15 простих вправ, з якими ви перестанете мучитися зі спиною
© JaoNgoh/IStock
Болі в спині — одна з головних скарг на здоров'я серед дорослого населення. Сидяча робота, неправильні навантаження, погана постава — усе це викликає негативні зміни в хребті і підтримують його м'язах, що рано чи пізно призводить до появи болю. Іноді вони розвиваються до стану гострого больового синдрому і навіть вимагають оперативного втручання. Щоб не запустити своє тіло до такого стану, виконуйте ці прості вправи для спини:
Витяжка хребта на столі инверсионном
Цей тренажер допоможе розтягнути м'язи спини і збільшити міжхребцевий простір за рахунок сил гравітації. Якщо болі в спині супроводжують вас вже багато років, не пошкодуйте грошей на покупку інверсійного столу і обов'язково регулярно займайтеся на ньому.
Поза кобри
Ця асана йоги допомогла позбутися від болю в спині не однієї сотні осіб. Її можна виконувати в будь-якому зручному місці, і вона не вимагає ніякого спеціального обладнання, крім килимка для йоги або ж звичайного килимового покриття. Під час виконання розтяжки слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися притиснутими один до одного, і піднімайте корпус як можна вище.
Скручування в попереку
Цей вид розтяжок також виконувати досить легко. Крім попереку, таке скручування добре опрацьовує сідничні м'язи, які в такій же малій мірі задіяні під час сидячої роботи. Виконуючи цю розтяжку, стежте за тим, щоб ваші плечі не відривалися від підлоги, коли ви переносите коліно на іншу сторону.
Коліна до грудей
Це ще одна відмінна вправа для нижнього відділу спини. Підтягніть коліна до грудей, допомагаючи собі руками. Не переживайте, якщо поперек відірветься від підлоги. Затримайтеся в такій розтяжці 15-30 секунд, а потім розслабте тіло.
Розтяжка на фітболі животом вниз
Опустіться животом на великий спортивний м'яч. Зробіть упор на лікті і шкарпетки. Ви відчуєте, як м'язи спини поступово розслабляються.
Статичний підйом ніг
Ця вправа також знімає напругу з попереку, яка сильно страждає в результаті сидячого способу життя. Як тільки відчуєте біль у нижньому відділі спини, ляжте на підлогу, поклавши гомілки і стопи на сидіння стільця. Можна відпочити в такій позі 15-20 хвилин.
Розтяжка на тренажері для гіперекстензії
У цій позі розслаблення м'язів спини відбуватиметься за тим же сценарієм, що і животом на фітболі. Такий тренажер можна знайти в будь-якому спортзалі. Заберіться на нього і опускайте корпус вперед, поки не відчуєте розтягування спинних м'язів. Затримайтеся в такій позі 15-30 секунд.
- Читайте також: 3 суперупражнения для зміцнення спини
Розтяжка сідниць
Затиснувши стопу однієї ноги під коліном іншої, почніть тягнути обидві ноги до грудей, допомагаючи собі руками. Це допоможе розтягнути м'язи попереку і сідниць одночасно. Знову затримайтеся на 15-30 секунд перед тим, як розслабитися.
Станова тяга
Станова тяга — це відмінна вправа для зміцнення попереку, а також ряду інших м'язів. Виконуючи його, стежте за тим, щоб ваша спина весь час залишалася рівною. Хоча, якщо поперек вже стала вашим слабким місцем, не дуже старайтеся при підйомі додаткової ваги.
Скручування з мотузкою
Іноді причиною болю в попереку є слабкі м'язи черевного преса. Звичайні скручування, а також їх варіації з мотузкою, найкраще допоможуть зміцнити цю частину тіла.
Гіперекстензія
Якщо ваша проблема — слабка спина, саме час почати займатися на тренажері для гиперэсктензии. Опускайтеся вниз, як можна нижче, а потім виконуйте прогин назад, піднімаючи корпус як можна вище. З часом можна ускладнити вправу, взявши в руки гантелі.
Гіперекстензія на фітболі
Опустившись животом на фітбол, складіть руки на потилиці. Опустіть плечі вниз, поки не відчуєте напругу м'язів спини, а потім підніміть корпус вгору, зробивши прогин у спині і напружуючи прес. Цією вправою можна не тільки прибрати дискомфорт, але і в цілому добре прокачати м'язи спини, якщо виконувати його часто і з великою кількістю повторів.
Ягодичный місток
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зробивши акцент на п'яти, піднімайте вгору сідниці, поки тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей. Слідкуйте за тим, щоб вага не переносився на шию. Для ускладнення вправи можна помістити гантель на стегна.
Більше перерв
Як відомо, найкраще лікування — це профілактика. Багато люди можуть уникнути серйозних проблем зі спиною, просто зменшивши час, проведений на стільці. Намагайтеся частіше робити перерви в роботі, вставати з-за столу і більше ходити під час обідньої перерви.
Ортопедичний бандаж
Якщо ви всерйоз захопилися силовими тренуваннями, виконуючи важку фізичну роботу або просто дуже багато сидите, спеціальний ортопедичний пояс для попереку за умови регулярного носіння може допомогти позбутися від болю і запобігти травми.
