© Tony Gentilcore

За статистикою, близько 80% всіх дорослих людей хоча б раз в житті страждали від болю в спині. І хоча раскалывающаяся поперек здається чудовим приводом перестати ходити в спортзал, це велика помилка. Більшість проблем з попереком, якщо опустити травматичні випадки, з'являються через малорухливого способу життя і неправильної постави, яка розвивається під час постійної сидячої роботи. Слабка мускулатура навколо хребта не може правильно утримувати хребці, з-за чого вони просідають і защемляють нервові корінці.

Почніть виконувати цей простий комплекс вправ, і вже скоро ви забудете, що таке простріли в попереку.

1. Перевернутий столик

Ляжте на спину, піднявши вгору зігнуті в колінах ноги так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. На видиху відірвіть плечі від підлоги, опустивши підборіддя вниз. Слідкуйте, щоб ваша спина була повністю притиснута до підлоги. У верхній точці напруги затримайтеся на 10 секунд. Повторіть 10 разів.

Ця вправа чудово задіє всі абдомінальні м'язи, які в тому числі фіксують в правильному положенні і хребет.

2. Самосопротивление в позиції лежачи

Прийміть вихідне положення, як у першій вправі. Покладіть праву долоню на праве коліно, а ліву долоню — на ліву. Потримайте руками коліна, які прагнуть наблизитися до ваших плечей. Затримайтеся в напруженому положенні 10 секунд. Повторіть 10 разів.

Це ще одне ізометричне вправа, яке задіює м'язи попереку. Якщо вам складно буде тримати голову на вазі, покладіть її на підлогу і наблизьте коліна до плечей ще більше.

3. Планка

Поставте лікті прямо під плечима, не розставляючи їх занадто широко. Долоні повинні дивитися вниз. Однак якщо вам так незручно, можна зробити кулаки. Впершись носками в підлогу, підніміть сідниці так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Напружте сідниці і квадрицепси і переконайтеся, що ваш таз не провисає вниз або не задран вгору, щоб уникнути надмірного напруження в попереку. Затримайтеся в такому положенні 30 секунд.

Пам'ятайте, що перебуваючи в планці, потрібно дивитися вниз або вперед, але не вгору, щоб не розтягувати м'язи шиї.

• Читайте також: 6 вправ, з якими ви прокачаєте сексуальну спину і плечі

4. Пов'язаний місток

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи повинні стояти на підлозі. Обмотайте стегна еспандером. Відриваючи поперек від підлоги, намагайтеся розтягнути гумову стрічку, а потім повертайтеся у вихідне положення. Тримайте п'яти притиснутими до підлоги. Повторіть 15-20 разів.

Притиснуті до підлоги п'ятки під час виконання вправи гарантують, що буде задіяна вся задня м'язова ланцюг. Однак не варто занадто вигинатися у верхній точці, щоб не створювати зайвий тиск на хребці в поперековому відділі.

5. Пожежний гідрант з еспандером

Встаньте в позу рачки так, щоб ваші кисті знаходилося прямо під плечима. Обв'яжіть щиколотки еспандером. Піднімайте ноги по черзі, не забуваючи тримати прямий кут. Ваше рух має нагадувати те, як собака піднімає ногу, щоб помочитися на пожежний гідрант (звідси і назва вправи). Повторіть 12 разів на кожну ногу.

Тренери радять піднімати ногу до того стану, поки ви будете відчувати напругу в сідницях. Якщо ви задерете ногу занадто високо, то можете травмувати поперек.

6. Удар осла з еспандером

Прийміть позу рачки. Слідкуйте за тим, щоб ваші кисті знаходилися прямо під плечима, а зігнуті в колінах ноги стояли під кутом 90 градусів до корпусу. Помістіть еспандер на гомілку однієї ноги і стопу другий. Піднімайте зігнуту ногу, на стопі якої знаходиться еспандер, вгору, зберігаючи прямий кут. Тягніть ногу до тих пір, поки відчуваєте напругу в сідницях. Не закидайте ногу занадто високо, щоб знову ж таки не нашкодити своїй попереку. Повторіть 12 разів на кожну ногу.

• Читайте також: 5 вправ для спини, які потрібні офісних клерків