається підлоги. Не дозволяйте коліну передньої ноги висуватися далі шкарпеток ніг. Поверніть передню ногу у вихідне положення.

Альпініст

Переваги:

• Поліпшує гнучкість суглобів
• Опрацювання майже всіх груп м'язів
• Зміцнює серцево-судинну систему

Як робити:

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Починайте згинати праве коліно, підтягуючи його до грудей. Поверніть коліно у вихідне положення і зробіть те ж з лівим коліном.

Стрибки на скакалці

Переваги:

• 10 хвилин стрибків на скакалці приблизно так само ефективні, як біг на 8 хвилин
• Покращує рівновагу і швидкість, координацію
• Швидке спалювання калорій

Стрибайте на скакалці одночасно на дві ноги (від 10 до 20 стрибків). Потім перейдіть на стрибки з приземленням по черзі – з ноги на ногу. Намагайтеся приземлитися на ступні ніг.

Махи гірей однією рукою

Переваги:

• Відмінно підходять для спалювання калорій. Ви можете спалювати 15-20 калорій у хвилину
• Вправа для всього тіла

Як робити:

Візьміть в руки вагу, який ви можете легко утримувати над головою протягом 20 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Стегна заведені назад, коліна трохи зігнуті. Візьміть гирю лівою рукою, розташувавши її між ногами. Праву руку тримайте прямо перед собою для рівноваги. Підніміть руку з гирею нагору і назад, щоб вона знаходилася прямо над головою, стегна висунувши при цьому вперед. Стабілізуйте вага над головою, потім опустите вагу вниз, розмістивши його знову між ніг. Спробуйте зробити 3 сети по 10 повторень. Не забувайте регулярно дихати повільно і глибоко.

Вправу «Велосипед»

Переваги:

• Рух охоплює усі сфери вашого кора, зміцнює і тонізує прес

Як робити:

Ляжте на підлогу. Руки за головою. Зімкніть пальці в замок. Підніміть праву ногу так, щоб ваші стегна були перпендикулярні підлозі, а ікри йому паралельні. Одночасно відірвіть від підлоги плечі і оберніть тіло так, щоб лікоть лівої руки стосувався коліна піднятої правої ноги. Випряміть праву ногу, але тримайте її над підлогою. Одночасно зігніть ліву ногу і поверніть верхню частину тіла так, щоб лікоть правої руки стосувався коліна лівої ноги. Зробіть 3 сети по 10 повторень.

Інтервальне тренування для новачків

Можливо, ви вже чули про інтервального тренування – метод тренувань, який змушує вас виходити із зони комфорту на певний період часу, а потім відновлюватися. Інтервальне тренування настільки популярна, тому що тренування на більш високих рівнях інтенсивності допомагає швидше розвивати витривалість і спалювати більше калорій, що дуже важливо для схуднення.

Замість того щоб займатися в одному і тому ж темпі протягом всього тренування, ви змішуєте різні інтенсивності, що змушує тренування здаватися коротше, ніж вона є насправді.

Необхідне обладнання

Ми підготували ефективну 21-хвилинну кардіо-тренування для початківців. Завдяки цій програмі ви зможете підготувати своє тіло до серйозних навантажень. Тренування показана для бігових доріжок із змінами швидкості і кута нахилу, але ви можете використовувати будь-який інший тренажер або влаштувати тренування на вулиці.

Варіанти:

• Еліптичний тренажер
• Велотренажер
• Швидка ходьба
• Біг
• Їзда на велосипеді на вулиці

Просто використовуйте інтервали, щоб збільшити швидкість, кут нахилу і/або опір залежно від того, який вид тренування у вас.

Інструкції

Високоінтенсивні сети: для кожного сету збільшуйте інтенсивність (швидкість, кут нахилу і т. д.). Якщо займаєтеся на вулиці, збільште швидкість або знайдіть похилу поверхню. Ви повинні вийти з зони комфорту, але не настільки, щоб відчути запаморочення.

Сети відновлення: у цих сетах потрібно зменшувати інтенсивність, щоб поступово повернутися до помірного темпу. Ви повинні повністю відновитися для наступного інтенсивного сету.

Змініть швидкість і інтенсивність у відповідності з вашим рівнем фізичної підготовки: якщо ви не готові до більш високої інтенсивності, розумно використовувати ту інтенсивність, яка вам зручна.

Шкала оцінки сприйманого напруги (RPE) допоможе вам відслідковувати інтенсивність за шкалою від 1 до 10. Високоінтенсивні сети – це 5-6 RPE. Сети відновлення – 4 до 5 RPE.

Ви можете використовувати калькулятор цільового серцевого ритму, щоб контролювати інтенсивність вправ.

Програма тренування

1) Інтервал: 5 хвилин

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 3-4

Розминка в легкому темпі. Повільно займайтеся і збільшуйте інтенсивність, рухаючись швидше, підвищуючи кут нахилу або збільшуючи опір. Тіло має розігрітися.

2) Інтервал: 3 хвилини

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 5

Сет відновлення. Збільшіть швидкість і кут нахилу на 1%. Підтримуйте помірний темп. У вас повинна бути можливість вести розмову.

3) Інтервал: 1 хвилина

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 6

Високоінтенсивний сет. Збільште кут нахилу на 1-3% для підвищення рівня інтенсивності. Ви повинні відчути невелика зміна: ви дихаєте швидше. Ви можете змінити кут нахилу більше, якщо не відчуваєте ніякої різниці.

4) Інтервал: 3 хвилини

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 5

Сет відновлення. Зменшіть швидкість і кут нахилу, щоб знизити частоту серцевих скорочень до комфортного рівня. Це не повинні бути ті ж параметри, що і в попередньому сеті відновлення.

5) Інтервал: 1 хвилина

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 6

Високоінтенсивний сет. Збільшіть швидкість на 3-5 і збільшити кут нахилу на 1-2%, щоб підвищити інтенсивність.

6) Інтервал: 3 хвилини

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 5

Сет відновлення. Зменшіть швидкість і кут нахилу, щоб знизити частоту серцевих скорочень до комфортного рівня.

7) Інтервал: 5 хвилин

• Оцінки сприйманого напруги (RPE): 3-4

Зменшіть швидкість і збільшити кут нахилу до комфортного рівня.

Як тільки ви будете готові до прогресу, ви можете просто додати ще два набори/сету (високоінтенсивного та відновлення). Спробуйте цей вид інтервальних тренувань з іншими видами тренування, щоб підвищити свою витривалість і почати спалювати більше калорій.