©StockSnap/Pexels

Багато бігуни не думають про своєму диханні належним чином. Проте знання, як правильно дихати під час бігу може сильно збільшити ефективність тренування. З освоєнням цієї техніки ви зможете швидше досягти поставлених цілей.

Редакція runner's World розповіла детальніше, як потрібно дихати новачкам і професіоналам під час бігу.

Вміст матеріалу

Що таке ритмічне дихання?

Ритмічне дихання може відіграти ключову роль у тому, щоб тримати вас без травм більш тривалий час. Але щоб зрозуміти, як його робити, спочатку розгляньте деякі з стресів бігу. Коли ваша нога вдаряється об землю, сила удару дорівнює в два-три рази більше ваги вашого тіла. Як показали дослідження, ударне напруження є найбільшим, коли ваша нога вдаряється об землю на початку видиху. Це відбувається тому, що, коли ви видихаєте, ваша діафрагма і м'язи, пов'язані з діафрагмою, розслабляються, створюючи менше стабільності у вашому ядрі. Менша стабільність під час найбільшого впливу створює ідеальну базу для отримання травми.

Тому завжди приземлення на тій же нозі на початку видиху створює проблему. Вона змушує одну сторону вашого тіла постійно поглинати найбільшу ударну силу бігу. Вона ж примушує її ставати все більш зношеними і вразливою до травми. З іншого боку, ритмічне дихання дозволяє однаково розподілити удар по обидва боки вашого тіла.

Зрозуміло, якщо одна сторона тіла невпинно витримує більший ударний стрес, ця сторона стане зношеною, а також вразливою до травми. Ритмічне дихання дозволяє злегка відпочити з обох боків тіла від максимального безпосереднього ударного стресу при бігу. Але це щось більше, ніж видих і вдих. Ритмічне дихання також фокусує вашу увагу на те, що ви зараз робите.

Переваги ритмічного дихання

Увагу до дихання має давню історію у східній філософії. Денніс Льюїс, давній учень даосизму та інших східних філософій, вчить диханню і проводить семінари в місцях, в тому числі в Інституті Эсалена і Центрі йоги і здоров'я Крипалу. У своїй книзі «Дао природного дихання» Льюїс поділяє таку даоську віру: «Щоб повністю дихати, потрібно повністю жити, виявляти весь спектр сили нашого вродженого потенціалу для життєздатності у всьому, що ми відчуваємо, думаємо, а також робимо».

В індуїзмі йога вчить пранаяме-диханню. Прана означає дихання як життєву силу: робота дихання притягує життєву силу в тіло. І ця робота досягається діафрагмальний диханням або диханням живота. Це означає, що при вдиханні ви стискаєте діафрагму, щоб забезпечити максимальний об'єм грудної порожнини (грудній клітці) для максимального розширення легенів і споживання повітря. Ритмічне дихання робить те ж саме, змушуючи дихання — життєву сил— входити в тіло через контрольоване, сфокусоване діафрагмальне дихання.

Ритмічне дихання також створює шлях до глибокої центрированности. Практикуючі кожного стилю йоги, бойових мистецтв, розслаблення і медитації використовують роботу дихання, щоб поєднати розум, тіло і дух. У бойових мистецтвах ця внутрішня зв'язок, а також центрированность дозволяють більш оперативно і точно контролювати фізичне тіло.

Те ж саме можна зробити при ритмічному диханні. Спочатку ви досягаєте централізації, зосереджуючи свій розум на підгонці вашого дихання до оптимального рівня. Тоді ваше усвідомлене дихання пов'язує розум і тіло, а також створює плавний шлях до вимірювання зусиль бігу. Ритмічне дихання допомагає вам відчути ваш біг, і ця здатність дозволяє вам точно контролювати всі дії.

Йога вчить, що контроль над вашим диханням може допомогти вам контролювати своє тіло, а також заспокоїти розум. Коли ми дозволяємо собі відволікатися, намагаючись порівняти нашу роботу з темпом, який ми визначили з числами на годиннику, ми порушуємо цю зв'язок між розумом, а також тілом. Ми відкриваємо розрив, в який можуть увійти напругу і стрес. І ми створюємо безлад в потоці бігу, який перешкоджає нашому успіху і задоволення. Ритмічне дихання заспокоює, і усвідомлення дихання привертає увагу до спокою. Це дозволяє вам залишатися якомога більш розслабленими, заспокоюючи будь-які стреси в організмі, які можуть перешкоджати роботі. І якщо ви відчуваєте напад напруги або дискомфорту, ви можете подумки «виштовхнути» його з тіла, коли ви выдохнете.

Як дихати під час бігу?

Перш ніж вивчати ритмічні схеми дихання, які виведуть ваш біг на новий рівень, ви повинні навчитися дихати від вашої діафрагми (животом). Коли ви вдихаєте, ваша діафрагма стискається і рухається вниз. При цьому, м'язи грудної клітки скорочують грудну клітку. Це збільшує об'єм грудної клітки і втягує повітря у ваші легені. Працюючи з діафрагмою до самого повного потенціалу, ви можете розширити свої легені до максимального обсягу. Також ви заповните їх великою кількістю повітря, що, звичайно ж, необхідно для вашого бігу. Ось як навчитися техніці діафрагмового дихання:

• Лягайте на спину.
• Наповніть легені повітрям, лікуй нерухомі.
• Зосередьтеся на піднятті живота, коли ви вдихаєте.
• Знизьте живіт, коли ви видихаєте.
• Вдихніть і видихніть через ніс та рот.

У багатьох бігунів розвивається дихальний процес 2: 2. Це означає, що вони вдихають на два удари по землі і видихають також на двох кроках. Деякі дихають в три кроки і видихають на три кроки. Обидва мають той же результат — ваш видих завжди на одній стороні.

Читайте також Чому нам не хочеться тренуватися: загадки роботи мозку

Різні методи ритмічного дихання

Мовленнєві зразки дихання вимагають більш тривалого вдихання, ніж видих. Чому більш довгий вдих? Ваша діафрагма та інші дихальні м'язи стискаються під час вдиху, що надає стійкість вашого ядра. Ці ж м'язи розслабляються під час видиху, знижуючи стабільність.

Почнемо з 5-тактного або 3: 2 ритмічного дихання. Вона буде застосовуватися до більшої частини вашого бігу. Вдихніть на три кроки, а також видихніть на два. Практикуйтеся спочатку на підлозі:

1. Лягайте на спину, зігнувши коліна, а ступні поставте на підлогу.
2. Покладіть руку на живіт і переконайтеся, що ви дихаєте животом.
3. Вдихніть через ніс і рот.
4. Зробіть 3-секундний вдих і 2-секундний видих.
5. Як тільки ви заспокоїтеся і навчіться правильно дихати, імітуйте біг ногами в повітрі. Не забувайте правильно дихати.

Після того, як освоїте техніку ритмічного дихання, можете відправитися на пробіжку. Однак не варто спочатку бігати з музикою у вухах. Вона буде тільки збивати вас з ритму дихання.

Коли ви станете бігати за методом 3:2 на автоматі, спробуйте спосіб 2:1. Після деякого часу можна розбавити ваш рутинний біг диханням 2:1:1:1 (вдих-видих-видих-видих). Ви відкриєте для себе природні ритми бігу. Вони приведуть вас до поліпшеним результатами, а також принесуть справжнє задоволення від занять. Біля дачі!