© Bojan89/IStock

Ви знаєте, що тіло схильне звикати до певних навантажень, і з часом перестає на них реагувати. Це означає, що ви перестаєте худнути і спалювати потрібну кількість калорій. А є й такі вправи, про які взагалі краще забути, так як вони не несуть ніякої користі. Редакція Popsugar підібрала кращі вправи для тренувань, які принесуть користь здоров'ю й фігурі.

Вміст матеріалу

В новому році – нові вправи!

10 кращих вправ для тренувань у новому році

Ці вправи допоможуть вам досягти нових висот у роботі над своїм тілом. Якщо вони вже у вашому спорт-меню – ви на правильному шляху. Якщо ні – обов'язково додайте їх до своїх тренувань.

Румунська тяга

Візьміть в руки штангу або гантелі, ноги – на ширині плечей. Повільно нахиліться, згинаючи стегнові суглоби, не спину. Опустіться максимально низько, не округлюючи спину і дивіться при цьому вперед. Напружте сідниці і повільно піднімайтеся у вихідне положення. У цьому вправу найголовніше – не округляти спину.

Підтягування з гумкою

Закріпіть довгу гумку з великим опором для підтягувань на перекладині. Станьте на табуретку і візьміться руками за поперечину. Однією рукою помістіть звисаючий край гумки під підошву і випряміть ногу, щоб гумка натягнулася. Напружте прес, розслабте спину і підтягніться. Опустіться вниз і повторіть. Гумка допоможе вам піднімати тіло вгору.

Присед «Пістолет» з TRX

Візьміться руками за ручки TRX і станьте до них обличчям. Поставте ноги на ширину стегон, одну підніміть перед собою. Напружте руки і виконайте присідання на одній нозі. Стежте, щоб вага була розподілена на п'яти, а спина була нейтральна. Руки повинні бути витягнуті протягом усього вправи. Піднімайтеся з допомогою ніг, а не рук.

Планка на ліктях

Планка – класичне вправа для зміцнення різних груп м'язів. Під час планки стежте, щоб спина була паралельна підлозі, а прес – напружений.

Присідання з гантелями

Поставте ноги трохи ширше стегон, візьміть у руки гантелі. Зігніть руки в ліктях і підведіть кисті до плечей. Виконайте присідання, утримуючи вагу на п'ятах. Поверніться у вихідне положення, піднімаючи руки з гантелями над головою.

Крокуючий місток

Ляжте на спину, руки – уздовж тіла, а ноги зігнуті в колінах. П'яти повинні бути в 15-20 см від сідниць. Підніміться в положення містка, відштовхуючись п'ятами від підлоги. Потім, підніміть одну зігнуту ногу над собою (кут з стегном – 90 градусів). Потім, напружуючи сідниці, опустіть ногу на підлогу, залишаючись в положенні містка. Повторюйте з кожною ногою.

Читайте також Як тренуватися, щоб не стало нудно: гід для тих, хто вирішив почати з Нового Року

Віджимання

Станьте в позицію високої планки. Вирівняйте спину і підберіть живіт. Згинаючи руки в ліктях, опустіться вниз, затримайтеся в декількох сантиметрах від підлоги і підніміться назад.

Болгарський присед

Візьміть в руки гантелі по 1,5-2 кг. Упріться пальцями однієї ноги на опору в метрі від вас позаду (лавочка, коробка, стопка книг або диван). Виконайте присідання на одній нозі, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте, змінюючи опорну ногу.

Жим гантелей лежачи

Візьміть в руки гантелі і ляжте на плоску рівну поверхню. Підніміть руки з гантелями вгору, потім опустіть їх, згинаючи руки в ліктях. Піднімайте гантелі на видиху, повністю випрямляючи руки.

Планка з дотиками колін підлоги

Станьте в положення низької планки (на ліктях) – лікті прямо під плечима. Підберіть живіт і напружте сідниці. Поперемінно торкніться колінами підлоги, згинаючи ноги. Слідкуйте, щоб у цьому процесі не брали участь стегна.

Ці кращі вправи для тренувань від досвідченого тренера Тамари Приджет допоможуть вам внести різноманітність у своє фітнес-меню і скинути зайві кілограми.