© RyanKing999/Istock

Для тих, хто любить добре попрацювати і не менш добре відпочити, фітнес-обіцянки на майбутній рік можуть стати суцільним розчаруванням. Подумайте: ні з того ні з сього ви вимагаєте від організму виконання серйозних навантажень без поблажок. Найчастіше, спроби втиснутися в строгий графік тренувань і навантажень відразу після нового року не спрацьовують. Краще діяти крок за кроком і поступово дійти до великої мети. Навіть ця тренування для лінивих від Кеті Данлоп для Greatist допоможе вам змінити своє тіло.

Вміст матеріалу

10-хвилинні тренування: розклад для лентяек

Якщо ви пообіцяли собі почати займатися своїм тілом з нового року – ставте досяжні цілі. Не варто відразу кидатися на амбразуру і планувати складні вправи, що вимагають серйозної підготовки. Привчайте тіло до навантажень поступово. Кожна з цих тренувань займе всього 10 хвилин і плавно введе вас в потрібний режим. Вже через пару місяців таких навантажень можна збільшувати кількість підходів і повторень.

Розклад на тиждень

Щодня виконуйте 3 підходи по 10 повторень кожної вправи (якщо вправа передбачає задіяння різних сторін тіла – по 10 разів на кожну сторону).

Понеділок: ноги + сідниці

Місток для стегон. Сидячи на сідницях, зігніть ноги в колінах на ширині стегон, і упріться руками в підлогу позаду себе (пальці повинні бути спрямовані до сідниць). Підніміть стегна вгору і напружте сідниці. Опустіться тому і повторіть.

Підняття ніг. Стати в позу планки на долонях. По черзі піднімайте ноги вгору, шкарпетки повинні дивитися вниз.

Сумо-присед. Розставте ноги ширше стегон, присядьте. Ваші коліна, стегна і сідниці повинні бути на одній лінії.

Вівторок: кардіо

Стрибки зірочкою. Ця вправа дозволяє добре опрацювати верхню частину стегон і підняти серцевий ритм. Вихідне положення – ноги разом, коліна зігнуті і груди біля стегон. З цього положення відштовхніться п'ятами і в стрибку зробіть «зірочку» — розправте руки і ноги в сторони. Потім поверніться у вихідне положення.

Стрибки з випадів. Зімкніть руки перед собою в замку. Зробіть випад правою ногою назад, потім з цього положення випригніте в положення стоячи. Зробіть 3 підходи по 10 разів на кожну ногу.

Стрибки з присідання. Виконайте присідання – ноги трохи ширше стегон, руки зігнуті в ліктях. Стрибніть вгору, відштовхуючись п'ятами, потім приземлитеся в те ж положення.

Середа: прес + руки

Скручування «Собака мордою вниз». Станьте в положення «собака мордою вниз» і підніміть праву ногу вгору. Перемістіть вагу на передню частину тіла, підведіть коліно правої ноги до ліктя правої руки і підніміть знову вгору. Повторіть з кожною ногою.

«Ніж» для косих м'язів. Ляжте на праве стегно, упріться ліктем в підлогу, а вільну руку підніміть вгору. Щільно з'єднаєте ноги і підніміть їх разом. Доторкніться піднятою рукою до кінчиків пальців ніг і опустіть їх.

Планка по-армійському. Станьте в планку на ліктях. Потім поміняйте положення на високу планку, замінивши долонями лікті. Опустіться тому на лікті. Під час вправи тримайте стегна зібраними і напруженими.

Четвер: кардіо

Планка-присед. Станьте в положення присідання – стопи на ширині стегон. Опустіть руки вниз і відштовхнувшись ногами, вирівняйте їх так, щоб ви опинилися в положенні планки.

Лижні стрибки. Уявіть, що у вас в руках лижні палиці. Станьте прямо, стопи разом, зігніть руки в ліктях. Підстрибуйте і приземляйтеся по черзі вправо і вліво, згинаючи і розгинаючи руки.

Карабканье. З позиції високої планки, підведіть коліно правої ноги до ліктя лівої руки. Потім поверніться в положення планки і повторіть з іншою ногою. Через пару повторень намагайтеся набрати ритм і тримати його.

Читайте також Як швидше позбутися від зайвих калорій і зменшити кількість їх споживання

П'ятниця: все тіло

Підйоми ніг у планці. Стати в позу планки на долонях. По черзі піднімайте ноги вгору, шкарпетки повинні дивитися вниз.

Присед-удар. Станьте в положення присідання, руки зігнуті в ліктях. Випряміться, виконуючи удар правою ногою вперед і заводячи руки назад. Поверніться в присед і повторіть.

Велосипед. Ляжте на спину, ноги вирівняйте, а руки заведіть за голову. Поперемінно торкайтеся правим коліном лівого ліктя, і лівим коліном – до правого.

Субота: прес + кардіо

Планка-джек. З положення високої планки, розведіть ноги на ширину плечей у «стрибку».

«Ковзани». Робіть стрибки і приземляйтеся по черзі на різні ноги, згинаючи їх у коліні і відводячи вільну ногу назад. Рухи ваших рук і ніг повинні імітувати рухи ковзанярів.

Стрибки зірочкою. Ця вправа дозволяє добре опрацювати верхню частину стегон і підняти серцевий ритм. Вихідне положення – ноги разом, коліна зігнуті і груди біля стегон. З цього положення відштовхніться п'ятами і в стрибку зробіть «зірочку» — розправте руки і ноги в сторони. Потім поверніться у вихідне положення.

Неділя: любов до свого тіла

Кішка-корова. Станьте на коліна. Вигніть спину дугою (поза корови), потім, навпаки, прогніться (поза кішки). Це допоможе мобілізувати спину і розтягнути м'язи преса.

Низький випад. Зробіть низький випад – ліва нога зігнута в коліні, права – випрямлена ззаду. Правою рукою упріться в підлогу, а лівою «малюйте» дуги в повітрі, проводячи ззаду наперед. Така вправа допомагає пропрацювати ноги і розтягнути бічні м'язи преса.

Розтяжка квадрицепсов. Зробіть глибокий випад, як у попередній вправі, тільки коліном випрямленою ноги упріться в підлогу. Підніміть руки вгору і потягніться трохи всім тілом вгору, відчуваючи розтягнення квадрицепса. Опустіть руки вниз, повторіть.

Ця комплексна тренування для ледачих допоможе вам плавно опрацьовувати всі групи м'язів і тримати тіло в тонусі. Міні-комплекси для кожного дня тижня — це повільні, але впевнені кроки до стрункого тіла. Вже через пару місяців регулярних тренувань ви не дізнаєтеся своє тіло, а настрій буде відмінним з першого тренування.