8 тренувань, які назавжди переможуть жир на животі
©Milkos/IStock
Більшість людей, що вирішили позбавитися від зайвої ваги, бачать своєю кінцевою метою в першу чергу плоский і рельєфний живіт. Ніщо так не мотивує в процесі схуднення, як можливість застебнути на талії старі джинси, які були малі кілька років поспіль. Однак для того щоб позбутися від зайвого жиру на животі, є ще одна дуже важлива причина. Схуднути в талії також дозволить істотно знизити ризик розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і навіть раку, запевняють вчені.
Якщо ви думаєте, що одних тільки пробіжок і скручувань буде достатньо, то помиляєтеся. Є як мінімум вісім видів тренувань, які не варто ігнорувати на шляху до плоского і красивому живота:
Біг на доріжці з нахилом
Відомо, що біг на доріжці в режимі «гірський підйом» збільшує кількість спалюваних калорій на 50%. Вибравшись в гори або опинившись в спортзалі, для початку пройдіться 5-10 хвилин, потім почніть бігти підтюпцем. Через 5-10 хвилин прискорте біг — ваш пульс повинен стрімко зрости. Це не повинен бути біг на межі ваших можливостей, але і говорити з сусідом по біговій доріжці також не повинно бути комфортно. Після п'яти хвилин спринту знову поверніться до бігу підтюпцем. Міняйте таким же чином швидкість бігу протягом 30-45 хвилин.
Заняття на гребному тренажері
Цей тренажер дозволяє не тільки спалити купу калорій, але і пропрацювати майже всі групи м'язів. Для того щоб позбутися від жиру на животі, виконуйте таку кругову тренування: спочатку гребіть 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд, протягом яких не потрібно відпускати рукоятку і тим більше вставати з-за тренажера. Повторіть такий цикл 8 разів, щоразу намагаючись збільшити відстань. Після того, як закінчите цю 4-хвилинне тренування, гребіть ще 500 метрів і запам'ятайте, який час вам для цього знадобилося, щоб на наступному занятті спробувати покращити свій результат.
Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT)
Забудьте міф про те, що монотонні заняття на біговій доріжці або орбітреку найкраще спалюють жирові відкладення. Давно доведено, що з цією метою необхідно займатися інтенсивним кардіо, що забезпечує спалювання калорій навіть після закінчення тренування. Після 10-хвилинного розігріву протягом 30 секунд якомога більше присідань, віджимань, розгойдувань жиму гирі або гантелі однією рукою. Вибирайте будь-які улюблені вправи, чергуючи їх, щоб бути впевненим, що ефективно опрацьовані всі групи м'язів. З часом намагайтеся збільшувати кількість повторів і зменшувати час відпочинку між підходами.
Планка на м'ячі Босу
Всім відомо, що коли справа стосується прокачування преса, планці немає рівних. Однак для того щоб ускладнити це статична вправа, спробуйте виконувати його на балансуючої поверхні — півсфері Босу. Ваші м'язи черевного преса будуть працювати удвічі сильніше, намагаючись забезпечити рівновагу всьому тілу. До того ж це дозволить розігнати метаболізм і продовжувати спалювати жирові відкладення навіть після закінчення тренування.
Силові заняття
Давно пора відправити подалі в шафу кілограмові гантелі. Якщо ви серйозно налаштовані розпрощатися із зайвими сантиметрами на талії, потрібно займатися з великою додатковою вагою і почати менше відпочивати між вправами. Це також дозволить активізувати обмін речовин і продовжувати розщеплювати жир навіть після виходу зі спортзалу. Однак не забувайте стежити за технікою виконання, оскільки деякі поширені помилки можуть стати причиною травми.
Щоденні прогулянки
Як не дивно, звичайна 45-60-хвилинна прогулянка може створити диво з вашим метаболізмом. До того ж, під час такої фізичної активності шанс перетренуватися і стимулювати вироблення гормону стресу кортизолу, що призводить до відкладення жиру на талії, практично нульовою.
Щоденні годинні прогулянки — це стабільні мінус 500 г на вагах в тиждень. Так що намагайтеся більше ходити: виходити на зупинку раніше і гуляти в парку після напруженого робочого дня.
Прогулянки на голодний шлунок
Згідно з результатами дослідження журналу British Journal of Nutrition, ранкові прогулянки на порожній шлунок спалюють на 20% більше калорій, ніж такі ж прогулянки після сніданку. Коли ви фізично активні до їжі, ваш організм починає спалювати припасені калорії в якості палива. Якщо ви будете бігати, тіло в першу чергу буде витрачати вуглеводи, оскільки не зможе так швидко розщепити жири, а ось під час прогулянки, коли вашому організму не потрібно так багато енергії, він почне розщеплювати саме жирові клітини. І не забувайте пити воду під час прогулянки, щоб притупити почуття голоду і наситити тіло достатньою кількістю рідини.
Йога
Звичайно, статичні пози йоги навряд чи допоможуть позбутися від «рятувального кола на животі, зате вони блокують вироблення гормону стресу кортизолу, надлишок якого є однією з причин зайвих жирових відкладень в районі талії. В ході одного дослідження з'ясувалося, що жінки, практикували йогу 35 хвилин в день протягом 12 тижнів, мали більш низькі рівні кортизолу в крові, ніж жінки з контрольної групи. І ще один важливий фактор йоги: уміння розслаблятися і краще контролювати своє тіло допомагає уникнути несвідомого переїдання.
- Читайте також: 10 вправ на прямі м'язи живота
