© movementduets.com

Погана постава і болю в спині — біч більшості сучасних людей. Як відомо, якщо не боротися з гравітацією, вона переможе: з часом нормальна S-подібна форма хребта стане коротшим за рахунок здавлювання внаслідок неправильної пози під час сидіння і стояння.

Сутулячись, ми змушуємо суглоби підтримувати своє тіло, тоді як цим повинен займатися скелет. Це в свою чергу призводить до появи болю в хребті (особливо в місцях вигинів — в попереку і між лопатками) і розвитку неправильної постави. У людей з неправильною поставою голова подається вперед, спина неприродно округляється, лопатки можуть стати несиметричними, також можуть початися і зміни в тазу, які в деяких випадках призводять до укорочення однієї ноги. Для того щоб не допустити такої плачевної ситуації і повернути рухливість і здоров'я своїм суглобів і хребта в цілому, виконуйте ці п'ять простих розтяжок щодня, а також стежте за тим, як ви сидите:

Розтяжка грудей

Ця вправа допомагає розробити грудні м'язи, скутість яких призводить до сутулості.

Станьте в дверний проріз. Зігніть руки в ліктях, утворюючи прямий кут. Підніміть долоні так, ніби машете «привіт» відразу двома руками. Слідкуйте за тим, щоб лікті були на одній лінії з плечима. Зробивши упор долонями об одвірок, подайтесь корпусом вперед, поки не відчуєте напругу м'язів грудей. Затримайтеся в такому положенні на п'ять глибоких вдихів.

Скручування в попереку

Даний рух допомагає розслабити всю спину і вирівняти хребет.

Ляжте на спину, ноги прямо, руки розставлені в сторони і перпендикулярні тілу. Зігніть праву ногу в коліні, образів прямий кут. Тепер помістіть праве коліно поверх лівого. Ви можете злегка потягнути лівою рукою коліно ближче до підлоги, але не робіть занадто різких рухів — нехай воно опускається в основному за рахунок гравітації. Тепер поверніть голову право. Не відривайте праве плече від підлоги. Затримайтеся в розтяжці на п'ять повних вдихів. Повільно поверніть у вихідне положення голову, а потім і праве коліно. Повторіть скручування в ліву сторону.

• Читайте також: 3 розтягуючих вправи при болях у спині

Розтяжка згиначів стегна

Ця розтяжка допомагає пропрацювати м'язи, що відповідають за згинання стегна, а також нижній прес.

Станьте на коліна, — вони повинні перебувати прямо під тазостегновими суглобами. Поставте руки на стегна. Зробіть випад правою ногою, зігнувши її в коліні на 90 градусів. Права стопа повинна стояти рівно. Не змінюючи положення спини, подайтесь стегнами вперед, поки не відчуєте напругу м'язів спини і лівого стегна. Для більш глибокої розтяжки поставте руки на поперек і зробіть прогин у спині, закинувши голову назад. Затримайтеся в такому положенні на п'ять вдихів, а потім повторіть на іншу сторону.

Поза Собаки мордою вверх

Ця асана йоги допомагає зняти напругу в животі, грудях і згиначах стегна, а також зробити сильними м'язи спини.

Ляжте на живіт. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу — пальці прямо біля пахв і дивляться вниз. Зробивши упор на долоні, відірвіть корпус від статі і зробіть прогин у спині. В ідеалі ви повинні опиратися тільки на долоні і пальці ніг, відірвавши від підлоги також і стегна. Якщо повноцінна асана поки не виходить, не турбуйтеся. Затримайтеся в такому положенні протягом п'яти глибоких вдихів.

Нахил з відкритими плечима

Дана вправа дозволяє розкрити грудну клітку і розслабити спину.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. З'єднавши пальці рук позаду спини, розправте плечі. Підніміть руки позаду спини як можна вище і стежте за тим, щоб плечі при цьому не піднімалися до вух. На видиху напружте прес і зробіть нахил вперед, поки не відчуєте натяг підколінних м'язів. Напружуючи також квадрицепси, опустіть голову і руки ще ближче до підлоги. Не робіть різких рухів — в даній позиції всю роботу за вас виконає гравітація. Затримайтеся в розтяжці протягом п'яти вдихів, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

• Читайте також: 3 міфу про важливу розтяжці, які тільки все псують