© Moussa81/iStock

Білкові добавки є одними з найбільш популярних добавок на планеті. Люди використовують їх з різних причин, в тому числі для нарощування м'язової маси, зниження ваги або просто поліпшення загального стану здоров'я та доброго самопочуття. Тим не менш, багато людей задаються питанням, як правильно вибрати і приймати протеїн. Про це розповімо вам далі.

Вміст матеріалу

Види протеїну

Коли справа доходить до необхідних поживних речовин, білок стоїть на вершині списку. Це майстер на всі руки з безліччю функцій для організму. Білок, як повідомляє Нealthline, є джерелом енергії, може допомогти відновити пошкоджені тканини, необхідний для росту і відіграє роль у запобіганні інфекцій і захворювань.

Ось деякі з найбільш відомих протеїнових порошків, які ви можете придбати:

1. Сироватковий протеїн

Це молочний протеїн. Він містить всі незамінні амінокислоти і швидко засвоюється.

Дослідження показують, що сироватковий білок може допомогти у нарощуванні та підтримці м'язової маси, допомогти спортсменам відновитися після важких тренувань і збільшити м'язову силу у відповідь на силові тренування.

Одне дослідження за участю молодих чоловіків показало, що після вправ з обтяженнями сироватковий білок збільшував MPS на 31% більше, ніж соєвий білок і на 132% більше, ніж білок казеїну.

Тим не менш, недавнє 10-тижневе дослідження показало, що у жінок в постменопаузі була аналогічна реакція на тренування з обтяженнями, незалежно від того, чи брали вони сироватковий білок або плацебо.

2. Казеїновий протеїн

Як і сироватка, казеїн — білок, що міститься в молоці. Однак казеїн перетравлюється і всмоктується набагато повільніше.

Казеїн утворює гель, коли він взаємодіє з шлункової кислотою, сповільнюючи спорожнення шлунка і затримуючи всмоктування амінокислот в крові. Це призводить до поступового і більш стійкого впливу амінокислот на м'язи, що знижує швидкість розпаду м'язового білка.

Дослідження показують, що казеїн більш ефективний для збільшення MPS і сили, ніж соєвий і пшеничний білок, але менше, ніж сироватковий білок.

Тим не менш, одне дослідження за участю чоловіків з надмірною вагою передбачає, що коли калорії обмежені, казеїн може мати перевагу перед сироваткою поліпшення складу тіла під час тренувань з обтяженнями.

3. Соєвий білок

Рослинний білок, який містить усі незамінні амінокислоти. Він також пов'язаний з деякими вражаючими перевагами для здоров'я.

Частково із-за високого вмісту клітковини рослинні білки засвоюють їжу повільніше, ніж тваринні білки. Хоча це може не представляти проблеми для багатьох людей, воно може обмежити кількість амінокислот, які організм може використовувати відразу після тренування.

4. Яєчний білок

Яйця є відмінним джерелом високоякісного білка.

З усіх цільних продуктів яйця мають найвищий показник амінокислот з поправкою на засвоюваність білка (PDCAAS). Цей показник є показником якості та перетравності білка.

Як і всі продукти тваринного походження, яйця є повноцінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують всі дев'ять незамінних амінокислот, що ваше тіло не може виробляти самостійно.

Більш того, яєчний білок займає друге місце після сироватки як найвищий джерело лейцину, амінокислоти BCAA, який відіграє найбільшу роль у м'язовому здоров'я.

5. Гороховий білок

Порошок горохового білка особливо популярний серед вегетаріанців, веганів і людей з алергією або чутливістю до молочних продуктів або яєць. Білок гороху також особливо багатий BCAA.

Дослідження на щурах показало, що білок гороху всмоктується повільніше, ніж білок молочної сироватки, але швидше, ніж казеїн. Його здатність викликати викид декількох гормонів насичення може бути порівнянна з такою у молочного білка.

Хоча порошок горохового білка демонструє багатообіцяючі результати, для підтвердження цих результатів необхідні більш якісні дослідження.

6. Рисовий білок

Протеїнові порошки, зроблені з коричневого рису, існують вже протягом деякого часу, але вони, як правило, вважаються гірше сироваткового білка для нарощування м'язової маси.

Хоча рисовий білок містить усі незамінні амінокислоти, в ньому дуже мало лізину, щоб бути повноцінним білком.

Восьминедельное дослідження показало, що щоденне 48 г рису або сироваткового білка призводило до хороших змін у складі тіла, м'язової сили і відновлення.

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження білка коричневого рису.

7. Конопляний білок

Рослинний білок, отриманий з насіння конопель з високим вмістом клітковини і незамінних жирів омега-3 і омега-6. Білок конопель з низьким вмістом амінокислоти лізину.

Коноплі багата на корисні омега-3 жирними кислотами і кількома незамінними амінокислотами. Тим не менш, він не вважається повноцінним білком, тому що він має дуже низький рівень амінокислот лізину і лейцину.

Хоча існує дуже мало досліджень конопляного білка, він, мабуть, є добре засвоюваним джерелом рослинного білка.

Коли краще всього приймати протеїн?

Люди часто задаються питанням, коли краще всього приймати протеїновий порошок. Це залежить від ваших цілей у галузі охорони здоров'я та фітнесу. Ви можете споживати його в певний час доби, в залежності від того, чи хочете ви схуднути, наростити м'язову масу або зберегти її.

Ось найкращий час, щоб приймати білок в залежності від ваших конкретних цілей:

1. Схуднення

Дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти підвищити ваш метаболізм і знизити апетит, знижуючи рівень гормону голоду греліну. Одночасно білок підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) і холецистокінін (CCK). Це означає, що вживання багатої білком закуски між прийомами їжі може призвести до того, що ви будете їсти менше калорій в кінці дня.

Щоб отримати найбільшу користь від втрати ваги, намагайтеся їсти багато продуктів, багатих білком, протягом дня.

2. Нарощування м'язів

Білок важливий для нарощування м'язової маси. Щоб наростити м'язову масу і силу, вам потрібно споживати більше білка, ніж ваше тіло вивільняє природним чином під час тренувань з обтяженнями або підняття важких речей.

Найкращий час, щоб споживати білка для оптимального росту м'язів є спірною темою. Любителі фітнесу часто рекомендують приймати білкові добавки через 15-60 хвилин після тренування. Цей період відомий як «анаболічну вікно» і вважається ідеальним часом для отримання максимальної користі від таких поживних речовин, як білок.

Однак недавнє дослідження показало, що це вікно набагато більше, ніж вважалося раніше. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка в будь-який час до двох годин після тренування ідеально підходить для нарощування м'язової маси.

3. Запобігання втрати м'язів

Підтримка м'язової маси особливо важливо, коли ви стаєте старше. Дослідження показують, що люди втрачають приблизно 3% м'язової маси кожен рік після 30 років. На жаль, втрата м'язів пов'язана з більш високим ризиком переломів і скороченням тривалості життя.

Вчені рекомендують рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня, щоб запобігти втраті м'язів з віком. Це означає вживання приблизно 25-30 грамів білка за прийом їжі.

4. Виконання вправ та відновлення

Спортсмени часто задаються питанням, коли їм слід приймати білок для тренувань і відновлення.

Для тренування на витривалість поєднання білка з джерелом вуглеводів під час і після тренувань може поліпшити працездатність та відновлення і зменшити хворобливість.

У вправах з обтяженнями білок може допомогти поліпшити як продуктивність, так і відновлення, незалежно від того, вживається він з вуглеводами.

Для більшості людей споживання достатньої кількості білка є більш важливим, ніж вибір часів його прийому. Тим не менш, спортсмени, які беруть участь у тренуваннях з обтяженнями, можуть отримати користь від прийому білка або безпосередньо перед тренуванням, або після неї.

Чи варто приймати протеїн перед сном?

Літні люди, а також люди, які хочуть наростити м'язову масу, збільшити силу і поліпшити фізичні вправи і відновити сили, можуть отримати користь від прийому білка перед сном.

В огляді досліджень вчені прийшли до висновку, що прийом білка перед сном є ефективною стратегією, що сприяє нарощуванню м'язів і допомагає їм адаптуватися до фізичних навантажень.

Це пов'язано з тим, що білок, споживаний перед сном, ефективно перетравлюється і засвоюється, збільшуючи доступність білка для м'язів для відновлення протягом ночі.

Вчені з цього дослідження рекомендували вживати 40 г білка перед сном, щоб максимізувати м'язовий ріст і адаптацію протягом ночі.

В іншому дослідженні у 16 здорових літніх чоловіків половина учасників брала казеїновий білок перед сном, а інша половина приймала плацебо. Дослідження показало, що споживання казеїнового білка перед сном сприяє зростанню м'язів навіть у менш активних літніх людей.

Якщо ви хочете приймати білок перед сном, ви можете зупинити свій вибір на казеїновому білку. Казеїн перетравлюється повільно, що означає, що він може забезпечити організм постійним запасом білка протягом ночі.

Ви також можете отримати переваги казеїнового білка з реальних продуктів замість добавок. Молочні продукти, такі як сир і грецький йогурт, містять багато казеїну.

Чи шкідливо приймати багато протеїну?

Існує поширений міф про те, що споживання занадто великої кількості білка шкідливо для вашого здоров'я.

Як повідомляє Нealthline, деякі вважають, що вживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирки та печінку і викликати остеопороз, стан, при якому у людей з'являються порожнисті, пористі кістки. Однак ці побоювання значною мірою перебільшені і не підтверджуються доказами.

Насправді, набагато більше досліджень показують, що ви можете безпечно є багато білка без ризику побічних ефектів.

Наприклад, детальний огляд понад 74 досліджень дозволив зробити висновок, що здоровим дорослим не потрібно турбуватися про те, скільки білка вони їдять.

Більшості дорослих корисно вживати 1,4–2,0 г на кг маси тіла.

Люди, які хочуть запобігти втраті м'язів, можуть залишатися на нижньому рівні цієї шкали, в той час як ті, хто хоче схуднути або наростити м'язову масу, можуть їсти на верхньому рівні.

Які протеїнові порошки краще?

Хоча всі протеїнові порошки забезпечують концентрований джерело білка, певні типи можуть бути більш ефективними у забезпеченні вашого організму тим, що йому потрібно.

Для збільшення м'язів

Дослідження підтверджують здатність сироваткового білка стимулювати м'язову масу і відновлення. Хоча сироватковий концентрат дешевше, ніж сироватковий ізолят, він містить менше білка за вагою.

Ось кілька пропозицій для порошків сироваткового білка:

• Сироватковий протеїн Optimum Nutrition: цей ізолят сироваткового білка плюс концентрат забезпечує 24 грама білка і 5,5 грама BCAA на порцію.
• EAS 100% Whey Protein: цей концентрат сироваткового білка містить 26 грамів білка і 6,3 г BCAA на порцію.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: цей комбінований концентрат і ізолят дає 24 грама білка і 5 г BCAA на одну мірну ложку.

Для схуднення

Казеїновий білок, сироватковий білок або їх комбінація можуть бути кращими білковими добавками для забезпечення ситості і втрати жиру.

• Сироватковий протеїн Jay Robb Grass-Fed : цей ізолят сироваткового білка містить 25 грам білка на одну ложку.
• 100% казеїновий білок Optimum Nutrition: білок казеїну пропонує 24 грама білка на одну ложку.
• EAS Whey + казеїновий білок: комбінація сироваткових і казеїнових білкових концентратів може похвалитися 20 грамами білку на одну мірну ложку.

Для вегетаріанців і веганів

Ось кілька високоякісних білкових порошків, що містять поодинокі або змішані 100% веганські рослинні білки:

• Живильний коктейль Vega One All-in-One: ця суміш білка гороху, насіння льону, конопель та інших інгредієнтів містить 20 грам білка на одну мірну ложку.
• MRM Veggie Elite: ця суміш білка гороху і білка коричневого рису з вегетаріанськими травними ферментами дає 24 грама білка на одну мірну ложку.

10 доказів користі для здоров'я сироваткового протеїну

Сироватковий протеїн є однією з найбільш вивчених добавок у світі, і не дарма. Він має дуже високу харчову цінність, і наукові дослідження виявили численні переваги для здоров'я.

Ось 10 корисних властивостей для здоров'я сироваткових білків, названих Нealthline, які підтверджуються дослідженнями на людях.

1. Відмінний джерело високоякісного білка

Сироватковий білок — це білкова фракція сироватки, яка є рідиною, що відокремлюється від молока під час виробництва сиру.

Це повноцінний, високоякісний білок, який містить усі незамінні амінокислоти.

Крім того, він дуже легко засвоюється, швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими видами білка.

Ці якості роблять його одним з кращих дієтичних джерел білка.

Існує три основних типи порошку сироваткового білка: концентрат (WPC), ізолят (WPI) і гідролізат (WPH). Концентрат є найбільш поширеним типом, а також найдешевшим.

В якості біологічно активної добавки білок молочної сироватки широко популярний серед бодібілдерів, спортсменів та інших людей, яким потрібен додатковий білок в раціоні.

2. Сприяє зростанню м'язів

М'язова маса природно зменшується з віком. Це зазвичай призводить до збільшення жиру і підвищує ризик багатьох хронічних захворювань. Однак це несприятлива зміна у складі тіла може бути частково сповільнене, попереджено або скасоване за допомогою комбінації силових тренувань і адекватної дієти.

Силове тренування в поєднанні з споживанням продуктів з високим вмістом білка або білкових добавок стане ефективної профілактичної стратегією.

Особливо ефективними є високоякісні джерела білка, такі як сироватка, яка багата амінокислотою з розгалуженою ланцюгом, званої лейцином.

З цієї причини сироватковий білок ефективний для запобігання вікової втрати м'язової маси, а також для поліпшення сили і поліпшення зовнішнього вигляду тіла.

Для росту м'язів сироватковий білок трохи краще, порівняно з іншими типами білків, такими як казеїн або соя.

Однак, якщо у вашій дієті вже не вистачає білка, добавки, ймовірно, не будуть мати великого значення.

3. Може знизити кров'яний тиск

Аномально високий кров'яний тиск (гіпертонія) є одним з провідних чинників ризику серцевих захворювань. Численні дослідження пов'язують споживання молочних продуктів зі зниженим артеріальним тиском.

Цей ефект був приписаний сімейства біологічно активних пептидів в молочних продуктах, так званих «інгібіторів ангіотензинперетворюючого ферменту» (інгібітори АПФ).

У сироваткових білках інгібітори АПФ називаються лактокининами. Кілька досліджень на тваринах показали їх позитивний вплив на кров'яний тиск.

Обмежена кількість досліджень на людях досліджувала вплив сироваткових білків на кров'яний тиск, і багато експертів вважають, що докази непереконливі.

4. Може допомогти при діабеті 2 типу

Діабет 2 типу є хронічним захворюванням, що характеризується високим рівнем цукру в крові і порушенням функції інсуліну.

Інсулін — це гормон, який повинен стимулювати поглинання цукру в крові клітинами, підтримуючи його у здорових межах.

Було виявлено, що сироватковий білок ефективний у зниженні рівня цукру в крові, підвищуючи рівень інсуліну, так і чутливість до його впливу.

Порівняно з іншими джерелами білка, такими як яєчний білок або риба, сироватковий білок, схоже, має перевагу.

Ці властивості сироваткового білка можуть бути навіть порівняти з властивостями діабетичних ліків, таких як сульфонилмочевина.

В результаті сироватковий білок може бути ефективно використаний в якості додаткового лікування діабету 2 типу.

5. Може допомогти зменшити запалення

Запалення є частиною реакції організму на ушкодження. Короткочасне запалення корисно, але за певних обставин воно може стати хронічним.

Хронічне запалення може бути шкідливим і є фактором ризику багатьох захворювань. Це може відображати проблеми зі здоров'ям або погані звички.

Велике оглядове дослідження показало, що високі дози добавок сироваткового білка значно знижують рівень С-реактивного білка (СРБ), ключового маркера запалення в організмі.

6. Корисний при запальних захворюваннях кишечника

Запальне захворювання кишечника являє собою стан, що характеризується хронічним запаленням слизової оболонки травного тракту. Це загальний термін для хвороби Крона і виразкового коліту.

Виявлено, що добавки сироваткового білка як у гризунів, так і у людей благотворно впливають на запальні захворювання кишечника.

Тим не менше, наявні докази є слабкими, і необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити якісь серйозні висновки.

7. Може підсилити антиоксидантний захист організму

Антиоксиданти — це речовини, які діють проти окислення в організмі, знижуючи окислювальний стрес і ризик різних хронічних захворювань.

Одним з найбільш важливих антиоксидантів в організмі людини є глутатіон. На відміну від більшості антиоксидантів, які ми отримуємо з раціону, глютатіон виробляється організмом.

В організмі вироблення глутатіону залежить від надходження декількох амінокислот, таких як цистеїн, який іноді обмежений. З цієї причини продукти з високим вмістом цистеїну, такі як сироватковий білок, можуть підсилювати природний антиоксидантний захист організму.

Ряд досліджень на людях і гризунах показав, що сироваткові білки можуть знижувати окислювальний стрес і підвищувати рівень глутатіону.

8. Надає благотворний вплив на холестерин

Високий рівень холестерину, особливо холестерину ЛПНЩ , є фактором ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні на людей з надмірною вагою, 54 грами сироваткового білка в день протягом 12 тижнів, призвело до значного зниження загального та LDL («поганого») холестерину.

Інші дослідження не виявили аналогічних ефектів на рівень холестерину в крові, але відсутність ефекту може бути пов'язано з відмінностями в дослідженнях.

Необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити якісь висновки.

9. Допомагає зменшити голод

Ситість — це термін, використовуваний для опису відчуття ситості, яке ми відчуваємо після їжі. Вона протилежна апетиту і голоду, і повинна придушувати тягу до їжі і бажання є.

Деякі продукти є більш насыщающими, ніж інші, ефект, який частково визначається їх складом макроелементів (білків , вуглеводів , жирів). Білок, безумовно, є найбільш ситим з трьох макронутрієнтів.

Однак не всі білки надають однаковий вплив на ситість. Сироватковий білок виглядає більш насыщающим, ніж інші види білка, такі як казеїн і соя.

Ці властивості роблять його особливо корисним для тих, хто повинен їсти менше калорій і схуднути.

10. Допомагає схуднути

Підвищене споживання білка є добре відомою стратегією зниження ваги.

Споживання більшої кількості білка може сприяти втраті жиру:

1. Пригнічує апетит, що призводить до зниження споживання калорій.
2. Пригнічує метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій.
3. Підтримується м'язова маса при схудненні.

Було доведено, що сироватковий білок особливо ефективний і може надавати чудове вплив на спалювання жиру і насичення порівняно з іншими типами білків.