© Pinterest

Користь розтяжок для м'язів людського тіла важко переоцінити. Вони допомагають поліпшити циркуляцію крові, сприяють більшому насиченню тканин киснем і поживними речовинами, збільшують гнучкість і рухливість суглобів, а найважливіше — допомагають відновити м'язи після будь-яких тренувань.

Справа в тому, що під час фізичних навантажень м'язи скорочуються і коротшають. Для того щоб почалося їх відновлення і приріст маси, вони повинні розслабитися і розтягнутися. Деякі завсідники спортзалів ігнорують розтяжки, а потім мучаться від м'язових болів і самі не можуть зрозуміти, чому результати тренувань їх не тішать.

Для природного розслаблення м'язів потрібно багато часу — іноді цей процес розтягується на добу, тоді як розтяжки допомагають повернути м'язи у вихідне положення відразу ж після тренування і прискорити таким чином процес їх відновлення.

Проте не варто плутати розтяжки з розминкою. Остання проводиться перед тренуванням і покликана, навпаки, активізувати м'язи, стиснути їх. Якщо ви не займаєтеся йогою або пілатесом, розтяжки перед тренуванням вам ні до чого, а от після — «самое оно».

Що потрібно знати перед тим, як почати виконувати розтяжки:

• у кожній позі необхідно затримуватися на 10-20 секунд;
• не варто робити різких рухів;
• не можна розтягуватися до болю;
• потрібно обов'язково глибоко дихати;
• спочатку потрібно розтягувати великі групи м'язів (ноги, спину, груди), а потім більш дрібні.

Ефективні розтяжки на всі групи м'язів:

Литкові м'язи

Зробіть випад однією ногою вперед — ви відчуєте, як м'язи ноги, що залишилася позаду, розтягуються. Не відривайте від підлоги стопи.

Двоголовий м'яз стегна, сідничні м'язи

Зробивши невеликий присідання на одній нозі, другу трохи виставте вперед з упором на п'ятку (носок дивиться вгору). Цю розтяжку також можна виконувати сидячи: сідайте на одну зігнуту ногу, а другу виставляєте вперед і тягніться до нього всім корпусом.

Квадрицепси

Стоячи на одній нозі, візьміться руками за п'яту іншої ноги і притягніть її до сідниць.

Бічні м'язи преса і деякі м'язи рук

Стоячи рівно (ноги на ширині плечей), підніміть одну руку над головою, а потім опустіть її в початкове положення без ривка.

Дельти, біцепси, грудні м'язи

Зімкніть пальці рук у замок за спиною і підніміть руки якомога вище, не міняючи положення корпусу.

Ромбовидні і найширші м'язи спини, м'язи рук

Зігнутою в лікті рукою потягніться до протилежної лопатки. Іншою рукою візьміть себе за лікоть і потягніть його до голови.

Грудні м'язи, м'язи рук

Підніміть вгору складені в замок кисті. Потягніться руками за всім тілом.

Грудні м'язи, дельти, м'язи рук

Розведіть в сторони прямі руки — долоні дивляться вперед. Відводите руки назад, поступово збільшуючи розтягування грудних м'язів. Цю ж розтяжку зручно робити з упором в дверному отворі.

Косі м'язи живота, сідничні м'язи

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою прямі ноги. Одну ногу зігніть в коліні і перекиньте через другу. Протилежним ліктем акуратно потягніть коліно до грудей.

Сідничні і литкові м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, поперек

Сядьте, витягнувши вперед одну ногу — друга повинна бути зігнута в коліні. На видиху потягніться руками до стопі прямої ноги.

М'язи стегна

Сядьте на підлогу, з'єднавши стопи. Ви відчуєте, як почали розтягуватися м'язи стегна. Щоб прискорити цей процес, можна злегка натиснути на коліна і податися корпусом уперед.

Поперек, сідничні м'язи

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і з допомогою рук потягніть їх до грудей.

Читайте також 7 простих розтяжок для розвитку гнучкості і поліпшення сну