© fizkes/IStock

За статистикою, 7 з 10 людей з сидячою роботою мають неправильну поставу. Вона може серйозно ускладнити життя. Головні та поперекові болі, швидка стомлюваність, дратівливість — все це наслідок того, що ви сидите і ходіть неправильно. Розповімо, як поліпшити поставу дієвими способами.

Вміст матеріалу

Кращі 10 способів виправити погану поставу

Гарна постава — це не тільки зовнішність. Те, як ми сидимо, стоїмо і ходимо, впливає на наше здоров'я і настрій. Так що припиніть сутулитися і ознайомтеся з цими 10 кращими порадами від lifehacker.

1. Купіть Wii Fit

Wii Fit — це спортивний відео-тренажер, розроблений компанією Nintendo для ігрового відео-консолі Wii. Він містить 4 основних категорії вправ: аеробіка, фізичні вправи, йога та ігри, що поліпшують баланс. Всього вправ 40. Wii Fit дуже корисний людям, багато сидять в приміщеннях

2. Перевірте свою поставу і навчіться правильно стояти

Звичайно, все залежить від того, чи правильно ви стоїте. Перевірте положення спини і шиї біля стіни або подивіться це відео, щоб знайти області, над якими потрібно працювати, стоячи. Будьте більш уважні до своїх ніг, коли ви стоїте, і відрегулюйте вагу так, щоб він рівномірно розподілявся по обох ніг.

3. Займайтеся йогою або пілатесом

Вправи, які зміцнюють ваше ядро, допоможуть вам стати стрункіше й зберегти правильну поставу. Йога в цьому дуже хороша. Пілатес і будь-які інші вправи, які зосереджені на вашому ядрі, також допоможуть з вашої поставою.

4. Сидите під кутом 135 градусів

Коли вам потрібно сидіти, переконайтеся, що у вас є хороший стілець, який підтримує вашу спину і ергономічний для вашого робочого простору. Сидіння під кутом 135 градусів може знизити навантаження на хребет, але вам доведеться відповідним чином налаштувати робочий простір.

5. Регулюйте свою поставу в будь-якій ситуації

Ми повинні думати не тільки про наших робочих місцях. Нам потрібно сидіти прямо під час водіння (регулювання дзеркала заднього виду може допомогти). Наша поза, коли ми спимо, тип подушки, яку ми використовуємо, і вид матраца, на якому ми спимо, впливають на те, як ми тримаємося протягом дня.

6. Навчіться правильно дихати

Те, як ми дихаємо, може сильно вплинути на те, як ми живемо і як ми себе почуваємо. Навчіться дихати більш ефективно, використовуючи діафрагму, і спробуйте дихальні вправи, які спрямовані на подовження хребта та задіяння м'язів талії і м'язів нижньої частини тіла.

7. Використовуйте програми, щоб поліпшити поставу

Пам'ятати про те, щоб стояти і сидіти правильно — важка робота, тому, на щастя, є програми, які можуть допомогти нам. Nekoze — це симпатичне додаток, яке використовує камеру вашого Mac, щоб стежити за поставою — кішка (значок) попередить вас, коли ви будете сутулитися. Існують і інші тренери постави для iOS і Android .

8. Тримайте телефон і планшет правильно

Постійне витягування шиї, щоб подивитися в телефон, не допомагає. Намагайтеся тримати телефон прямо перед собою, замість того, щоб нахиляти голову, і аналогічним чином підняти планшет перпендикулярно столу, якщо ви тільки читаєте.

9. Визначте ідеальну висоту столу

Визначте ідеальну висоту столу, сидячи або стоячи. Поставте ноги на підлогу, коли сидите і порівняйте параметри з картинкою.

10. Виконуйте вправи для корекції постави

Гарна постава передбачає тренування вашого тіла, щоб завжди бути в правильному положенні, з найменшою кількістю навантаження на ваші підтримують м'язи. На додаток до цих порад і заборонам на поставу, ми поділимося кількома простими вправами, які ви можете зробити, щоб поліпшити свою поставу нижче.

12 вправ для поліпшення постави

Крім іншого, правильна постава також зменшує навантаження на м'язи і зв'язки, що може знизити ризик отримання травми. Редакція healthline призвела кращі вправи йоги, які допоможуть вам виправити поставу.

1. Поза дитини

Ця поза розтягує і подовжує хребет, сідниці і підколінні сухожилля. Поза дитини допомагає зняти напругу в попереку і шиї.

Виконання:

• Сядьте на коліна, склавши їх разом, стикаючись великими пальцями ніг, а п'яти розведіть в сторони.
• Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою.
• Опусти стегна назад до ніг. Якщо ваші стегна не опустяться повністю, покладіть під них подушку або складене одіяло для підтримки.
• Акуратно покладіть на лоб підлогу або поверніть голову в сторону.
• Тримайте руки витягнутими або покладіть вздовж тіла.
• Дихайте глибоко.
• Затримайтеся в цій позі до 5 хвилин, продовжуючи глибоко дихати.

2. Нахил до стіп

Це розтягнення знімає напругу в хребті, підколінних сухожиль і сідницях. Воно також розтягує ваші стегна і ноги. Виконуючи цю вправу, ви повинні відчувати, як вся задня частина вашого тіла розкривається і подовжується.

Виконання:

• Встаньте, торкнувшись великих пальців ніг і злегка розставивши п'яти.
• Піднесіть руки до стегон і складіть їх вперед.
• Відпустіть руки до підлоги або покладіть їх на блок.
• Злегка зігніть ноги в колінах, розімніть суглоби стегон і дозвольте хребту подовжитися.
• Притисніть підборіддя до грудей і дозвольте голові важко впасти до підлоги.
• Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

3. Кішка-корова

Поза розтягує і масажує хребет. Вона також допомагає зняти напругу в тулуб, плечах і шиї, одночасно покращуючи кровообіг.

Виконання:

• Станьте на коліна і зіпріться руками об підлогу.
• Вдихніть, щоб подивитися вгору, опускаючи живіт вниз до землі, коли ви витягаєте хребет.
• Видихніть і изогните хребет до стелі і підтягніть підборіддя до грудей.
• Продовжуйте рух не менше 1 хвилини.

4. Стоїть кішка-корова

Поза в положенні стоячи допомагає послабити напругу в спині, стегнах і сідницях.

Виконання:

• Поставте ноги на ширині стегон, злегка зігнувши їх в колінах.
• Витягніть руки перед собою або покладіть їх на стегна.
• Подовжити шию, піднесіть підборіддя до грудей і обхопіть хребет.
• Потім подивіться вгору, підніміть груди і перемістіть хребет в протилежному напрямку.
• Тримайте кожну позицію по 5 вдихів за раз.
• Продовжуйте рухатися кілька хвилин.

5. Відведення рук назад

Ця вправа дозволяє розкрити і розтягнути груди. Це особливо корисно, якщо ви проводите велику частину дня сидячи, що змушує вашу груди рухатися всередину. Зміцнення грудей також допомагає вам випрямитися.

Виконання:

• Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
• Тримайте руки позаду себе і переплітайте пальці. Візьміть рушник, якщо ваші руки не досягають один одного.
• Тримайте голову, шию і хребет в одній лінії, дивлячись прямо перед собою.
• Вдихніть, піднімаючи груди до стелі і піднімаючи руки вгору.
• Дихайте глибоко, утримуйте цю позу протягом 5 вдихів.
• Відпустіть і розслабтеся на кілька вдихів.
• Повторіть як мінімум 10 разів.

6. Висока планка

Висока поза планки допомагає зняти біль і скутість у всьому тілі, зміцнюючи плечі, сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Вона також допомагає вам розвинути баланс і силу вашої основної частини тіла і спині, які важливі для гарної постави.

Виконання:

• Встаньте на карачки і випрямити ноги, підніміть п'яти і стегна.
• Випряміть спину і задійте м'язи живота, рук і ніг.
• Подовжите задню частину шиї, подивіться вниз на підлогу.
• Тримайте груди відкритою і плечі відведіть назад.
• Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини за раз.

7. Бічна планка

Ви можете використовувати бічну планку для підтримки нейтрального положення хребта і ніг. Ця енергійна поза працює з м'язами по боках і сідницях. Укріплення і вирівнювання цих м'язів допомагає підтримати вашу спину і поліпшити поставу.

Виконання:

• З положення високої планки злегка підведіть ліву руку до центру.
• Перенесіть вагу на ліву руку, складіть щиколотки і підніміть стегна.
• Покладіть праву руку на стегно або витягніть вгору до стелі.
• Ви можете опустити ліве коліно на підлогу для додаткової підтримки.
• Вирівняйте своє тіло по прямій лінії від маківки голови до п'ят.
• Подивіться прямо перед собою або вгору, до своєї руки.
• Затримайтеся в цій позі до 30 секунд.
• Повторіть на протилежній стороні.

8. Собака мордою вниз

Цей нахил вперед, який можна використовувати як позу для відпочинку, допомагає збалансувати ваше тіло. Собача поза, спрямована вниз, допомагає зняти біль у спині, одночасно зміцнюючи і вирівнюючи м'язи спини. Практика цієї пози на регулярній основі допомагає поліпшити поставу.

Виконання:

• Лежачи животом вниз, притисніть руки до ніг, підтягнувши пальці під ноги і підніміть п'яти.
• Підніміть коліна і стегна, щоб підняти таз до стелі.
• Злегка зігніть коліна і подовжите хребет.
• Тримайте свої вуха на рівні плечей і притисніть підборіддя до грудей.
• Сильно натисніть на руки і тримайте п'яти злегка піднятими.
• Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

9. Поза голуба

Ця розтяжка для стегон також розслабляє хребет, підколінні сухожилля і сідниці. Поза голуба також може допомогти розтягнути сідничний нерв і чотириглавий м'яз. Розкриваючи і розтягуючи ці місця у вашому тілі, легше виправити дисбаланс у вашій позі.

Виконання:

• Сядьте на коліна, схиливши коліна нижче стегон, а руки трохи попереду плечей.
• Зігніть своє праве коліно і помістіть його позаду правого зап'ястя так, щоб права нога була повернена вліво.
• Покладіть праву гомілку на підлогу.
• Відведіть ліву ногу назад, випряміть коліно і покладіть на стегно підлогу.
• Переконайтеся, що ваша ліва нога випрямлена тому (а не в сторону).
• Повільно опустіть тулуб вниз, щоб спиратися на внутрішнє праве стегно, витягнувши руки перед собою.
• Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
• Повторіть з лівого боку.

10. Поза на боці

Ця вправа знімає почуття сорому і болю в спині, одночасно підвищуючи стабільність і рухливість.

Виконання:

• Встаньте на карачки, опустіть стегна на п'яти і лягайте на підлогу.
• Покладіть ліву руку за голову, витягнувши лікоть у бік.
• Тримайте праву руку під плечем або піднесіть її до центру і покладіть на передпліччі.
• Видихніть, повернувши лівий лікоть вгору до стелі і витягнувши передню частину тулуба.
• Зробіть один довгий вдих і видих у цьому положенні.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть цей рух від 5 до 10 разів.
• Повторіть на протилежній стороні.

11. Рух ногами лежачи

Ця вправа допомагає зміцнити і активувати сідничні м'язи, одночасно знімаючи біль у попереку. Воно також покращує функціонування і вирівнювання ваших стегон і тазу, що призводить до поліпшення постави.

Виконання:

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги розташуйте на відстані стегна один від одного.
• Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз.
• Видихніть, наближаючи ноги до стегон.
• Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім посуньте їх далі від стегон.
• Продовжуйте рух протягом 1 хвилини.
• Робіть цю вправу кілька разів в день.

12. Ізометричні рухи руками

Ця вправа допомагає зняти біль і скутість від сидіння на одному місці. Ізометричні руху впливають на м'язи плеча, рук і спини, даючи вам сили для підтримки правильної постави.

Виконання:

• Сядьте в крісло з м'якою спинкою.
• Зігніть руки так, щоб ваші пальці були спрямовані вперед, а долоні — один до одного.
• Видихніть, коли ви вытянете лікті назад у крісло позаду себе і стисніть лопатки разом.
• Дихайте глибоко, утримуючи цю позицію протягом 10 секунд.
• На вдиху повільно відпустіть у вихідне положення.
• Повторюйте це рух протягом 1 хвилини.
• Робіть цю вправу кілька разів протягом дня.