19 вправ, з якими руки завжди будуть витонченими і підтягнутими
Хочете, щоб ваші руки перетворилися за короткий термін? Не всі розробляють цю частину тіла, з-за чого шкіра в області рук стає в'ялою. На щастя, є прості вправи, які повернуть рук пружність і красу. Popsugar розповіли, як підкачати руки, і підготували для вас кілька корисних вправ
Вміст матеріалу
Як підкачати руки: 19 ефективних вправ
Перевага тренування в тому, що ви можете робити і вдома. Для деяких вправ знадобиться робочий вага (гантелі або штанга), фітнес-бол і еспандер.
Віджимання на трицепс
Прийміть упор лежачи. Розмістіть долоні під плечима. Ноги прямі, разом або знаходяться на ширині плечей. Все ваше тіло утворює пряму лінію. Гарненько напружте м'язи преса.
Опускайте корпус до підлоги, згинаючи руки в ліктях. Коли повертаєтеся у вихідне положення, важливо випрямити руки максимально. 7-10 повторень цієї вправи закріплять результат. Якщо ви помітили, що вам важко даються подібні віджимання, робіть їх з колін.
Жим від плечей стоячи
Візьміть в кожну руку по гантелі і тримайте їх трохи вище плечей. Долоні дивляться один на одного. Випряміть руки над собою. Зігніть лікті, повертаючись у вихідне положення, щоб виконати одне повторення.
Трастери з гантелями
Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше відстані стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Зігніть їх у ліктях і підніміть трохи вище рівня плечей. Зігніть ноги в колінах, як якщо б ви сідали на стілець. Розподіліть вагу на п'яти. Випряміть руки над головою, випрямивши коліна, щоб повернутися в положення стоячи.
Бурпи
Сядьте в присед, помістивши долоні на підлогу. Підстрибніть ногами назад і прийміть положення планки на витягнутих ногах. Негайно поверніть ноги в положення присідання. Потім випросталась і зробіть вибуховою стрибок як можна вище.
Планка на ліктях
- Прийміть упор лежачи. Поставте руки на відстані, рівній ширині плечей. Руки зігнуті в ліктях. Передпліччя знаходяться на підлозі. Лікті знаходяться прямо під плечима.
- Підніміть корпус вгору. Тіло від голови до п'ят має утворити пряму лінію.
- Залишайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, якщо ви новачок. Збільшуйте тривалість до 1 хвилини по мірі підвищення фізичної сили.
L-стійка на руках
Покладіть руки на відстані однієї ноги від стіни. Поставте ноги на стіну так, щоб ваші плечі опинилися над зап'ястями, а стегна – над плечима, ноги повинні бути паралельні підлозі. Ваше тіло утворює собою літеру L. Затримайтеся в цьому положенні на 5-60 секунд.
Тяга в петлях TRX
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожною рукою тримайтеся за петлі TRX. Долоні спрямовані один на одного. Якщо у вас немає петель, необхідно потягнути за краї сталого столу. Зробіть крок назад так, щоб тіло було під кутом 45 градусів до підлоги. Руки повністю витягнуті. Тіло являє собою пряму лінію. Зігніть лікті позаду себе, утримуючи їх близько до тіла, підтягуючи груди до рук. Випряміть руки і опустіть тулуб у вихідне положення. Це – одне повторення.
Підтягування з еспандером
Надійно закріпіть довгу смугу опору навколо перекладини. Встаньте на стійкий предмет (лава підійде) і візьміться за поперечину. Однією рукою помістіть стрічку навколо своєї стопи. Повністю витягніть стрічку ногою. Тримайте спину рівною. Напружте м'язи преса. Підніміться тілом вгору, зробивши підтягування. А потім опуститеся назад у вихідне положення.
Кидання медичного м'яча
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Медбол знаходиться перед вами. Присядьте і підніміть м'яч, не піднімаючи голови і не округляючи хребет. Встаньте, піднімаючи м'яч над головою, повністю витягуючи руки вгору. Киньте м'яч на підлогу так сильно, як тільки зможете. Якщо м'яч досить легкий, зловіть його, коли він відскочить від підлоги. Це – одне повторення.
Ходьба по стіні
Подивитися цю публікацію в Instagram
- Ляжте на підлогу, стопи знаходяться прямо перед стіною.
- Покладіть долоні під плечима і випряміть руки, роблячи віджимання.
- Поставте ноги на стіну і руками зробіть крок ближче до стіни, піднімаючи ноги вгору. Постарайтеся торкнутися животом, носом і чолом до стіни. На перший погляд це може бути дуже страшно, тому зробіть крок стільки, скільки зможете.
- Одночасно ступайте ногами вниз по стіні і крокуйте руками вперед, щоб лягти на живіт. Це – одне повторення.
Ходьба в сторони в стійці на руках
Подивитися цю публікацію в Instagram
- Встаньте перед стіною і прийміть стійку на руках, спираючись п'ятами об стіну.
- Зробіть кілька кроків праворуч руками, потім кілька кроків вліво.
Тяга однією рукою в планці
Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть видих і підніміть праву руку, щоб зробити тягу. Затримайте гантель на одному рівні з грудьми. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж для іншої сторони.
Ускладнена версія бурпи Man Maker
Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в глибокий присед, тримаючись обома руками за гантелі. Стрибніть ногами назад, щоб прийняти положення планки. Напружте м'язи кора. Випряміть спину. Підніміть праву гантель, згинаючи руку в лікті. Поверніть гантель на підлогу і зробіть те ж з іншого боку. Зробіть стрибок ногами вперед, в присед. Візьміться за гантелі, зігнувши руки в ліктях і тримаючи гантелі на рівні плечей. Встаньте, витягніть руки з гантелями над головою. Повільно опуститеся в початкове положення.
Кидання фітнес-бола в стіну
Встаньте перед стіною, тримаючи фітнес-бол обома руками перед грудьми. Зробіть глибокий присед, стегна знаходяться нижче колін. Випряміть ноги і підкиньте м'яч в певне місце на стіні, приблизно на 3 м від підлоги. Тримайте руки витягнутими, щоб бути готовим зловити м'яч після того, як він відскочить від стіни. Це – одне повторення.
Стійка на руках у стіни
Покладіть руки на відстані приблизно 15 см від стіни. Підніміть ноги вгору, притисніть верхівку до стіни і відсуньте ноги, щоб тіло утворило пряму лінію. Затримайтеся в стійці на руках на 5-30 секунд, щоб завершити повторення.
Зворотні віджимання
Сідайте на підлогу перед стійким стільцем або лавою. Поставте руки на нього. Долоні покладіть під плечима, щоб пальці рук дивилися вперед, на шкарпетки ніг. Ноги прямі.
Випрямляючи руки в ліктях, піднімайте тіло від підлоги так, щоб лікті рухалися назад, а не в різні боки. Згинайте руки і опускайтесь до підлоги, не торкаючись його. Спочатку буде важко, але з часом ви зможете максимально низько опускатися. 60 секунд цілком достатньо для виконання вправ.
Бурпи з віджиманням і жимом від плечей
Візьміть в обидві руки гантелі. Якщо це занадто важко, використовуйте більш легкий вагу. Опустіться вниз і виконайте бурпи: стрибок ногами назад, планка. Зробіть віджимання, а потім стрибок вперед ногами. Встаньте, напружуючи м'язи кора. Зігніть руки в ліктях, помістивши гантелі на плечі. Зробіть присідання. Випрямляючись, витягніть руки над головою. Це – одне повторення.
Жим гантелей з лави
Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми. Це – одне повторення.
Присідання зі штангою над головою
Ця вправа вимагає уважності, обережності і фізичної підготовки. Помістіть гриф на плечі, встаньте прямо, розташувавши ноги на ширину плечей. Зробіть жим вгору в широкому хваті. Дуже повільно зробіть присідання, утримуючи штангу на витягнутих руках. Важливо при цьому зберегти баланс і не сутулить спину.