© Nikolas_jkd/IStock

Ніщо так не виділяє спортсмена в натовпі відпочиваючих на пляжі, як накачаний прес. При цьому надати рельєфний обсяг цієї частини тіла не так-то просто. З-за того, що м'язи мають властивість адаптуватися під будь-які види навантаження, прогрес швидко зупиняється, і домогтися гарних кубиків преса стає складніше. Ось чому так важливо постійно ускладнювати свої тренування, додаючи все нові і нові вправи. Тільки таким способом можна дістати прес своєї мрії за порівняно короткий відрізок часу.

Накачаний прес — це не тільки красиво. Сильні м'язи черевного преса допомагають утримувати на місці таз і торс, особливо під час підйому тягарів. Перегляньте свій план тренувань, додавши в нього хоча б два із запропонованих нижче рухів, і м'язи вашого живота будуть буквально горіти від напруги.

Жим гирі з-за голови

Ляжте на спину на килимок. Підніміть ноги. Зігніть коліна під прямим кутом і розведіть їх, тримаючи при цьому стопи разом. Тримаючи гирю обома руками, підніміть над головою. Опустіть прямі руки за голову так, щоб гиря не торкалася підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім поверніться до вихідної позі. Виконайте вправу п'ять разів.

Планка в силовому тренажері

Прийміть вихідне положення для планки на ліктях, взявши в праву руку кабель силового тренажера. Тримайте рукоятку на витягнутій руці. Продовжуючи утримувати свою вагу тільки на носках і лівому передпліччі, тягніть кабель на себе, поки ваш лікоть не торкнеться ребер. Це один повтор. Виконайте три підходи по 10 разів на кожну руку.

Ходьба з двома гирями

Візьміть в руки дві гирі, з'єднавши їх разом на рівні шиї. Ваші долоні дивляться вниз. Основна частина гирі повинна знаходитися у вас між плечем і передпліччям. Пройдіть 15-25 метрів. Це один підхід. В цілому виконайте 3-4 підходу, відпочиваючи не більше 30-45 секунд між ними.

• Читайте також: Ефективні вправи для плоского живота круглий рік

Вертикальна тяга на коліні

Приєднайте до станції мотузку для прокачуванні трицепса. Візьміться руками за її краї та відійдіть від тренажера вперед. Зробіть випад однією ногою: ваше верхнє коліно повинно утворювати прямий кут, а нижнє — стояти на підлозі. Підніміть руки вгору, поки вони не будуть повністю випрямленими, потім знову опустіть краю мотузки до вух. Це один повтор. Виконайте три підходи по 8 разів.

Складаний ніж в эспандере

Закріпіть стопи в підвішеному эспандере. Прийміть вихідне положення для віджимання. Не згинаючи спину, зігніть коліна і підтягніть їх до корпусу. Затримайтеся з такому положенні на секунду перед тим, як повернутися до старту. Виконайте три підходи по 8 разів.

Діагональні руху з гімнастичним колесо для преса

Станьте на коліна, візьміться руками за рукоятки гімнастичного колеса. Ваші зап'ястя повинні знаходитися прямо під плечима. Не зрушуючи з місця коліна, отъезжайте спочатку прямо, а потім вправо якомога далі. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 10 повторів вправо і вліво.

• Читайте також: 2 варіанти планки для зміцнення преса