© nd3000/IStock

Красиві і пружні груди привертає увагу і додає сексуальності будь-якій жінці, незалежно від віку. Редакція openfit призвела вправи для тренування грудей, які варто включити в свій фітнес-програму.

Вміст матеріалу

11 вправ для тренування грудей

Для досягнення оптимальних результатів фахівці рекомендують тренувати трицепси і м'язи грудей 2-3 рази в тиждень. Що стосується підходів і повторень, все залежить від ваших цілей. Якщо ваша м'язова витривалість є вашою головною турботою, тримайте ваги легкими і прагнете до підходів з високим повторенням (12+) з короткими (від 30 до 60 секунд) періодами відпочинку. Якщо ви хочете зосередитися на зростанні м'язів, зробіть тренування трохи важче і виконайте 3-6 підходів з перервою на 1-2 хвилини між ними. Тренування для максимальної сили? Виберіть важку вагу, який дозволить вам виконати від 1 до 5 повторень. Робіть від 4 до 6 підходів, відпочиваючи від 3 до 5 хвилин.

1. Місток

Місток ставить вас в положення нахилу, яке націлене на вашу великий грудний м'яз. У цій вправі також будуть працювати ваші сідниці і підколінні сухожилля.

• Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши ноги на підлогу, утримуючи пару гантелей прямо на грудях так, щоб долоні були звернені один до одного.
• Стисніть сідниці і натисніть на ступні ніг, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не стане прямим від плечей до колін. Це стартова позиція.
• Злегка зігнувши лікті і підтягнувши сідниці, повільно опускайте гирі в сторони (як ніби ви відкриваєте для себе ведмежих обіймів), опускаючи стегна на підлогу.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

2. Віджимання від височини

Цей складний варіант класичного віджимання дає новачкам можливість підготуватися до складного вправи.

• Поклавши руки на підлогу і піднявши ноги на міцну лаву або ящик, прийміть стандартне положення віджимання: руки прямі, руки трохи ширше плечей, тіло пряме з голови до п'ят. Це ваша стартова позиція.
• Тримаючи тіло рівним і активним, опустіть груди якомога ближче до підлоги.
• Повільно поверніться у вихідне положення.

3. Нахил гантелей до грудей лежачи

При виконанні цієї вправи на похилій лаві ключична (верхня) головка грудної м'язи отримує особливу увагу.

• Лягайте на лаву, встановленої під кутом 45 градусів, тримаючи гантелі на відстані витягнутої руки від грудей, долонями вперед.
• Тримаючи своє ядро в напруженому положенні, а лікті повинні бути близько до тіла, опустіть гантелі по боках грудей.
• Зробіть паузу, а потім перемістіть вагу назад у вихідне положення.

4. Жим гантелей до грудей сидячи

Це вправа працює на всі груди, з особливим акцентом на м'язи нижньої частини грудної клітки. Це також один із самих безпечних кутів напруги для ваших плечей.

• Тримаючи своє ядро в напрузі, відкиньтеся на лаву під ухилом, тримаючи пару гантелей середнього і важкого ваги на відстані витягнутої руки від грудей, долонями до ніг.
• Поставивши ноги на підлогу, повільно опустіть гантелі по боках грудей.
• Зробіть паузу, а потім перемістіть вагу назад у вихідне положення.

5. Жим гантелей

Цей варіант класичного жиму змушує обидві сторони працювати однаково.

• Лягайте на міцну м'яку лаву, ноги на підлозі, тримаючи дві важкі гантелі на відстані витягнутої руки від грудей, долонями вперед.
• Повільно опустіть гантелі по боках грудей.
• Зробіть паузу і перемістіть гирі у вихідне положення.

6. Випади з гантелями

Це комбіноване вправа націлена не тільки на ваші трицепси, але і на біцепси і ноги.

• Встаньте, утримуючи пару гантелей на відстані витягнутої руки з боків, розставивши ноги на ширині стегон. Це стартова позиція.
• Зробіть крок назад правою ногою і опустіть своє тіло в положення випаду (груди вгору, плоска спина, коліна зігнуті на 90 градусів, а заднє коліно відірване від підлоги).
• Тримаючи лікті піднятими, скрутіть гантелі до плечей, обертаючи руками так, щоб долоні були спрямовані назад.
• Зігнувши переднє коліно, випряміть задню ногу і підніміть стегна, нахиливши тулуб вперед.
• Випряміть руки за спиною, тримаючи їх близько до боків, коли ви повертаєте руки до стелі.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть. Поміняйте ноги, відступивши назад лівою, на півдорозі через кожен сет.

7. Нахили гантелей за голову

Це вправа працює над трицепсом.

• Встаньте, утримуючи одну гантель горизонтально в обох руках на рівні плечей, долонями на обважнених кінцях, підібгавши лікті. Це ваша стартова позиція.
• Натисніть на вагу прямо над головою.
• Не рухаючи руками, опустите вагу за голову.
• Повторіть руху назад, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть.

8. Підйом гантелей через голови

Ця постійна варіація класичного руху оптимізує набір м'язів в корпусі, одночасно тренуючи кожну руку в окремо, допомагаючи згладити м'язовий дисбаланс у міру нарощування сили.

• Тримайте пару гантелей прямо над головою, долоні звернені один до одного, тяжкості стикаються. Це стартова позиція.
• Тримаючи гантелі притиснутими один до одного, і, не рухаючи руками, опускайте гирі за голову, поки лікті не зігнутися на 90 градусів.
• Повторіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення, вичавлюючи гирі назад, доки ваші руки не будуть повністю витягнуті.
• Чергуйте передню ногу з кожним підходом.

9. Тяга канатів

Цей рух змушує трицепс напружено працювати, коли ваші руки повністю заблоковані, підкреслюючи довгий м'яз рук.

• Прикріпіть мотузку з двома рукоятками до канатної машини та встановіть шків приблизно на висоту плеча.
• Утримуючи рукоятки нейтрально, відсуньте одну або дві ступні тому, щоб створити натяг кабелю, а потім поверніть тулуб вперед на 30 градусів.
• Не рухаючи руками вгору, повністю витягніть руки до підлоги.
• Повторіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення і повторіть.

10. Тяга канатів сидячи

Це складний рух працює на трицепс в поєднанні з грудьми і плечима.

• Візьміться за рукоятки канатного тренажера і зробіть крок у вихідне положення: руки прямі, схрещені щиколотки.
• Тримаючи передпліччя у вертикальному положенні і лікті (не опуклі), дозвольте тулуба нахилитися вперед при опусканні тіла до тих пір, поки лікті не утворюють кут близько 90 градусів.
• Поворот у зворотному напрямку, повернення в вихідне положення. Повторіть максимально можливу кількість разів.

11. Трицепс віджимання

Це вправа збільшує навантаження на трицепс.

• Прийміть високу планку, склавши ноги разом, тіло від голови до п'ят, руки прямі, а руки на одній лінії з плечима (але трохи вже).
• Тримаючи своє ядро включеним, лікті стисненими, а голову врівень з хребтом (тобто не піднімайте очі), опустіть груди на кілька дюймів від підлоги.
• Повторіть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися у вихідне положення, повторіть.

Харчування після тренування

Ви чули це раніше, але ми скажемо це знову: ви не можете відмовитися від правильного харчування. Ви можете дотримуватися своїх тренувань, але, якщо ви не будете звертати уваги на харчування і харчові добавки, ви ніколи не побачите кращих результатів. М'язам потрібно паливо, щоб рости і відновлюватися.

Після тренування зосередьте увагу на споживанні білка, який має вирішальне значення для росту і відновлення м'язів. Добавки з 20 грамами білку на порцію допоможуть вам максимізувати ваші вигоди, зберігаючи при цьому відмінну форму для тренування на наступний день.