© Anetlanda/IStock

Схуднення забезпечується за все двома факторами: правильним харчуванням та фізичним навантаженням. Але проблема полягає в тому, що неможливо позбутися від жиру в якійсь одній конкретній зоні. Якщо ви хочете прокачати руки або прес, то вам доведеться попрацювати над всією верхньою частиною тіла. Ось що ви повинні робити.

Мотивація

Почніть з психологічної підготовки. Ви повинні поставити перед собою конкретну мету. Також дуже важливо візуалізувати очікувані результати. Спробуйте в деталях уявити, як буде виглядати ваше тіло через місяць. Контрольні заміри і зважування проводите раз в 5 днів. А ще не забувайте про заохочення. Зробіть собі який-небудь гарний подарунок після досягнення мети.

Дієта

Не варто використовувати першу-ліпшу дієту з інтернету. Для початку визначте кількість калорій, які ви можете дозволити собі щодня. Не забувайте, що воно має відповідати програмі тренувань. Створення дефіциту калорій – це першочергове завдання.

Ось базова дієта на 2 тижні, в яку ви можете внести свої корективи.

• День 1: 2-3 варених яйця, сирі овочі і фрукти.
• День 2: 400 грамів сиру, 1 літр нежирного кефіру.
• 3 День: сирі фрукти і овочі, 1 літр фруктового соку або кефіру.
• День 4: 500 грамів курячої грудки, 1 літр кефіру.
• День 5: фрукти і овочі.
• День 6: 1 літр кефіру, 500 грамів сиру.
• День 7: фрукти і овочі.
• День 8: 1 варене яйце, 300 грамів курячої грудки, овочевий салат.
• День 9: 200 грамів вареної яловичини, овочевий салат, фрукти.
• День 10: 150 грамів риби на пару, овочевий салат, шматочок цільнозернового хліба, 500 грамів кефіру.
• День 11: омлет з 2 яєць, 150 грамів яловичини, кілька скибочок цільнозернового хліба, стакан кефіру.
• День 12: фрукти, овочі, 1 літр нежирного кефіру.
• День 13: 300 грамів курячого філе, 2 яйця, овочевий салат.
• День 14: овочі, фрукти, трохи відвареної картоплі, 1 літр кефіру.

Також не забувайте про гідратації організму. Ви повинні випивати не менше 2 літрів води щодня.

Читайте також Як самостійно позбавитися від зайвої ваги на боках

Тренування

Щоб схуднути у верхній частині тіла потрібно використовувати цілий комплекс вправ, який буде задіяти максимальну кількість м'язів.

Віджимання

Займіть положення для віджимань, розмістивши руки на фітболі. Опускайте корпус так, щоб ваша груди стосувалася м'яча. Прослідкуйте, щоб спина залишалася рівною. Почніть з 3 підходів по 10 повторень, але після кожного тренування збільшуйте навантаження.

Жим гантелей

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Візьміть в руки гантелі і піднімайте їх над собою, повністю розгинаючи лікті. Робіть по 3 підходи з 10 повторень.

Тяга гантелей до грудей

Вставте рівно, тримаючи гантелі біля стегон. Потім підніміть їх до грудей, але не використовуйте ривкових рухів. 3 підходів по 10 повторень буде достатньо.

Підйоми фітболу

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Візьміть в руки невеликий фітбол, підніміть його вгору, а потім відведіть за голову. М'язи спини і преса повинні бути напружені. Повторіть 10-15 разів.

Йога

Йогою можна займатися не тільки в фітнес-центрі, але і в домашніх умовах. Приділяйте таким тренувань 1-2 дні в тиждень. Це відмінний спосіб привести всі м'язи тіла в тонус.

Читайте також Вправи на кожен день, які допоможуть покращити свою фізичну форму