4 ефективних вправи для прокачування сідниць в домашніх умовах
08.03.2019 192 0 newsdaily.org.ua

4 ефективних вправи для прокачування сідниць в домашніх умовах

В закладки

4 ефективних вправи для прокачування сідниць в домашніх умовах

© LittleBee80/iStock

Щоб прокачати сідниці вам не обов'язково тренуватися в спортзалі. Так, це одна з улюблених зон для жирових відкладень, але боротися з ними можна навіть у домашніх умовах. Challenger поділився кількома простими і ефективними вправами, які швидко приведуть ваші стегна і сідниці в порядок. Якщо ви будете виконувати їх кілька разів на тиждень, то вже через місяць помітите позитивні результати.

1. Місток

© 30 Day Fitness Challenges

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Випряміть Руки вздовж тіла. Потім напружте прес і сідничні м'язи, щоб відірвати стегна від підлоги. Все ваше тіло повинно знаходитися на одній діагональної лінії. Зафіксуйте цю позицію на кілька секунд і повторіть. Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Після цього спробуйте затриматися в положенні містка на максимально можливий час. Також ви можете ускладнити вправу, піднімаючи одну ногу вгору, але в цьому випадку варто скоротити кількість повторень до 10.

2. Захльост

© Wavebreakmedia/iStock

Встаньте рівно, розташувавши ноги приблизно на ширині плечей. Підніміть ліву ногу від підлоги і опустіть руки вниз, поки не торкнетеся підлоги. Врахуйте, що згинати праве коліно повністю не можна. Ви повинні досягти мети завдяки відведенню сідниць тому. Виконайте по 12 повторів для кожної ноги.

3. Підйоми на піднесення

© petrenkod/iStock

Встаньте перед високим ящиком або стійким стільцем. Врахуйте, що він повинен бути вище рівня ваших колін. Складіть руки в замок перед собою і зробіть крок лівою ногою на ящик. Потім повністю випрямити коліна, щоб занести праву ногу на піднесення. Обережно зійдіть на підлогу і повторіть рух іншою ногою. Повторіть 20 разів.

4. Махи гірей

© Paul Buceta

Присядьте, утримуючи гирю обома руками перед собою, але врахуйте, що вона не повинна торкатися підлоги. Потім зробіть мах гірей, одночасно випрямляючи коліна. Вага потрібно підняти так високо, наскільки це можливо. Повертаючись у вихідне положення, повторіть мах гірей. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторень.

Читайте також 6 вправ для зміцнення грудних м'язів

Прості вправи для якісного прокачування сідниць і стегон
© JANIFEST/iStock Літо закінчується, але це не означає, що можна забути про спорт і з чистою совістю є пончики. На зміну коротких шортів, прийдуть джинси, в яких теж
Дієві вправи для преса в домашніх умовах
Slim sporty girl doing v-ups abs workout at home. Хочете отримати ідеальний прес в домашніх умовах? Це абсолютно реально, якщо виконувати найбільш ефективні вправи на цю
Вправи на кожен день для прокачування сідниць і стегон
© Anetlanda/IStock Хочете ідеальне тіло? Пам'ятайте, що для цього потрібно докласти чимало зусиль. Так як стегна і сідниці є проблемними зонами над ними потрібно
7-хвилинне тренування для прокачування сідниць
© EVO Fitness Фітнес-інструктор і творець Pure Power Boot Camp в Нью-Йорку Лорен Бреннер поділилася семихвилинному тренуванням, яка прокачає ваші сідничні м'язи на всі
7 простих, але ефективних сетів для нижнього преса
© Pexels Плануєте позбутися обвислого живота до початку купального сезону? Тоді саме час не тільки перейти на правильне харчування, але і приступити до інтенсивних
Топ-10 кращих вправ для сідниць
© g-stockstudio/iStock Сідниці – одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла, адже це улюблене місце для жирових відкладень. Справа в тому, що ці м'язи одержують