© LittleBee80/iStock

Щоб прокачати сідниці вам не обов'язково тренуватися в спортзалі. Так, це одна з улюблених зон для жирових відкладень, але боротися з ними можна навіть у домашніх умовах. Challenger поділився кількома простими і ефективними вправами, які швидко приведуть ваші стегна і сідниці в порядок. Якщо ви будете виконувати їх кілька разів на тиждень, то вже через місяць помітите позитивні результати.

1. Місток

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Випряміть Руки вздовж тіла. Потім напружте прес і сідничні м'язи, щоб відірвати стегна від підлоги. Все ваше тіло повинно знаходитися на одній діагональної лінії. Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і повторіть. Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Після цього спробуйте затриматися в положенні містка на максимально можливий час. Також ви можете ускладнити вправу, піднімаючи одну ногу вгору, але в цьому випадку варто скоротити кількість повторень до 10.

2. Захльост

Встаньте рівно, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей. Підніміть ліву ногу від підлоги і опустіть руки вниз, поки не торкнетеся підлоги. Врахуйте, що згинати праве коліно повністю не можна. Ви повинні досягти мети завдяки відведенню сідниць тому. Виконайте по 12 повторів для кожної ноги.

3. Підйоми на піднесення

Встаньте перед високим ящиком або стійким стільцем. Врахуйте, що він повинен бути вище рівня ваших колін. Складіть руки в замок перед собою і зробіть крок лівою ногою на ящик. Потім повністю випрямити коліна, щоб занести праву ногу на піднесення. Обережно зійдіть на підлогу і повторіть рух іншою ногою. Повторіть 20 разів.

4. Махи гірей

Присядьте, утримуючи гирю обома руками перед собою, але врахуйте, що вона не повинна торкатися підлоги. Потім зробіть мах гірей, одночасно випрямляючи коліна. Вага потрібно підняти так високо, наскільки це можливо. Повертаючись у вихідне положення, повторіть мах гірей. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Читайте також 6 вправ для зміцнення грудних м'язів