Корисні вправи, які варто робити частіше в 2019 році
Які вправи для схуднення найбільш ефективні? Кожен, хто займається спортом, задає собі це питання. Адже, звичайно, не хочеться витрачати час на те, що не приносить користь. Popsugar назвали список вправ, які в 2019 році потрібно робити частіше. Не витрачайте багато часу на скручування і робіть їх рідше. Зосередитися на інших вправах, про які ми поговоримо нижче.
Вміст матеріалу
Кращі вправи для схуднення 2019
Комплексні вправи є обов'язковими. Вони допоможуть вам спалювати більше калорій і жиру, тому що для їх виконання потрібно більше енергії. У таблиці тренуванні ви також знайдете односторонні вправи (вправи для однієї руки або ноги). Вони допомагають побудувати симетрію з обох сторін тіла.
Сподіваємося, ці вправи надихнуть вас спробувати щось нове і поекспериментувати з тренуваннями, щоб стати сильнішими.
Румунська тяга
Візьміть двома руками штангу (або гантель в кожну руку). Коліна злегка зігнуті. Повільно нахиліться, не округлюючи при цьому спину. Таз відведена назад. Зупиніться, дійшовши до середини гомілки. Обтяження тримайте близько до ніг, майже торкаючись їх. Повільно почніть піднімати робочий вага у вихідне положення.
Підтягування з еспандером
Надійно закріпіть довгу смугу опору навколо перекладини. Встаньте на стійкий предмет (лава підійде) і візьміться за поперечину. Однією рукою помістіть стрічку навколо своєї стопи. Повністю витягніть стрічку ногою. Тримайте спину рівною. Напружте м'язи преса. Підніміться тілом вгору, зробивши підтягування. А потім опуститеся назад у вихідне положення.
Присідання на одній нозі з тренувальної петлею TRX
Односторонні вправи, такі як присідання-пістолет, допоможуть вам поліпшити свою силу і рівновагу, і ви дійсно відчуєте як працюють ваші сідниці.
Тримайте петлю двома руками на рівні грудей і зігніть руки в ліктях. Поставте ноги на ширині стегон. Відірвіть праву ногу від землі. Витягніть її перед собою. Опуститеся в присед, не опускаючи ногу на підлогу. Ваші руки повинні бути витягнуті протягом усього руху. Спина повинна бути рівною. Заведіть стегна назад і випрямитеся. Підштовхуйте себе не руками, а ногою. Це – одне повторення.
Місток з піднятим коліном
Подумайте про те, щоб додати в ваші тренування більше вправ, прорабатывающих сідниці. Ви не тільки зробите п'яту точку більш привабливою. Ви також зможете запобігти травми і забезпечити ефективну роботу сідничних м'язів.
- Ляжте на спину. Руки лежать уздовж тулуба. П'яти повинні знаходитися на відстані близько 30 см від вашого тазу. Відірвіть таз від підлоги, прийнявши положення «Містка».
- Притисніть праву п'яту до підлоги і, зігнувши коліно лівої ноги, підніміть його вгору, щоб він утворив кут в 90 градусів. Опустіть ліве коліно вниз, напружуючи сідниці, щоб таз не зсунувся на підлогу разом з ногою. Це – одне повторення.
Віджимання
Якщо ви хочете поліпшити силу верхньої частини тіла, ви не можете відмовитися від віджимань.
- Прийміть упор лежачи. Розмістіть долоні під плечима. Ноги прямі: разом або знаходяться на ширині плечей. Все ваше тіло утворює пряму лінію. Гарненько напружте м'язи преса.
- Опускайте корпус до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Затримайтеся ненадовго. Коли повертаєтеся у вихідне положення, важливо випрямити руки максимально. Якщо ви помітили, що вам важко даються подібні віджимання, робіть їх з колін.
Жим гантелей з лави
Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми. Це – одне повторення.
Планка на ліктях
Якщо ви хочете більш сильні м'язи преса, додайте планку в свою програму тренувань.
- Прийміть упор лежачи. Поставте руки на відстані, рівній ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях. Передпліччя знаходяться на підлозі. Лікті знаходяться прямо під плечима.
- Підніміть корпус вгору. Тіло від голови до п'ят має утворити пряму лінію.
- Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, якщо ви новачок. Збільшуйте тривалість до 1 хвилини по мірі підвищення фізичної сили.
Присідання з жимом гантелей
Комплексні вправи, такі як жим гантелей з приседом, допоможуть поліпшити вашу силу і наростити м'язову масу.
Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше відстані стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Зігніть їх у ліктях і підніміть трохи вище рівня плечей. Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сідали на стілець. Розподіліть вагу на п'яти. Випряміть руки над головою, випрямивши коліна, щоб повернутися в положення стоячи.
Болгарське спліт-присідання
Це присідання часто недооцінюють, але ми переконані: ви помітите результат зовсім скоро.
Встаньте перед лавою (на відстані випаду). Зігніть ліву ногу в коліні і опустіть стопу на лаву. Права нога повністю пряма. Кожна рука тримає гантель (вагою 4,5 кг). Плечі заведіть назад, спина рівна, вага розподілена на п'яти. Опустіть тіло так, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі. Коліно задньої ноги не стосується підлоги. Поверніться у вихідне положення, випроставшись. Це – одне повторення.
Планка зі згинанням коліна
Якщо ви вже освоїли звичайну планку, продовжуйте збільшувати силу з допомогою цього варіанту планки. Зробіть цю вправу перед тренуванням, щоб активувати м'язи кора.
Прийміть положення планки на ліктях. Напружте м'язи преса. Тримайте спину рівною – не дозволяйте їй згинатися. Повільно зігніть ліву ногу в коліні, продовжуючи зберігати тіло прямим. Поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те ж рух з правою ногою. Це – одне повторення.