© webmd.com

Все більше і більше людей в сучасному світі на власному прикладі дізнаються, що таке посттравматичний стресовий розлад. Стресові ситуації, важкі втрати та інші життєві потрясіння залишають незгладимий слід у психіці людини, заважаючи йому нормально існувати.

«Наш розум, як і тіло, потребує підтримки. Дослідження доводять, що є способи уберегтися від стресу. Методи, які ми застосовуємо на солдатів, які пройшли війну, працюють і для інших людей», — говорить Аміші Джа, доктор філософії, ад'юнкт-професор психології в Університеті Пенсільванії.

Стимулом для розвитку напряму в психології, що займається ПТСР (посттравматичним синдромом), стало розуміння того, наскільки руйнівним для організму може бути стрес. Стан постійного неспокою вбиває нейрони у відділах мозку, відповідальних за пам'ять і прийняття рішень. Такі зміни можна помітити навіть при звичайному МРТ-сканування мозку.

І хоча жінки рідше, ніж чоловіки, переживають травматичні ситуації, вони вдвічі частіше страждають від цього нав'язливого стану. Крім того, жінки більш схильні до щоденного стресу, пов'язаного з вихованням дітей і веденням домашнього господарства.

Дізнайтеся, якими п'ятьма способами можна суттєво зменшити рівень стресу. Якщо вони допомагають солдатам, пережив бойові дії в Іраку і Афганістані, то обов'язково допоможуть і вам.

Встановити ментальну броню з допомогою медитації

Вчені з Університету Пенсільванії з'ясували, що медитація творить чудеса, коли справа стосується розвитку стресостійкості. «Ми вчимо їх [військових — прим.] концентруватися на поточному моменті замість того, щоб боятися майбутніх катастроф», — говорить професор Джа. Всього після 8 тижнів такої практики морські піхотинці стали менш сприйнятливі до стресу і продемонстрували покращилися показники пам'яті і уважності.

Спробуйте приділяти 5-10 хвилин коротким медитаціям кілька разів протягом дня. Сядьте прямо, сконцентруйте увагу на диханні і на фізичному відчутті повітря, який входить у ваші ніздрі. Як тільки ваш розум повертається до стресової ситуації, знову переводьте увагу на дихання.

Візуалізувати проблему

Когнітивно-поведінкова терапія — один з кращих способів позбутися руйнівних установок і ранящего досвіду. Сенс терапії полягає в тому, що психолог спільно з пацієнтом намагається повернути його в ситуацію, яка стала пусковим механізмом для розвитку ПТСР, і розібрати «на місці» всі страхи і автоматичні реакції.

«Коли ви зрозумієте, як саме ваше тіло реагує на стрес, вам буде легше втрутитися відразу ж і заспокоїти себе», — говорить Елізабет Карл, доктор філософії, спеціаліст з психологічних травм з Нью-Йорка.

Спробуйте візуалізувати ситуацію, яка вводить вас в стан стресу — наприклад, шлях на роботу в громадському транспорті. Запишіть всі думки, які стосуються даної ситуації: «Якщо я не вийду до 7:30, то спізнюся. З іншого боку, у мене буде близько 60 хвилин, тому я зможу послухати аудіо-книгу». Це дозволяє відчути стрес знову і зрозуміти, що він не такий страшний, як здається. Ви зможете подивитися на травмує досвід з іншого боку і присвоїти йому новий нейтральний статус.

• Читайте також: 10 швидких і простих ритуалів для зниження рівня стресу

Займатися спортом

Вчені довели, що фізична активність не тільки допомагає краще боротися зі стресом, але і зміцнює клітини мозку, завдяки чому він стає менш схильний неспокою в майбутньому. Нейробіологи з Прінстонського університету нещодавно виявили, що нейрони в мозку щурів, які регулярно займаються бігом, менш чутливі до стресу, ніж у щурів з більш пасивним способом життя.

При цьому, на думку фахівців, краще всього допомагають впоратися зі стресом такі заняття на свіжому повітрі, як ходьба і велоспорт, в компанії інших людей. «Ми були свідками того, як люди, які раніше боялися виходити з дому, демонстрували неймовірний прогрес», — розповіла Меліса Пакетт, лікар-реабілітолог з Каліфорнії.

Спробуйте і ви змінити традиційні заняття в спортзалі на вилазку в гори або велозаезд з друзями. Навіть п'яти хвилин на свіжому повітрі, особливо біля води — досить, щоб «перезарядити» мозок. Це в 2010 році довели вчені з Університету Ессекса, що в Англії.

Завести домашню тварину

Ще одне дослідження довело, що тварини допомагають подолати наслідки стресу навіть краще, ніж вважалося раніше. Так, в ході експерименту у 82% пацієнтів з ПТСР, які жили зі службовими собаками, відзначалося істотне зменшення кількості симптомів розладу. При це 40% пацієнтів навіть змогли зменшити дози медичних препаратів.

Якщо у вас немає домашньої тварини, беріть іноді на прогулянку сусідського пса. Навіть коротке спілкування з нашими меншими братами зможе знизити рівень занепокоєння, запевняють вчені.

Спати

Сон пригнічує вироблення гормону стресу кортизолу і одночасно стимулює вироблення гормону під назвою DHEA, який допомагає організму боротися зі стресовими станами. Дослідники з Єльського університету відстежували рівні цього гормону у елітної групи спецназу, члени якої працюють в підводних умовах. Вони підтвердили, що більш високі рівні DHEA були притаманні дайверам, менш схильним стресу. Серед жінок з ПТСР у осіб з більш високим рівнем DHEA рідше відзначається пригнічений настрій, виявили вчені.

Для того щоб підвищити рівень цього гормону, намагайтеся більше спати. Чим більш напружені дні, тим більше сну вам необхідно. Намагайтеся лягти в ліжко раніше і прибрати зі спальні всі предмети, що нагадують про роботу.

• Читайте також: 5 стрес-продуктів, від яких слід відмовитися зараз