Не у всіх нас є багато часу на тренування. На щастя, можна знайти чимало комплексних вправ на опрацювання декількох груп м'язів. Self розповіли про те, як накачати плечі і м'язи спини всього за одне тренування. Використовуйте робочий вагу, щоб підвищити її ефективність і спостерігайте за реакцією свого тіла. Можливо, спочатку ви захочете використовувати менший робочий вагу. Це правильно. Новачкам слід збільшувати навантаження поступово.

Вміст матеріалу

Як накачати плечі: 11 корисних вправ для вас

Із-за постійного нахилу спини та сутулості люди страждають від болів в спині. Тому важливо дбати про цієї частини тіла, адже ми проводимо в сидячому положенні більше часу, ніж потрібно. Перед тим як почати тренування, порадьтеся з лікарем, чи можна вам робити ці вправи: це особливо важливо тим, у кого є проблеми зі спиною або плечима.

Тяга до грудей в нахилі з закладом рук назад

Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною вперед на 45°. Поставте ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Руки вільно висять уздовж тулуба. Відведіть таз трохи назад і прогніть поперек. Дивіться вперед, на підлогу, щоб шия зі спиною утворила собою пряму лінію. Опустіть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла і стискаючи лопатки протягом двох секунд у верхній точці. Потім випряміть руки, завівши їх назад, за спину. Зробіть паузу на секунду, а потім зігніть лікоть і повільно опустіть руки у вихідне положення. Це – одне повторення.

Підйом гантелей в сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Повільно підніміть руки вгору, в сторони, дійшовши до рівня плечей. Напружте м'язи преса, не піднімайте плечі. Повільно опустіть руки вниз у вихідне положення. Продовжуйте піднімати і опускати гантелі.

Чергування підйому гантелей перед собою і в сторони

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Злегка зігнувши руки в ліктях, повільно підніміть руки вгору, перед собою, дійшовши до рівня плечей. Напружте м'язи преса. Повільно опустіть руки вниз у вихідне положення. Потім, так само злегка зігнувши руки в ліктях, підніміть руки в сторони. Повільно опустіть їх назад вниз. Це – одне повторення.

Жим від плечей стоячи

Візьміть в кожну руку по гантелі. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Підніміть гантелі до рівня плечей. Лікті зігнуті, долоні дивляться вперед. Стегна повинні бути стиснуті, м'язи преса напружені. Не вигинайте нижню частину спини. Вона повинна бути повністю прямий. Підніміть гантелі вгору, повністю розпрямивши руки. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте піднімати гантелі.

Планка вгору-вниз

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Руки на ширині плечей. Поставте ноги на ширині стегон. Задійте м'язи преса і сідниць. Опустіть ліву руку вниз, щоб передпліччя виявилося на підлозі. Потім зробіть те ж саме з правою рукою. Стежте, щоб спина залишалася рівною. Випряміть ліву руку, а потім праву, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Намагайтеся зробити так, щоб стегна не розгойдувалися сильно в сторони. Можете поставити ноги трохи ширше, щоб це було легше зробити.

Планка з кроками рук і ніг в сторони

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Руки на ширині плечей. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть крок вправо: правою рукою і ногою, а потім лівою рукою і ногою. Це – одне повторення. Збережіть спину рівною під час виконання вправи. Зробіть повторення однієї сторони, а потім виконайте кроки в ліву сторону.

Тяга гантелей в планці

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть видих і підніміть праву руку, щоб зробити тягу. Затримайте гантель на одному рівні з грудьми. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж для іншої сторони. Це – одне повторення.

Обертання навколо гантелі голови

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть гантель обома руками, тримаючись за кожен кінець. Тримаєте гантель на рівні грудей. Це – вихідне положення. Підніміть робочий вагу до рівня очей і повільно зробіть обертанням їм навколо голови проти годинникової стрілки. Поверніться у вихідне положення. Потім повторіть в зворотному напрямку. Це – одне повторення.

Жим з-за голови, стоячи

Встаньте прямо, взявши в обидві руки гантелі. Ноги поставте на ширині стегон. Підніміть гантелі над головою, поки руки не будуть повністю распрямлены. Опустіть гантелі за голову, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Гантелі не повинні стикатися. Підтягніть лікті якомога ближче до голови. Це – вихідне положення. Не рухаючи плечима, випрямити руки в ліктях і витягніть їх прямо над головою. Тримайте плечі опущеними, а м'язи кора напруженими. Зробіть паузу на секунду, а потім повільно опустіть гантелі назад за голову. Це – одне повторення.

Бічна планка з підйомом тулуба

Прийміть бічної планки. Права рука зігнута в лікті. Верхня частина тіла спирається на праве передпліччя. Витягніть ліву руку над головою (як на фото) або помістіть її на ліве стегно. Підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію. Повільно опускайте стегна до підлоги, тримаючи м'язи кора напруженими, а спину рівною. Потім відірвіть стегна від підлоги, повернувшись у вихідне положення. Це – одне повторення. Зробіть повторення на одній стороні, а потім повторіть все на іншій стороні.

Супермен

Ляжте животом на килимок. Витягніть руки поперед себе, ноги – позаду. Долоні опустіть на підлогу. Напружте м'язи кора і сідниць, щоб підняти руки, груди і ноги вгору. Тримайте шию на одному рівні з хребтом. Погляд звернений на кінчики пальців рук. Затримайтеся на одну-дві секунди, а потім опуститеся назад вниз. Це – одне повторення.