© fizkes/iStock

Здавалося б, як правильно дихати в спорті? Вдихати через ніс і видихати через рот. Це знають багато, але не завжди ця схема актуальна. Різні види фізичної активності припускають певне дихання. Це допомагає досягати кращих результатів і уникати травм.

Вміст матеріалу

Навчіться контролювати дихання для кращих результатів!

5 технік правильного дихання йогів

Якщо ви хитрите з диханням на килимок для йоги – ви не самотні. У йозі дихання відіграє важливу роль, але багато хто не надають належного значення цьому. Дихальні практики діють, як очищення тіла і підготовка до потоків позитивної енергетики.

«Техніка Пранаяма незаслужено залишається позаду, а асани вважаються найголовнішим пунктом. І це не справедливо! Це як у казці про Попелюшку – Пранаяму забувають, а її гарну сестру – асану скрізь вітають і вшановують у всіх студіях йоги», — каже Макс Стром, вчитель йоги і автор книги A Life Worth Breathing.

Правильні і усвідомлені техніки дихання допоможуть вам поліпшити вашу практику і досягати кращих результатів.

1. Усвідомлене дихання

Почніть з того, що зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Попрактикуйтесь усвідомлене дихання. Це можна зробити в будь-якому місці і в будь-який час. Дихайте носом і подумки спостерігайте за вдихом і видихом. Що з них триває довше? Що коротше? Не намагайтеся керувати вдихами або видихами. Просто спостерігайте». Продовжуйте практику 2-3 хвилини.

2. Уджайи Пранаяма (Дихання Океану)

Класична практика, відома своїм м'яким, заспокійливим звуком, схожим зі звуком хвиль океану. Уджайи Пранаяма здатна посилити розслаблення через уповільнене дихання. Сконцентруйте увагу на диханні під час практики асан. Вдихайте через ніс, потім, відкрийте рот і повільно видихніть зі звуком «ха». Спробуйте виконати таку практику кілька разів, потім закрийте рот. Потримайте задню частину глотки в тому ж положенні, як при звуці «ха», коли будете видихати через ніс.

3. Наді Шодхана Пранаяма (Почергове ноздревое дихання)

Ця практика почергового дихання правої і лівої ніздрів прибирає блоки і очищає енергетичні шляхи, які несуть життєву і космічну енергію в тіло. Хоч цього і немає офіційних наукових підтверджень, одне дослідження показало позитивний результат. Практика Наді Шодхана Пранаяма протягом 7 днів значно заспокоює гиперактивную нервову систему.

Спробуйте виконувати цю практику наприкінці виконання асан, щоб підготувати тіло до медитації. Сядьте зручно, стисніть праву руку в кулак перед носом. Відігніть великий і безіменний пальці. Акуратно прикрийте праву ніздрю великим пальцем і вдихніть лівою ніздрею. Потім прикрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і відкрийте праву. Видихніть через неї. Вдихніть правою і прикрийте її, видихніть через ліву, відкривши її. Це буде один цикл. Виконати потрібно 3-5 циклів.

Читайте також Як стати сертифікованим викладачем з йоги

4. Кумбхака Пранаяма (Затримка дихання)

Якщо ви зробите повний вдих, а потім почекаєте 10 секунд, ви зможете ще трохи вдихнути. Чому? Тому що затримка дихання посилює тиск в легенях і дає їм час повністю розширитися і збільшити місткість. В результаті, кров, яка надійде в серце, мозок і м'язи буде більш насиченою киснем.

Після асан, в якості підготовки до медитації, зробіть повний вдих. Затримайте дихання на 10 секунд. Після цього вдихніть ще трохи. Затримайтеся на стільки, на скільки зможете. Є одне застереження: для неспокійних людей затримка дихання може бути важким. Спробуйте почати з затримки дихання на 3 секунди або на стільки, на скільки вам комфортно. Поступово збільшуйте час.

5. Капалабхати Пранаяма (Подих Вогню)

Ця техніка швидкого дихання заряджає енергією і активізує нервову систему. Спробуйте цю практику, щоб дати старт практикам асан, коли ви відчуваєте себе пригніченими або посилити активність мозку, коли ви відчуваєте занепад сил. Для початку, зробіть глибокий вдих і повільно видихніть. Вдихніть ще раз, і почніть видихати, виштовхуючи повітря м'язів нижнього преса. Видих повинен відбуватися через швидкі, але короткі поштовхи. Вдихи будуть пасивними, а швидкі видихи – активними. Виконайте цикл з 25-30 видихів.

Правильне дихання при бігу

Багато не знають, як дихання впливає на тіло під час бігу. Не вчасно зроблені вдихи і видихи можуть спровокувати серйозні травми. Так, якщо видих збігається з тим, як ваша ліва нога торкається підлоги, вся ліва сторона тіла буде відчувати стрес при бігу. Спеціаліст Айєн Джексон – тренер і бігун на дистанції, радить ввести в звичку техніку ритмічного дихання.

Що таке ритмічне дихання?

Така техніка дихання може стати ключовим моментом захисту від травм. Але, щоб зрозуміти, як це відбувається, потрібно розібратися у вплив бігу на організм. Коли ваша нога торкається підлоги або землі, сила удару дорівнює дво - або трикратне вагою вашого тіла. Якщо дотик ноги збігається з початком видиху, то ця сила збільшується. Так відбувається тому, що при видиху діафрагма і її м'язи розслабляються, і порушується стабільність корпусу. Зменшена стабільність у поєднанні з великою силою удару надають «шанс» травм. Тому, якщо ви постійно будете «приземлятися» на видиху на одну і ту ж ногу – буде страждати права чи ліва частина тіла.

Ритмічне дихання координує приземлення з вдихами і видихами так, щоб навантаження розподілялося на обидві частини тіла рівномірно. Можна провести аналогію з наповненим рюкзаком – якщо ви надягнете його на одне плече, вам буде важко. А в майбутньому, це може викликати викривлення хребта. Якщо ж ви надягнете рюкзак на обидва плеча, або візьмете другий наповнений рюкзак на вільне плече – навантаження розподілиться рівномірно і ризик травми зменшиться. Ритмічне дихання також допоможе вам сконцентруватися на тому, як ви дихаєте і досягати кращих результатів в бігу.

Як дихати під час бігу?

Перед тим, як освоїти ритмічне дихання, вам потрібно навчитися дихати животом – тобто, використовуючи діафрагму. Як освоїти таке дихання? Спробуйте цю схему:

• ляжте на спину;
• стежте, щоб верхня частина грудей і плечі залишалися нерухомі;
• намагайтеся «надувати» живіт на вдиху, і опускати на видиху;
• вдихайте і видихайте через ніс і рот одночасно.

Читайте також Як поліпшити стан фігури: прогулянки проти бігу

Встановіть свою схему дихання

Багато бігуни використовують схему 2:2 – тобто, два удари ногами припадають на вдих, і два – на видих. Деякі використовують схему 3:3. Але результат один – видих припадає на одну сторону. Спробуйте іншу схему – зробіть так, щоб ваш вдих тривав довше, ніж видих. На вдиху ваша діафрагма і її м'язи скорочуються, що додає стабільності м'язів корпусу. Тому, набагато краще буде робити більше дотиків ногами землі або підлоги під час стадії вдиху.

Почніть зі схеми ритмічного дихання 3:2. Вдихайте протягом трьох «кроків» і видихайте на два інших. Попрактикуйтесь, лежачи на підлозі:

• ляжте на підлогу, зігніть коліна, а стопи покладіть на підлогу;
• покладіть руку на живіт і переконайтеся, що дихаєте животом;
• дихайте через ніс і рот;
• вдихайте на три рахунки, видихайте на два.

Як тільки у вас почне впевнено виходити ритмічне дихання на підлозі, пробуйте впровадити його під час ходьби. Прогуляйтеся і проведіть репетицію кроки і дихання. Потім, пробуйте це під час бігу. Під час тренувань ритмічного дихання і бігу не варто слухати музику, так як це буде вас збивати. Такий ритм підійде для бігу легкого рівня зусиль або для середньої складності. Якщо ви, наприклад, будете бігти вгору по схилу, вам знадобитися більше дихання і ритм потрібно буде змінити. В такому випадку, можна використовувати 2:1.

Правильне дихання під час плавання

Ви або ваша дитина думаєте зайнятися плаванням? Це дуже корисно для загального здоров'я! Але є одна складність, з якою стикаються всі початківці плавці – правильне дихання під час плавання.

Основні поради

1. Носіть окуляри для плавання. Без них в очі буде потрапляти вода, і дратувати їх. Це буде вас частково засліплювати і може призвести до відчуття тривоги. Це не буде сприяти правильному диханню.

2. Під час плавальних рухів, коли ви занурюєте голову у воду, не затримуйте дихання. Намагайтеся в такі моменти робити довгий видих.

3. Швидко вдихайте, коли выныриваете з води. Якщо ви правильно і повністю видихнули під водою, то це буде відбуватися природним чином.

Дихальні тренування для плавців

Ці тренування ознайомлять вас з техніками дихання у воді. Обов'язково надіньте плавальні окуляри перед тренуванням.

Вправа №1. У спокійній воді затримайте дихання. Потім, нахиліться так, щоб голова опинилася під водою. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд, потім вынырните.

Вправа №2. Виконайте все те ж, що і в першому, тільки тепер видихніть під водою через ніс.

Вправа №3. Видихніть під водою, як у другій вправі, тільки тепер зробіть це через ніс та рот.

Вправа №4. Опустіться в воду так, щоб вона доходила майже до носа. Спробуйте вдихати носом над водою і видихати ротом під водою.

Вправа №5. «Випригніте» з води і зробіть вдих, пірніть під воду – видихніть.

Ці вправи допоможуть вашому організму звикнути до певного ритму дихання. Правильне дихання під час плавання – запорука витривалості і хороших результатів!

Кожен вид спорту має різну навантаження на організм. Від цього й залежить, як правильно дихати під час різних видів фізичної активності. Однозначно, правильне дихання – важливий аспект, що захищає тіло від ушкоджень і підвищує результативність! Практикуйтеся, щоб освоїти різні техніки дихання і відчути їх користь!

Стаття створена на основі матеріалів Yoga Journal, runner's World і Enjoy Swimming.