© bruce mars/Pexels

Багато жінок стикаються з жиром на задній стороні тулуба. Впоратися з цим допоможуть вправи для спини. Femniqe знають, як прокачати всі м'язи і позбутися від зайвих сантиметрів.

Вміст матеріалу

Вправи для спини

Ця тренування займає 11 хвилин, використовуйте секундомір, щоб контролювати час. Правильне відстеження може вплинути на ваші загальні результати.

1. Бічні віджимання

Це крок, який допоможе тонізувати ваші руки і м'язи спини. Працюючи над кожною з цих м'язових груп одночасно, ви збільшите швидкість спалювання калорій.

Виконання: ляжте на правий бік і трохи зігніть ноги в колінах. Потім обхопіть себе правою рукою і зробіть упор на ліву. Потім з її допомогою підніміться вгору і затримайтеся в такому положенні на 1 секунду. Зробіть 2 підходи по 12 повторень для кожної сторони.

2. «Супермен»

Як випливає з назви, ви будете супергероєм, але з допомогою вправи. Під час виконання задіяно безліч м'язових груп.

Виконання: ляжте обличчям вниз, ноги з'єднайте разом, а розставте руки в сторони. Ваше тіло повинно утворювати Т-подібну форму. Потім повільно підніміть обидві руки і ноги з землі як можна вище і утримуйте це положення протягом 1-2 секунд. Після паузи поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

3. Підйом гантелей з зігнутими ліктями

Якщо у вас немає гантелей, то можете пропустити цю вправу. Якщо у вас є гантелі, то почніть з невеликої ваги (2-5 кг).

Виконання: станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі. Тримайте руки опущеними вниз на рівні тазу. Потім повільно підніміть їх вгору, згинаючи лікті і затримайтеся у фінальній точці на 1 секунду. Після паузи повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

4. Кругові повороти руками

З якоїсь причини це вправа трохи недооцінене. Після виконання ваші руки будуть горіти. Це означає, що ви все робите правильно.

Виконання: станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і опустіть руки на 30 градусів вниз. Потім почніть виконувати кругові рухи вгору і вниз двома руками одночасно. Робіть це в середньому темпі, не швидко і не повільно. Зробіть 3 підходи по 40 секунд кожен.

Читайте також Як позбавитися від зайвого жиру в області талії: 4 супер-вправи

5. Підйом гантелей перед собою

Якщо у вас немає гантелей, ви можете використовувати 2 пляшки з водою.

Виконання: станьте рівно, ноги на ширині плечей і тримайте гантелі нижче області тазу. Потім повільно підніміть руки перед собою, поки вони не стануть паралельні підлозі. Потримайте позицію протягом однієї секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Виконуйте цю вправи 3-4 рази в тиждень, в залежності від вашої зайнятості. Якщо ви новачок, то не перевантажуйте спину занадто сильно, робіть перерву в один день. Можете з'єднати цю тренування з кардіо.

Харчування для позбавлення від зайвого жиру

Тепер давайте поговоримо про те, яким повинен бути ваш раціон для досягнення максимальних результатів, адже ваше харчування визначає 80% успіху. Пам'ятайте, що мета полягає в тому, щоб знизити загальну масу тіла.

І для досягнення цього в найкоротші терміни вам потрібно створити дефіцит калорій. Це треба робити розумно, щоб не голодувати. У цьому вам допоможе 7-денний план прийому їжі, який ви можете використовувати в якості керівництва.

Вправи для спини гарантують стовідсотковий результат, за умови, що ви будете регулярно і старанно займатися.