© Voyagerix/iStock

Якщо в цьому році ви вирішили позбутися від жиру на животі, редакція Рорѕидаг навела кілька простих, але ефективних змін в способі життя, які ви можете зробити, щоб досягти своїх цілей. Хоча ви не можете вибрати, де на вашому тілі ви втрачаєте жир, ви побачите зменшення жиру на животі, коли ви скинете вагу в цілому і знизити процентний вміст жиру в організмі. Деякі з цих звичок пов'язані з дієтою, деякі — з тренуваннями , а деякі — з вашим загальним здоров'ям, але всі вони можуть допомогти! Виберіть один або декілька, щоб включити їх у свою рутину вже сьогодні.

Вміст матеріалу

1. Створити дефіцит калорій

Дізнайтеся, скільки калорій вам потрібно в день для підтримки своєї ваги. Потім з'ясуйте, скільки калорій вам потрібно, щоб схуднути — виберіть помірний дефіцит калорій, а не великий, щоб уникнути сильного голоду. Створення дефіциту калорій — не опускаючись нижче 1200 калорій — точно допоможе вам схуднути.

2. Вивчіть свій голод

Багато хто з нас їдять за звичкою, щоб задовольнити тягу, тому що нам нудно, або тому що це певний час доби. Так, зареєстрований дієтолог Леслі Ланжевен сказала, як розпізнати почуття голоду. Якщо ви не голодні до сніданку в 8 годин ранку, то можна відсунути до 10 годин ранку, коли ви дійсно голодні.

3. Їжте поки не будете ситі на 80%

Геть клуб чистої тарілки! Замість того, щоб ставити вилку, коли тарілка порожня, їжте повільно і уважно стежте за тим, як почуває себе ваш живіт, щоб ви могли перестати їсти, коли ви задоволені, але не набиті. Коли ви їсте в ресторанах, спробуйте цю тактику: попросіть контейнер для їжі, як тільки вам подали їжу, і зберіть половину відразу, щоб заощадити на завтрашній обід.

4. Збільште термогенез активності без вправ

NEAT означає «термогенез активності без вправ», і це калорії, які ви спалюєте, рухаючись протягом дня (не з допомогою вправ). Збільшення NEAT збільшить ваш метаболізм, що означає, що ви будете спалювати більше щоденних калорій, що допоможе схуднути.

Якщо ви сидите весь день, зробіть ставку на те, щоб вставати і ходити за кілька хвилин щогодини, прогулятися під час обідньої перерви або пройдіть кілька сходових прольотів. Носіння фітнес-трекера допоможе відслідковувати ваші кроки. Прагніть до 10 000 кроків на день.

5. Додайте тренування HIIT в свій фітнес-план

Кардіо спалює калорії, але щоб максимізувати ваші тренування, робіть інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) — це особливо ефективно для зменшення живота . «Вся тренування, включаючи розминку, не повинна займати не більше 45 хвилин, щоб бути ефективною», — сказав сертифікований тренер з фітнесу Джон Керсберген. Він додав, що достатньо трьох-чотирьох разів на тиждень.

6. Їжте мононенасичені жирні кислоти

Вживання певних продуктів, таких як мононенасичені жири, може допомогти зменшити жир на животі і може зробити боротьбу з цим животом з допомогою дієти ще більш ефективною. Вибирайте продукти, багаті цим елементом, такі як горіхи, насіння, авокадо і оливкове масло.

7. Контролюйте дієту, особливо споживання білка

Важливо дотримуватися збалансованої дієти, яка включає в себе здорові джерела вуглеводів, жирів і білків. Ви можете домогтися більшого успіху, з'їдаючи менше вуглеводів і більше білка. Зареєстрований дієтолог і особистий тренер Джим Уайт сказав, що стандартна дієта для споживання білка становить приблизно від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла. Недостатня кількість білка може призвести до збільшення ваги, оскільки білок допомагає вам залишатися ситими. Якщо ви турбуєтеся про те, щоб отримати достатньо білка, намагайтеся їсти його при кожному прийомі їжі і закусках.

8. Управляйте стресом

Стрес відіграє велику роль у створенні більш тонкої талії, тому що він викликає вироблення кортизолу, який є гормоном стресу, що пов'язаний з підвищеним апетитом і великою кількістю жиру на животі.

Знайдіть здорові способи розслабитися і приносити більше радості в своє життя кожен день. Виділіть 10 хвилин наодинці з собою, щоб почитати, послухати музику або подкаст, створити який-небудь гарне або зайнятися йогою.

9. Не вживайте транс-жири

«Транс-жири можуть зробити вас товщі, ніж інші продукти з такою ж кількістю калорій», — сказала нам Медді Кинзли, доктор медичних наук, і це шокує. Нове дослідження показує, що транс-жири збільшують кількість жиру навколо живота. Це штучні жири, і нашим організмам дуже важко перетравлювати їх, тому уникайте гідрогенізованих масел, що містяться у випічці, такий як печиво і крекери, глазур для тортів, деякі марки маргарину і цукерки.

10. Спробуйте переривчастий пост

Якщо вам не потрібно обмежувати калорії і ви хочете їсти весь день, спробуйте переривчастий пост. Це коли у вас є певне вікно їжі і певне вікно посту. Один загальний принцип — це 16:8, коли ви їсте протягом восьмигодинного вікна кожен день, наприклад, з полудня до 8 вечора. Якщо ви не їсте весь день, вам потрібно звикнути до нього протягом декількох тижнів, але ви можете виявити, що їсте менше калорій, худнете, не відмовляючись від улюблених страв.

11. Займайтеся силовими тренуваннями

У той час як кардіо спалює зайві калорії, підняття тягарів збільшує м'язову масу. Збільшення м'язової маси означає, що ви будете спалювати більше калорій і жиру протягом всього дня. Не бійтеся піднімати тяжкості. Ви не наберете вагу і швидше схуднете. Тренер Джон каже, що прагнете до силових тренувань три-чотири рази на тиждень, використовуючи руху з власною вагою і різне устаткування, у тому числі гирі, гантелі, штанги, смуги опору і медичні м'ячі.

12 Приєднаєтеся до спільноти з фітнесу або схудненню

Участь в співтоваристві для схуднення — відмінний спосіб знайти підтримку в цьому іноді скрутному подорожі. Крім використання інструментів програми, багато сайтів дозволяють залишати коментарі та повідомлення в профілях інших учасників.

Якщо програма схуднення вам не підходить, приєднуйтесь до спортзалу і використовуйте співтовариство, щоб надихнутися на здоровий спосіб життя.

13. Їжте овочі з кожною їжею і закусками

Вживання більшої кількості овочів під час їжі і перекусів є одним з найпростіших способів почати втрачати жир. Овочі — це група продуктів, які зобов'язані бути у вашому раціоні.

Зареєстровані дієтологи Стефані Кларк і Віллоу Джарош кажуть, що овочі також багаті клітковиною, тому вони довше втамовують ваш голод, допомагаючи вам споживати менше щоденних калорій.

14. Заведіть журнал їжі

Контроль за споживанням калорій за допомогою контролю порцій є ключем до зниження ваги. Ведення журналу про їжу — це один із способів залучити вас до відповідальності, але якщо вам важко згадати кожен шматочок, смак і ковток, сфотографуйте все, що ви їсте. Потім, в кінці дня, просто запишіть все. А ще краще, відправте електронною поштою свій журнал їжі або статистику одного, щоб допомогти вам залишатися мативированными.

15. Побалуйте себе один раз в день

Не відмовляйтеся ні від яких продуктів або груп продуктів. Відмова може мати неприємні наслідки, викликаючи у вас відчуття, що приводить до переїдання. Так що постарайтеся, щоб ви почувалися щасливими і задовольняли свою тягу, дозволяючи кожен день по невеликому частування, наприклад, шматочком темного шоколаду, одному з цих міні-веганских полуничних чізкейків, жменьці чіпсів або невеликому келиху вина.

16. Висипайтеся

Переконайтеся, що ви спите! Жінки, які не сплять достатньо, піддаються ризику появи надлишкового жиру на животі. Про це розповів Мікка Кнапп, засновник Bright Body Nutrition в Сарасота, Флорида.

Щодня сонні люди їдять більше, а оскільки організм позбавлений сну, він в кінцевому підсумку накопичує більше жиру. Крім того, подумайте про всіх тренуваннях, які ви пропускаєте, коли дуже втомилися, щоб ходити в спортзал.

17. Готуйте їжу та плануйте її наперед

Здорова дієта має важливе значення для вашого успіху в схудненні. Замість того, щоб вибирати не дуже здорові страви в даний момент, планування та приготування страв і закусок на тиждень допоможе вам не збитися з шляху.

18. Не зациклюйтеся на цифрах

Числа на вагах можуть бути оманливими, що означає, що ваше тіло може почати трансформуватися, але числа не зрушаться з місця. Щоб побачити свій справжній прогрес, фотографування себе протягом усього процесу може допомогти вам побачити, що ваша важка робота окупається. Сфотографуйте сьогодні, а потім знімайте себе кожен місяць.

19. Не налягайте на борошняне

Вам потрібно турбуватися не тільки про порожні калорії, коли мова йде про нездорової їжі; це те, як ці продукти впливають на ваш інсулін. Джейсон Фунг, доктор медицини, нефролог, пояснив, що оброблені вуглеводи і солодкі продукти, такі як пончики і білий хліб, підвищують рівень інсуліну, що може призвести до збільшення ваги. Підтримка низького рівня інсуліну допоможе вам знизити загальний відсоток жиру в організмі. Це означає, що жир на животі також піде.

20. Їжте збалансовану їжу веганскую

Їжте збалансовану веганскую їжу. Вона включає овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Як тільки настане обід, ви знову зможете їсти м'ясо і молочні продукти. Дослідження показують, що рослинна дієта не тільки допоможе вам скинути вагу, але також дасть вам більше енергії.

21. Дотримуйтесь правилом 80/20 або 90/10

Слідуйте правилу їжі 80/20. Вісімдесят відсотків часу їжте здорову їжу і закуски; потім побалуйте себе іншими продуктами, якщо ви відчуваєте потяг до них.

Поміняйте більшу частину своєї їжі на більш здорові варіанти. Це простий спосіб «дієти», не відчуваючи себе обділеними.

22. Обмежте споживання алкоголю

Цей келих вина або пляшка пива щовечора під час вечері не приносить користі вашої талії. Кожен напій містить від 80 до 150 калорій (і більше!). Зареєстрований у Вермонті дієтолог Медді Кинзли, доктор медичних наук, сказав, що вживання алкоголю може послабити вашу силу волі і підвищити ймовірність того, що ви скажете «так» їжі, коли ви не голодні. Вона додала: «Надлишок алкоголю змусить печінка перестати засвоювати жири і вуглеводи, щоб спочатку засвоювати алкоголь». Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від цього, виберіть один або два вечори на тиждень, щоб насолодитися одним напоєм.

23. Пийте воду

Часто спрагу помилково приймають за голод. Тому повне зневоднення може допомогти вам зрозуміти, коли вам дійсно потрібно їсти. Пийте принаймні 6-8 склянок води в день.