© Deagreez/iStock

Не знаєте, як робити вправу планка? У нас є кілька порад, які допоможуть вирішити цю проблему. З допомогою невеликих лайфхаков ви зможете прокачати своє тіло і отримати ідеальну фігуру.

Вміст матеріалу

Як робити вправу планка: помилки

Планка — найпростіше вправу, але багато хто не знає правила його виконання. Далі ми постараємося розібратися в поширених помилках.

1. Ви опускаєте стегна

Опущені стегна чинять тиск на нижню частину спини і не дозволяють опрацювати м'язи преса і сідниць. Тримайте стегна на одній лінії з головою і п'ятами, щоб максимізувати переваги цього руху.

2. Ви піднімаєте стегна занадто високо

В цьому немає жодних сумнівів: підняти стегна вгору легше, ніж тримати тіло по прямій лінії. Включіть в роботу ядро і сідниці, щоб отримати бажаний результат.

3. Ви нахиляєте стегна в бік

Швидше за все, одна сторона вашого тіла сильніше, ніж інша. Але тримайте стегна на однаковій відстані від землі, щоб рівномірно працювати з обох сторін, і не допускайте зайвого тиску на поперек.

4. Ви опускаєте голову і шию

Таким чином ви порушуєте вирівнювання хребта. Дивіться вперед і тримати шию розслабленою. Це дозволить зняти напругу в верхній частині спини.

5. Ви витягує шию і піднімаєте голову

Це чинить величезний тиск на шию і верхню частину хребта і унеможливлює підтримання правильної форми.

6. Ви округляєте плечі

Це напружує вашу шию і плечі. Щоб зменшити тиск, опустіть лопатки донизу і відкрийте груди.

7. Ви забуваєте про пресу

Стисніть м'язи живота, щоб підтримати хребет і працювати над м'язами преса.

8. Ви забуваєте про сідницях

Більшість людей не знають, що планка допомагає опрацьовувати м'язи п'ятої точки. Під час виконання стискайте сідниці, щоб тримати стегна в правильному положенні.

9. Ви занадто сильно розставляєте руки

Ваші руки повинні знаходитися на рівні плечей. Це допоможе запобігти біль у зап'ястях і продовжити час виконання вправи.

10. Ви згинаєте коліна

Ця поширена помилка дає вам перерву, що знижує загальну ефективність планки. Випряміть ноги і підтягніть колінні чашечки вгору до стегон, щоб підтримати їх і зберігати прямий хребет.

11. Ви приділяєте занадто багато часу секундоміром

Якість перевершує кількість секунд, витрачених на вправу, коли справа доходить до планки. Якщо ви відчуваєте, що втомилися – зробіть перерву.

12. Ви забуваєте дихати

Відмова від кисню може викликати запаморочення або нудоту, які в кращому випадку неприємні, а в гіршому — небезпечні.

Як робити вправу планка: поради для ідеального виконання

Далі ви дізнаєтеся, як удосконалити виконання планки і урізноманітнити свої тренування.

Стандартна планка

Розмістіть руки трохи ширше, ніж на рівні плечей, як ніби ви збираєтеся віджиматися. Потім зробіть упор на пальці ніг і стисніть сідниці, щоб стабілізувати тіло. Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись прямо перед собою. Ваша голова повинна бути на одній лінії зі спиною. Потримайте позицію протягом 20 секунд (з кожним тренуванням збільшуйте час).

Планка на ліктях

Цей варіант, також один з найпоширеніших способів виконання планки. Покладіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті були вирівняні нижче плечей, а руки паралельні тіла на відстані приблизно ширини плечей. Якщо пласкі долоні турбують ваші зап'ястя, складіть руки разом.

Будь-який з наступних варіантів планки може бути виконаний з прямими руками або на ліктях.

Планка на колінах

Це відмінний варіант для початківців. Якщо вам важко, то опустіть коліна на підлогу, і ви відчуєте менше напруги в нижній частині спини. Підкладіть під коліна килимок або рушник, щоб продовжити час виконання.

Бічна планка

Цей варіант опрацьовує косі м'язи краще, ніж класична планка. Виконання: ляжте на бік, покладіть ноги один на одного, потім підперши тіло долонею або ліктем, станьте в планку.

Планка на одній нозі

Цей варіант є потужним ударом на прес і сідниці. Станьте в планку і відведіть одну ногу назад. Тримайте стегна паралельно підлозі. Після 30 секунд (або більше) змініть ногу.

Планка з м'ячем

Стабілізація тіла на нестійкому кулі допомагає ще сильніше пропрацювати м'язи преса. Виконуйте все також, як для стандартної планки, тільки поставивши руки на м'яч, а не на підлогу.

Читайте також 30 речей, які повинні бути в спортивній сумці

Як робити вправу планка: 5 варіантів для ідеального преса

Планка допомагає не тільки зміцнити спину, але і опрацювати всі м'язи тіла. Якщо ви хочете прокачати прес, то зверніть увагу на ці варіанти.

Планка на ліктях і колінах

Це хороша відправна точка для підвищення витривалості, перш ніж пробувати більш просунуті варіанти планки. Якщо ви новачок, то вам ідеально підійде цей варіант.

Бічна планка

Цей вид планки може здатися вам занадто складним, але з часом ви зможете осилити. Вам необхідно зробити упор на руки або лікоть право й руки, потім змінити боку.

Бічна планка + удар ногами

Це новий рівень попереднього варіанту. Під час виконання вправи, вам необхідно робити удар верхній ногою.

Планка «Hardstyle»

Цей варіант вимагає повного натягу тіла при утриманні позиції. Виконання: спочатку покладіть лікті прямо під плечі, передпліччя повинні бути паралельні, а долоні лежати на підлозі. Тіло повинне бути однією лінією: від голови до п'ят, так, щоб ступні і коліна стикалися один з одним. Стисніть разом п'яти, коліна і сідниці. Притисніть долоні до підлоги і, не рухаючись, підтягніть лікті до пальців ніг. Обов'язково підтримуйте нейтральне положення шиї, не спускаючи очей з підлоги.

Планка з підйомом ніг

Якщо ви готові перей на наступний рівень, спробуйте підняти ноги для додаткового опору, використовуючи стандартну лаву для ваги або тренувальний м'яч.

Як робити вправу планка: додатки

Планка — це одне з кращих вправ, які ви можете зробити, щоб тренувати основні м'язи. Вам не потрібні ніякі спорядження, а тільки смартфон, щоб контролювати процес.

30 Day Plank Challenge

Це 30-денний план занять з 8 варіантами вправ, який прокачає ваше тіло за один місяць і допоможе стати сильніше.

30 Day Plank Challenge

Плюс в тому, що ви можете дивитися правильне виконання вправ на відео. Додаток пропонує розумний темп і враховує дні відпочинку.

Plank Variation Workout

Додаток дозволяє вам спробувати різні види планки, щоб випробувати прокачати ваш прес. Доступні голосові підказки.

30 Day Plank

Ще один 30-денний план вправ, який кидає виклик чоловікам і жінкам. Для перегляду доступні фотографії і відео. Плюс є таймер.

Plank 5 Minutes

Це додаток допоможе вам поліпшити ваші результати від 20 секунд до 5 хвилин всього лише за один місяць. Ви зможете відслідковувати ваші успіхи і ділитися своїми результатами з друзями.

Інформація, як робити вправу планка допоможе вам швидко позбутися від зайвих сантиметрів. Уважно вивчіть матеріал, переодягайтесь в спортивний одяг і приступайте до роботи над собою.

За матеріалами: cosmopolitan.com, greatist.com, active.com, iphoneness.com.