8 тренувань, які назавжди переможуть жир на животі
26.03.2019 727 0 newsdaily.org.ua

8 тренувань, які назавжди переможуть жир на животі

В закладки

8 тренувань, які назавжди переможуть жир на животі

©Milkos/IStock

Більшість людей, що вирішили позбавитися від зайвої ваги, бачать своєю кінцевою метою в першу чергу плоский і рельєфний живіт. Ніщо так не мотивує в процесі схуднення, як можливість застебнути на талії старі джинси, які були малі кілька років поспіль. Однак для того щоб позбутися від зайвого жиру на животі, є ще одна дуже важлива причина. Схуднути в талії також дозволить істотно знизити ризик розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і навіть раку, запевняють вчені.

Якщо ви думаєте, що одних тільки пробіжок і скручувань буде достатньо, то помиляєтеся. Є як мінімум вісім видів тренувань, які не варто ігнорувати на шляху до плоского і красивому живота:

Біг на доріжці з нахилом

© epickidstoys Smith/Flickr

Відомо, що біг на доріжці в режимі «гірський підйом» збільшує кількість спалюваних калорій на 50%. Вибравшись в гори або опинившись в спортзалі, для початку пройдіться 5-10 хвилин, потім почніть бігти підтюпцем. Через 5-10 хвилин прискорте біг — ваш пульс повинен стрімко зрости. Це не повинен бути біг на межі ваших можливостей, але і говорити з сусідом по біговій доріжці також не повинно бути комфортно. Після п'яти хвилин спринту знову поверніться до бігу підтюпцем. Міняйте таким же чином швидкість бігу протягом 30-45 хвилин.

Заняття на гребному тренажері

© microgen/IStock

Цей тренажер дозволяє не тільки спалити купу калорій, але і пропрацювати майже всі групи м'язів. Для того щоб позбутися від жиру на животі, виконуйте таку кругову тренування: спочатку гребіть 20 секунд, а потім відпочивайте 10 секунд, протягом яких не потрібно відпускати рукоятку і тим більше вставати з-за тренажера. Повторіть такий цикл 8 разів, щоразу намагаючись збільшити відстань. Після того, як закінчите цю 4-хвилинне тренування, гребіть ще 500 метрів і запам'ятайте, який час вам для цього знадобилося, щоб на наступному занятті спробувати покращити свій результат.

Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT)

© dolgachov/IStock

Забудьте міф про те, що монотонні заняття на біговій доріжці або орбітреку найкраще спалюють жирові відкладення. Давно доведено, що з цією метою необхідно займатися інтенсивним кардіо, що забезпечує спалювання калорій навіть після закінчення тренування. Після 10-хвилинного розігріву протягом 30 секунд якомога більше присідань, віджимань, розгойдувань жиму гирі або гантелі однією рукою. Вибирайте будь-які улюблені вправи, чергуючи їх, щоб бути впевненим, що ефективно опрацьовані всі групи м'язів. З часом намагайтеся збільшувати кількість повторів і зменшувати час відпочинку між підходами.

Планка на м'ячі Босу

© YouTube

Всім відомо, що коли справа стосується прокачування преса, планці немає рівних. Однак для того щоб ускладнити це статична вправа, спробуйте виконувати його на балансуючої поверхні — півсфері Босу. Ваші м'язи черевного преса будуть працювати удвічі сильніше, намагаючись забезпечити рівновагу всьому тілу. До того ж це дозволить розігнати метаболізм і продовжувати спалювати жирові відкладення навіть після закінчення тренування.

Силові заняття

© SeventyFour/IStock

Давно пора відправити подалі в шафу кілограмові гантелі. Якщо ви серйозно налаштовані розпрощатися із зайвими сантиметрами на талії, потрібно займатися з великою додатковою вагою і почати менше відпочивати між вправами. Це також дозволить активізувати обмін речовин і продовжувати розщеплювати жир навіть після виходу зі спортзалу. Однак не забувайте стежити за технікою виконання, оскільки деякі поширені помилки можуть стати причиною травми.

Щоденні прогулянки

© zdenkam/IStock

Як не дивно, звичайна 45-60-хвилинна прогулянка може створити диво з вашим метаболізмом. До того ж, під час такої фізичної активності шанс перетренуватися і стимулювати вироблення гормону стресу кортизолу, що призводить до відкладення жиру на талії, практично нульовою.

Щоденні годинні прогулянки — це стабільні мінус 500 г на вагах в тиждень. Так що намагайтеся більше ходити: виходити на зупинку раніше і гуляти в парку після напруженого робочого дня.

Прогулянки на голодний шлунок

© Yobro10/IStock

Згідно з результатами дослідження журналу British Journal of Nutrition, ранкові прогулянки на порожній шлунок спалюють на 20% більше калорій, ніж такі ж прогулянки після сніданку. Коли ви фізично активні до їжі, ваш організм починає спалювати припасені калорії в якості палива. Якщо ви будете бігати, тіло в першу чергу буде витрачати вуглеводи, оскільки не зможе так швидко розщепити жири, а ось під час прогулянки, коли вашому організму не потрібно так багато енергії, він почне розщеплювати саме жирові клітини. І не забувайте пити воду під час прогулянки, щоб притупити почуття голоду і наситити тіло достатньою кількістю рідини.

Йога

© fizkes/iStock

Звичайно, статичні пози йоги навряд чи допоможуть позбутися від «рятувального кола на животі, зате вони блокують вироблення гормону стресу кортизолу, надлишок якого є однією з причин зайвих жирових відкладень в районі талії. В ході одного дослідження з'ясувалося, що жінки, практикували йогу 35 хвилин в день протягом 12 тижнів, мали більш низькі рівні кортизолу в крові, ніж жінки з контрольної групи. І ще один важливий фактор йоги: уміння розслаблятися і краще контролювати своє тіло допомагає уникнути несвідомого переїдання.

Як схуднути в області живота: 5 умов, без яких не вдасться отримати прес
©Deagreez/Istock Більшість жінок задаються питанням, як схуднути в області живота і сформувати рельєфний прес. Варто врахувати, що жир на животі йде повільно і, щоб
Ті самі звички, які нарешті переможуть непривабливий живіт
©SanneBerg/IStock Боротьба з жиром на животі часто стає найбільш складним етапом схуднення. Сьогодні ми розповімо про корисні звички, з якими вам буде легше знайти
Чому зайва вага на животі може загрожувати вашому здоров'ю
© macniak/iStock Запаси жиру на животі можуть стати причиною багатьох проблем зі здоров'ям. Накопичився жир на животі називається абдомінальним, який буває підшкірним і
Як отримати плоский живіт: приголомшлива 30-хвилинна видеотренировка
©jacoblund/IStock Знайти плоский живіт з виразним рельєфом мріють не тільки чоловіки, але і більшість сучасних жінок. Безумовно, це вимагає часу і сил, проте все не так
5 схвалених дієтологом напоїв для схуднення
© Pixabay Дуже часто бажання схуднути стосується, в першу чергу, живота. Жирові відкладення в цій зоні не тільки найбільш видимі, але й небезпечні: жир на животі
4 причини, чому варто застосовувати періодичне харчування
©LIgorko/IStock Періодичне харчування стрімко набирає популярність, оскільки ця система несе в собі користь для здоров'я. Одне з головних переваг періодичного харчування