© mheim3011/IStock

Під час тренувань люди зазвичай приділяють мало уваги своїй спині. Можливо, це тому, що вони намагаються сфокусуватися на тих частинах тіла, які бачать в дзеркалі: прес, ноги і стегна. А адже регулярні тренування допоможуть не тільки зробити спину більш рельєфною. Вони вирівняють її, знизять ризик хвороби і болі в цій області. Ми хочемо дати вам кілька порад про те, як зменшити навантаження на плечі і поперек, допомогти своєму здоров'ю і поставі.

Вміст матеріалу

Як вирівняти спину і зміцнити м'язи з допомогою тренування

Ми підготували для вас план тренування м'язів спини і грудей, який допоможе вам наростити м'язи в цій області всього за місяць. Але не забувайте: силова тренування ефективна лише в поєднанні зі здоровою дієтою і кардиотренировками. Виконуйте цю тренування 2 або 3 рази в тиждень, відпочиваючи як можна менше між вправами.

Стрибки на скакалці

Добре почати тренування з розминки. Протягом 2 хвилин вам потрібно пропрацювати м'язи верхньої частини тіла – плечей і спини. Не забувайте про техніку – обертайте скакалку тільки кистями.

Удар впоперек з гантелями

• Це вправа запозичене з боксу. Воно не тільки зміцнює м'язи спини і плечей, але і розігріває верхню частину тіла, покращує швидкість і координацію.

Встаньте прямо, ноги злегка зігніть в колінах. Поставте їх трохи ширше ширини стегон. Підніміть руки з гантелями вгору, поставивши їх на одному рівні з грудьми. Виштовхніть ліву руку ударним рухом, повернувшись корпусом трохи вправо. Поверніться у вихідне положення і витягніть праву руку. Продовжуйте чергувати руки протягом 60 секунд. Повторіть вправу три рази з 20-30 секундними перервами.

Жим від грудей з розтяжкою ніг

• Це вправа універсально: воно зміцнює груди, прес, спину, трицепс, покращує поставу і гнучкість.

Ляжте спиною на килимок. Візьміть гантелі і тримайте їх на рівні грудей. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Витягніть руки з гантелями, відірвавши від килимка плечі і одночасно піднімаючи вгору до стелі ноги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу протягом 45 секунд. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Тяга до лиця

• Це вправа націлена на верхню і середню частину спини. Воно також допомагає підтримувати правильну поставу і покращує симетрію кора.

Встаньте прямо і тримайте повністю прямими руками штангу (або гантелі). Піднімайте штангу, поки вона не досягне верхньої частини грудей. Повільно опустіть штангу вниз у вихідне положення. Продовжуйте виконувати вправу протягом 60 секунд. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Жим від грудей на фітнес-боле

• Ця вправа зміцнює плечі, трицепс і м'язи грудей. Фітнес-бол ускладнює завдання, збільшуючи діапазон руху. Але якщо у вас його немає вдома, ви можете виконати цю вправу на підлозі.

Ляжте верхньою частиною спини на фітнес-бол, взявши в руки гантелі (долоні звернені всередину). Витягніть їх перед собою. Руки повністю прямі. Опустіть руки в сторони, злегка зігнувши в ліктях. Продовжуйте виконувати вправу протягом 60 секунд. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Віджимання

• Робіть віджимання на щоденній основі, щоб позбутися від жиру в області пахв. Якщо вам складно їх робити, можете почати з віджимання з колін.

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Тіло являє собою пряму лінію. Повільно опустіть корпус до коврику і зосередьтеся на тому, щоб задіяти м'язи спини. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте робити віджимання протягом 45 секунд. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Перехресний випад з підйомом ноги

• Це вправа задіє і стимулює все тіло. Спочатку робіть його без обважнювачів. На другий тренувальної тижня можете взяти гантель в робочу руку.

Зробіть великий крок назад лівою ногою, схрестивши її позаду правої. Виконайте випад. Руки повністю потрібно випрямити і виставити перед собою. Поверніться у вихідне положення. Витягніть праву ногу в сторону. Праву руку опустіть на стегно. А ліву руку витягніть уздовж правої ноги. Повторюйте вправу протягом 30 секунд, а потім змініть бік. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Повороти в бічної планки

• Виконання планки – відмінний спосіб підвищити гнучкість і зміцнити м'язи кора. З другої тренувальної тижня ви можете виконувати цю вправу з гантелями в руках.

Прийміть положення планки, поставивши ноги на ширині стегон. Долоні знаходяться прямо під плечима. Поверніть корпус вліво і підніміть ліву руку до стелі. Поверніть ліву руку у вихідне положення і повторіть з правого боку. Продовжуйте міняти руки протягом 45 секунд. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Супермен

• Це – одне з найбільш популярних вправ для спини. При цьому ви використовуєте вагу свого тіла, не потрібно ніякого обладнання і обважнювачів.

Ляжте животом на килимок. Все тіло притиснута до підлоги: голова опущена, руки випрямлені, ноги на підлозі. Напружте м'язи кора і сідниць, щоб підняти руки, груди і ноги вгору. Долоні звернені один до одного. Затримайтеся на 20 секунд, потім опуститеся, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 3 повторення з 20-30 секундними перервами.

Розтяжка на фітнес-боле

• Завершіть тренування розтяжкою спини. Ми радимо використовувати фітнес-бол, так як він ефективно розтягує нижню частину спини, забезпечуючи більшу свободу рухів.

Опустіть середню частину спини на фітнес-бол. Обережно закиньте голову. Розведіть в сторони ноги і руки. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд.

10 порад про те, як вирівняти спину

Погана постава викликає або посилює болі в спині і шиї, шкодить хребту. На щастя, є способи поліпшити поставу і вирівняти спину. Ми хочемо дати кілька порад людям, які більшу частину дня знаходяться в сидячому положенні.

Визначте причини посилення болю

Після чого саме ви помічаєте біль у спині? Біль у спині може з'являтися після зміни положення тіла, після довгого сидіння на новому стільці, після сну на незручному матраці, тривалого робочого дня за комп'ютером. Зрозумійте, де ваші слабкі місця і після чого саме вам стає гірше.

Слідкуйте за положенням тіла, коли сидите і стоїте

Сидячи в офісному кріслі, вирівняйте тіло в одну вертикальну лінію. Будь-яка тривала сидяча позиція втомлює. Так що міняйте положення тіла: сідайте на краю стільця/крісла, випрямивши спину, а через якийсь час відкидається назад, притулившись спиною до спинки крісла/стільці. Також стежте, щоб плечі і голова не висувалися вперед.

Вставайте і рухайтеся

Сидяче положення чинить сильний тиск на шию і спину. Щоб розслабити м'язи, міняйте положення. Кожні півгодини робіть перерву на 2 хвилини. Вставайте, робіть розтяжку, погуляйте.

Використовуйте ергономічні офісні стільці та крісла

Використовуйте всі доступні засоби, щоб знизити навантаження на спину. Ергономічні офісні крісла або стільці з регульованою спинкою можна купити в офіс або додому. Ви можете також придбати опорні підставки для попереку автомобіль. Ортопедичні подушки, підставки для ніг і правильне розташування монітора також можуть допомогти.

Займайтеся спортом, щоб запобігти травми і поліпшити поставу

Регулярні тренування, такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді, необхідні для аеробного навантаження і підтримки м'язової рухової діяльності. А якщо ви включите до тренування вправи на зміцнення м'язів спини (описані вище), ви зможете запобігти біль і розвиток травм.

Носити ортопедичне взуття

Уникайте регулярного носіння взуття на високих підборах, яка може вплинути на центр ваги тіла, що негативно позначиться на поставі і підтримки спини. Якщо ви стоїте протягом тривалого періоду часу, носити ортопедичне взуття або використовуйте устілки.

Не сутультеся під час руху

Дуже важливо зберігати гарну поставу навіть під час руху, щоб уникнути травм. Біль у спині часто виникає із-за різких рухів. Так що будьте обережні.

Уникайте занадто жорстких поз

Пам'ятайте, що важливо підтримувати розслаблену позу. Не стискайте м'язи, приймаючи неприродну жорстку позу. Це лише зашкодить вашим плечах і спині.

Як позбавитися від болю в області плечей і попереку?

Після тривалого сидіння в офісному кріслі ми нерідко відчуваємо біль у попереку і в іншій частині спини. Пов'язано це з тим, що ми приймаєте статичну позу, яка збільшує напругу в спині, плечах, руках і ногах, а також перевантажує м'язи спини і хребетні диски. Люди, самі того не помічаючи, сутуляться. Неправильна постава може призвести до пошкодження хребетних структур і посилити біль у спині.

Але ми хочемо допомогти вам знизити ризик травм і болю в спині. У цьому вам допоможе ергономічний офісний стілець (крісло). При правильному використанні він допоможе підтримувати гарну поставу.

Як відрегулювати офісне крісло

Для початку вам потрібно відрегулювати висоту крісла. Вона залежить від вашого зростання і типу виконуваної вами роботи. Ви також повинні враховувати висоту столу, щоб вибрати правильну висоту крісла.

Як дізнатися, що офісний стілець розташований правильно і що вам буде зручно в ньому сидіти? Зверніть увагу на наступні фактори, щоб знизити напругу в хребті:

Лікті

Сядьте якомога ближче до столу. Покладіть руки на робочу поверхню (наприклад, на робочий стіл, клавіатуру комп'ютера). Якщо ваші лікті не знаходяться під кутом 90 градусів, відрегулюйте висоту офісного крісла (вгору або вниз).

Стегна

Чи Можете ви провести пальцями під стегнами у переднього краю офісного крісла? Якщо ні, вам потрібно підняти ноги за допомогою регульованої підставки для ніг. Якщо у вас дуже високий зріст, вам потрібно підняти стіл або робочу поверхню, щоб ви могли збільшити висоту офісного стільця.

Ікри ніг

Притисніться до спинки сидіння. Стисніть кулак, помістіть його між задньою стороною литок ніг і передній частиною офісного крісла. Якщо він туди не поміщається, крісло надто глибоке. Вам потрібно буде змінити кут нахилу спинки або використовувати підтримку для поперекового відділу.

Підтримка попереку

Поперек повинна бути притиснута до спинки сидіння/крісла. Ніколи не опускайтеся і не сутулитися в офісному кріслі, так як це створює додаткове навантаження у нижній частині спини і, зокрема, на поперекові диски. Використовуйте подушки або накидки на стілець, щоб вирівняти хребет.

Очі

Ваш погляд повинен бути спрямований у центр екрана комп'ютера. Якщо екран вашого комп'ютера вище або нижче, вам потрібно підняти або опустити монітор, щоб зменшити навантаження на верхню частину хребта.

Підлокітник

Відрегулюйте підлокітник офісного крісла так, щоб він злегка піднімав руки в плечах. Використання підлокітника на офісному стільці допомагає зняти навантаження з верхньої частини хребта і плечей.

Будьте активні, щоб зменшити біль у спині

Навіть коротка розтяжка або якийсь мінімальний рух – наприклад, ходьба по офісу або у вбиральню – допоможе. Двадцять хвилин ходьби допоможуть ще більше, поліпшуючи кровообіг, який доставляє важливі поживні речовини до всіх структур хребта.

Розгляньте альтернативи традиційним офісних стільців

Деякі воліють такі стільці, як колінні стільці для постави або навіть фітнес-бол. Вони вимагають більш активного використання м'язів. Якщо у вас є травми спини або інші проблеми зі здоров'ям, бажано поговорити з лікарем перед використанням одного з цих типів стільців.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Brightside, Spine health.