© Halfpoint/iStock

Вправи з гантелями ідеально підходять для роботи над тілом в домашніх умовах. Всі рухи максимально впливають на м'язи за короткий проміжок часу. VerywellFit розповідають, як за допомогою гантелей отримати тіло мрії.

Вміст матеріалу

Підготовчий етап

Перед тим, як спробувати можливість виконувати вправи з гантелями, зверніться до лікаря, щоб виключити наявність травм або захворювань. Для виконання вправ вам знадобляться: гантелі, лавка, якщо її немає, то підійде підлогу.

Керівництво до виконання:

• Для новачків: почніть з легкого ваги, виконуючи 1 підхід по 14-16 повторень.

• Для просунутих: виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

• Перед початком разогрейтесь, для цього буде достатньо 5 хвилин кардіо.

• Якщо якісь вправи викликають біль або дискомфорт, то замініть їх або пропустіть.

Вправи з гантелями

Будьте уважні і дотримуйтесь рекомендацій, щоб не нашкодити організму. При гострого болю або травмах зверніться до лікаря.

1. Жим від грудей

Ваша тренування починається з вправи на розвиток грудної клітки. Ви також можете його трохи змінити, щоб дати навантаження на плечі і трицепси. Таким чином ви трансформуєте свої дії в складне вправу.

Виконання: ляжте на лавку, візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою. Потім зігніть лікті і поверніться у вихідне положення. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисний рада: грудна клітка — це велика група м'язів, тому вам може бути важко виконувати цю вправу, якщо у вас мало досвіду. Для початку знизьте навантаження.

2. Підйом рук в скрученому положенні

Ви попрацювали над своєю грудною кліткою, тепер вам потрібно зайнятися м'язами спини. Також ця вправа робить руки рельєфніше.

Виконання: поставте ліву ногу на сходинку або платформу. Потім покладіть ліву руку або передпліччя на верхню частину стегна. Потримайте гантель в правій руці, нахиліться вперед і опустіть руку вниз. Після цього зігніть лікоть і злегка потягніть його вгору, поки він не досягне рівня тулуба або трохи вище нього. Зробіть 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: спробуйте взяти гантелі поважче, киньте собі виклик. Для жінок оптимальний вагу від 3, 5 кг до 9 кг, для чоловіків – від 7 кг до 16 кг.

3. Жим вгору

Після попередніх вправ ви вже досить розігрілися, тому пора приступити до опрацювання плечей і верхнього преса.

Виконання: поставте ноги на ширині стегон. Візьміть гантелі, підніміть руки вгору і зігніть лікті. Потім виштовхує руки вгору і опускайте в початкове положення. Не забувайте тримати спину прямо. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: не робіть упор на плечі, так ви тільки обманюйте себе. Намагайтеся тримати їх нерухомими.

4. Скручування на одній нозі

Вправи з гантелями не можна уявити без цього варіанту. Якщо занадто складно, то стійте на двох ногах. Але для кращого результату, радимо намагатися балансувати на одній нозі. Це складніше, ніж здається, але того варте.

Виконання: візьміть гантелі, станьте рівно і підніміть праву ногу. Потім згинайте руки по напрямку до себе. Зробіть 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: не розмахуйте руками дуже активно. Робіть все повільно і контролюйте руху.

5. Велосипед

Краще вправи для преса не існує. З його допомогою ви попрацюєте над усіма м'язами преса, особливо над косими.

Виконання: ляжте на підлогу і робіть почергові рухи ногами. Підтягуйте одну до грудної клітки, а другу — від. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: якщо вам важко, то знайдіть спрощену версію.

6. Відведення гантелей в нахилі назад

Ні одна якісна тренування не може обійтися без роботи трицепса. Це допоможе додатково попрацювати над руками і підтягти прес.

Виконання: станьте рівно, нахиліться вперед, тримаючи спину рівною. Зігніть лікті і тримайте руки на рівні талії. Потім випряміть їх назад. Зробіть 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: якщо відчуєте біль у спині, то злегка зігніть коліна або поставте одне коліно на піднесення. Тримайте лікоть поруч з торсом весь час і не дозволяйте йому дрейфувати, коли ви втомлюєтеся.

7. Випади

Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від своєї тренування, то без випадів вам не обійтися. Вправа працює з декількома групами м'язів. Таким чином за мінімальну кількість часу ви отримуєте максимум користі.

Виконання: станьте рівно, візьміть гантелі. Потім зробіть випад вперед, утримуючи пряме коліно. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: якщо у вас болить коліно, то розгляньте альтернативні варіанти.

8. Тяга гантелей в нахилі

Це одне з найбільш важких вправ. Вам необхідно навчитися правильно його робити. Воно націлене на сідниці і підколінні сухожилля, і працює над нижньою частиною спини.

Виконання: станьте прямо, ноги на ширині стегон, візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз. Після цього піднімайте вгору і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 повторень.

Корисна порада: тримайте плечі на одному рівні. Не округляйте спину, це може призвести до травми нижньої частини спини.

9. Присідання

Присідання, ймовірно, є одним з найбільш важливих вправ в будь-який силовий тренуванні. Цей вид діяльності опрацьовує і зміцнює м'язи, які беруть участь у щоденному русі.

Виконання: візьміть гантелі, стати рівно, руки повинні бути з боків. Зігніть коліна і опустіться як можна нижче. Виконайте 1-3 підходу по 8-16 присідань.

Корисна порада: під час присідань робіть упор на сідниці, а не на коліна.

Вправи з гантелями – це відмінний варіант для повноцінного тренування, що дозволяє попрацювати над усіма м'язами тіла.

Читайте також Як схуднути, не перестаючи є улюблені продукти: 4 ради