©julief514/iStock

Всім жінкам після пологів хочеться швидше повернути колишню форму. Однак це вимагає зусиль і терпіння. Протягом 9-ти місяців активно набирали вагу і знадобиться приблизно стільки ж часу, щоб схуднути і підтягти шкіру. Головна мета і бажання

Юлія Богдан, фітнес-інструктор і особистий тренер, розповіла в своєму блозі, що потрібно знати і робити, щоб швидше схуднути після пологів.

Відразу після пологів потрібно пам'ятати, що інтенсивно займатися не можна. Організм ослаблений, не всі органи і системи повернулися в своє нормальне функціонування, до того ж постійні недосипання і загальна втома не тільки не дадуть результатів від тренувань, але можуть призвести до травм і проблем зі здоров'ям

Не раніше 6-го тижня потрібно повертатися до навантажень, а якщо було кесареве, то після 10-го тижня після пологів.

Однак, є чарівна тренування, яку можна робити вже на 5-й день (якщо пологи пройшли без ускладнень) — вправа «Кегеля». Спрямоване воно на зміцнення м'язів тазового дна і глибоких м'язів очеревини. Виконувати його можна лежачи, сидячи (перші 2-3 тижні) і навіть стоячи.

Виконання:

• Стискайте і розслабляйте м'язи тазового дна. Не поспішайте, намагайтеся відчути роботу м'язів.
• Почніть з 20-ти повторень і потроху щотижня додавай по 10 разів, доведіть до 100 скорочень в день.
• Важливо виконувати цю вправу кожен день.

Через 7 днів до вправи «Кегеля» додайте ходьбу на місці або в русі протягом 10-ти хвилин. Працюйте руками під час ходьби.

На 2-му тижні після пологів, якщо відчуваєте себе добре і немає протипоказань додайте наступне:

• Виконуйте кругові рухи плечима, нахили і повороти голови.
• Стоячи, робіть нахили корпусу в сторону, руки за головою — 10 разів
• Робіть місток на плечах з підтягуванням тазового дна — 5 разів
• Ходіть, активно працюючи руками — 20 хвилин.

Запам'ятайте, що протягом 3-х місяців після пологів не можна качати прес. Однак можна робити планку.

Техніка виконання планки:

• Станьте в положення планки з упором на лікті і шкарпетки.
• Тримайте спину прямо, живіт підтягнутий.
• Роби рівні вдих і видих.

Утримуй це положення 10-20 секунд. Дуже важливо, не прогинатися в попереку.

Поступово додавайте час, ваша мета через місяць спокійно стояти 3 підходи по 30 секунд, а через 3 місяці — тримати планку протягом 60 секунд.

З 6 тижня можна повертатися до тренувань. Щоб швидше повернути свої колишні форми, в одному занятті потрібно виконувати вправи для ніг, рук, спини, кардіо навантаження, вправи на розтяжку і дихання.

Рекомендований комплекс вправ після пологів:

1. Розминка.
2. Присідання (10 разів).
3. Підйом ніг у бік стоячи (10 разів повільно).
4. Віджимання від підлоги (10 разів).
5. Підйом тазу лежачи на спині (20 разів з інтервалами).
6. Планка на ліктях (30 секунд).

Повторити 2-3 кола

Читайте також Як втратити 3000 калорій і придбати при цьому позитивні емоції