© JumlongCh/IStock

«Можливо, ви не бігали з 16 років, або, можливо, ви ніколи не ходили на пробіжку. Але це не означає, що ви не можете стати бігуном після 40 років», — каже 56 - річний Гордон Бакулис , сертифікований тренер з бігу і марафонець, який пройшов відбір на Олімпійські ігри. Всі бігуни. Деякі люди просто ще не виявили це — і ніколи не пізно це виявити. Але ось в чому справа: стати перебіжчиком у свої 40 років зовсім не те ж саме, що зайнятися спортом у свої 20. Редакція prevention розповіла, як почати бігати в 40 років.

Вміст матеріалу

Істини, які має знати кожен новачок старше 40 років, перш ніж почати бігати

За даними дослідження Current Sports Medicine Reports, коли ви старше, м'язам потрібно більше часу, щоб відновити себе після тренування, що збільшує ризик травм і розтягувань у бігунів старше 40 років. Тому, перш ніж зашнурувати кросівки і налаштувати список відтворення музики, важливо озброїтися знаннями, які допоможуть вам залишатися без травм і потримати вас мотивованими.

1. Ви повинні бути обережні

По-перше, хороша новина: дотримуючись послідовної програми бігу, ви можете краще уникати проблем зі здоров'ям, пов'язаних з віком, ніж просто від ходьби пішки. Додатковий вплив допомагає запобігти остеопороз, і, оскільки воно в більшій мірі обтяжливо для вашої серцево-судинної системи, воно також може запропонувати кращий контроль артеріального тиску, говорить Деббі Касола, особистий тренер з Вірджинії і сертифікований тренер з бігу.

Касола каже, що краще всього порадитися з лікарем, перш ніж починати якісь нові вправи після 40 років, особливо якщо ви не займаєтеся регулярно. «Ви захочете почати з того, щоб знати, чи стосуються ваші болі малої рухливості або просто вони є результатом вікового зносу, і чи можуть вони загостритися при бігу», —говорить вона. Лікар також може дати вам загальну картину вашого стану здоров'я. «Деякі основні проблеми зі здоров'ям можуть посилюватися раптовими, інтенсивними фізичними навантаженнями», — говорить Бакулис, включаючи мігрені і проблеми з серцем.

2. Вам не потрібні модні годинники GPS

Ви, безперечно, помітили, що досвідчені бігуни люблять своє спорядження. Від годинників GPS і бездротових навушників до компресійних рукавів для рук і ніг — вони не можуть насититися. Тим не менш, новачки повинні отримувати тільки предмети першої необхідності: вирушайте в місцевий спеціалізований магазин, де досвідчений продавець може оцінити ваші ноги (які стають більш сприйнятливими до хворобливих станів, таких як горбки або підошовний фасциит з віком), ваш біг і придатність. Вони зможуть підібрати кросівки саме для вас, а також подбають про те, щоб ваше взуття правильно вирівняла тіло, щоб зменшити біль в ліктях, колінах або стегні, каже Касола.

Вам також знадобиться підтримує спортивний бюстгальтер. І обтягуючий одяг, щільно прилеглі шкарпетки для запобігання утворення пухирів. «Переконайтеся, що вам подобається вся ця бігова річ, перш ніж витрачати купу грошей на неї», — говорить Касола. Якщо ви в кінцевому підсумку закохаєтесь в спорт, ви можете поступово накопичувати більше екіпіровки.

3. Почніть з малого

Вам потрібно повільно збільшувати темпи. «Кілометр — це довгий шлях, який можна пройти відразу ж», — говорить Бакулис. — «Це нормально поступово досягати цього!» Фактично, експерти рекомендують починати з малого, скажімо, з однієї хвилини або навіть 30 секунд бігу за раз. Ось як ви могли б почати, за словами Беннетта Коена, автора книги «Травми під час бігу у жінок старше 40 років».

Якщо ви вже йдете 30 хвилин, розділіть цю прогулянку на 10 сегментів по три хвилини кожен. Біжіть протягом 30 секунд, ходіть протягом двох хвилин і 30 секунд, потім повторіть це ще дев'ять разів. Спробуйте робити це три рази в тиждень. Потім, за його словами, на наступному тижні збільшить час бігу до однієї хвилини. «Збільшуйте цю схему протягом послідовних тижнів, і до шостої тижня ви бігаєте без перерви 30 хвилин!»

4. Зменшіть навантаження, якщо складно

Може бути, ви очікували, що повернетеся в форму швидше, але цього не сталося. Це почуття — червоний прапор для експертів. «Це ознака того, що ви можете намагатися наростити темпи занадто швидко. Завжди краще починати більш консервативно», — говорить Бакулис. Не тільки повільне нарощування темпу і тривалості бігу допоможе вам уникнути травм, які становлять велику загрозу після 40 років, але і збереже вашу мотивацію.

Оцініть свої можливості за допомогою тесту розмови: під час бігу ви повинні розмовляти комфортно, не задихаючись. За словами Коена, якщо ви можете вимовляти лиш одне слово за раз, ви дуже старанно працюєте. Зменшіть швидкість на кілька ступенів, поки не почнете рухатися більш комфортно.

5. Будьте ласкаві до свого тіла

Коли ми стаємо старше, нашим тілам потрібно більше часу для відновлення. Це просто факт життя. «20-річний людина може ніколи не замислюватися про запалених м'язах або невеликій напрузі, але у старшого бігуна можуть виникнути проблеми вже в перший тиждень тренувань», — говорить Касола.

Маючи це на увазі, важливо уникати роботи в послідовні дні. Коли ви тільки починаєте, три пробігу в тиждень має бути достатньо. За словами Коена, якщо ви хочете робити більше трьох щотижневих тренувань, додайте в свій розпорядок дня силові тренування, їздите на велосипеді або займайтеся на эллиптике або купайтеся в інший день. «Цей тип крос-тренінгу допомагає вам працювати над своєю серцево-судинною системою, не стукаючи ногами по асфальту».

Розминка і відновлення після тренування також важливі, так як вони допомагають запобігти надмірним травми, а також проблеми з колінами, подколенными сухожиллями і литковими м'язами — всі речі, якими більш схильні літні бігуни, за даними Університету Північної Кароліни. Розтягуйтеся наприкінці бігу, а не на початку, так як холодні м'язи більш схильні до травм. І замість цього разогрейтесь за допомогою декількох хвилин ходьби або повільного бігу підтюпцем.

6. Біг — це більше, ніж фітнес

Касола каже, що біг може бути основним засобом для зняття стресу, особливо якщо ви проводите час з друзями. Вона пробігла свій перший марафон за два тижні до свого 40-річчя і одразу потрапила на великі відстані. Вона почала робити довгі тренувальні пробіжки з іншими бігунами, заводячи нових і нових друзів, і в підсумку стала тренером. Своє 60-річчя Касола, її чоловік і вісім біжать друзів святкуватимуть у напівмарафоні.

Для інших біг — більш відокремлений, але однаково впливатимуть на заняття. «Я ласкаво називаю деяких з жінок, яких я тренував, «дорослими бігунами», що означає, що вони не були спортивними в молодості», — говорить Коен. «Для них це частина метаморфози. Коли вони тікають, вони відчувають себе спортсменами. Мова йде про контроль над своїм тілом і добробутом».

7. Не порівнюйте себе з іншими бігунами

Це складно, особливо з усіма цими фотографіями фінішної риси і тренувань на Facebook, але не порівнюйте свої досягнення в бігу з досягненнями своїх друзів, особливо якщо вони більш досвідчені бігуни, попереджає Касола. Нехай вони пробежат свої 8-хвилинні милі, поки ви будете бігати по п'ятнадцять. Будьте спокійні, коли вони біжать протягом години поспіль, а ви робите перерви на прогулянку. Є бігуни всіх різних швидкостей, рівнів, фонів, віку і типів статури, і нові бігуни повинні регулярно нагадувати собі про це. «Ви робите це для розваги, для свого здоров'я, а не для того, щоб стати олімпійським спортсменом», — говорить Касола.

8. Слідкуйте за винагородами

Цілком природно, що деякі з ваших початкових хвилювань з приводу початку нової тренування з фітнесу слабшають. У ці моменти «пам'ятайте про кінцевої мети», говорить Коен, незалежно від того, чи приймаєте ви участь в гонці, на яку записалися. Пам'ятаєте, чому ця нова звичка корисна для вас. «Жінки у віці 40 років можуть бути розтягнуті у всіх напрямках», — говорить Бакулис. «Але біг — це ефективний і приємний спосіб тренуватися кілька разів на тиждень, проводити час з друзями та провести час з собою».