© Wavebreakmedia/IStock

Якщо ви відчуваєте, що немає сил на тренування або лінуйтеся займатися сьогодні спортом, ми пропонуємо виконати наступні 10 вправ для того, щоб не давати собі спуску. Їх можна робити вдома: вранці або після роботи. Ці вправи прості і не займуть у вас багато часу. Не варто відкладати «роботу над собою». Навіть така легка тренування благотворно позначиться на вашій фігурі і вазі.

«Танець з фітболом»

Лягайте на підлогу з фітболом в руках. Підніміть вгору руки і ноги так, щоб м'яч знаходився між ними. Опустіть ліву руку назад і праву ногу вниз, не торкаючись підлоги і продовжуючи тримати фітбол. Поверніться у вихідне положення, після чого опустіть праву руку і ліву ногу. Зробіть від 25 до 30 повторень, чергуючи боку.

«Супермен»

Лягайте животом на підлогу, витягнувши перед собою руки. Ноги і руки розташовані на підлозі. Потім підніміть вгору одночасно руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Повільно опустіть руки і ноги, повернувшись у вихідне положення.

Віджимання на трицепс лежачи на боці

Лягайте правим боком на килимок. Правою рукою обійміть грудну клітку. Ліву руку покладіть на підлогу перед плечем правої руки. Зігніть в коліні праву ногу, витягніть її на кілька сантиметрів уперед, щоб пальці ноги були на одному рівні з вашими стегнами. Натисніть на ліву долоню, починаючи піднімати корпус тіла. Одночасно піднімайте як можна вище ліву ногу. Опустіться, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 2 сети по 20 повторень, чергуючи боку.

Читайте також: 10 способів ефективно тренуватися, навіть якщо ви ліниві

«Жаба»

Лягайте животом на підлогу. Зігніть лікті і розмістіть їх перед собою. Покладіть чоло на руки. Зігніть ноги в колінах так, щоб п'яти торкались один одного, а гомілки були перпендикулярні землі. Не рухаючи верхню частину свого тіла, починайте піднімати ноги вище, потім опускайте їх на кілька сантиметрів вниз. Зробіть 12 повторів.

Жиросжигающее вправа для стегон

Якщо у вас немає маленького фітболу, замініть його на тенісний м'яч або рулонне рушник, переконавшись, що воно не впаде під час виконання вправи.

Ляжте на живіт. Розгорніть нижню частину тіла вліво, тим самим повернувшись на бік. Верхня частина тіла залишається нерухомою. Ноги зігніть в колінах. Праву розмістіть попереду, ліву – трохи ззаду. М'яч помістіть під коліно лівої ноги, стискаючи його так, щоб він не зісковзнув. Підніміть ногу з м'ячем якомога вище від підлоги. Потім опустіть його. Зробіть від 10 до 15 повторень. Потім поміняйте бік. Виконайте 3 сети з кожної сторони.

Планка з розворотом корпусу

Займіть положення класичної планки. Ноги разом, руки прямі і знаходяться під плечима. Тіло становить пряму лінію. Зігніть праве коліно і сядьте на підлогу на праве стегно. Відштовхніться і поверніть корпус вправо, щоб знову прийняти вихідне положення. Зігнуте коліно піднімайте вгору, зупинившись на рівні ваших стегон. Знову зігніть коліно і сядьте на праве стегно. Зробіть від 15 до 30 повторень. Змініть сторону і тепер сідайте на ліве стегно.

Читайте також: Декілька вправ, які швидко приведуть в тонус все тіло

«Шіммі»

Опрацьовуємо прес. Сядьте на підлогу, злегка зігнувши коліна. П'яти розташовані на підлозі, стислі кулаки біля підборіддя. Підніміть верхню частину тіла з підлоги, потім розгорніть тулуб вліво, потім вправо: зробіть всього 4 повороту, при цьому опускаючи корпус нижче при кожному повороті. У підсумку ви повернетеся у вихідне положення. Зробіть 3 сети протягом 45 секунд.

Вправа для сідниць з обтяженням

Ляжте на підлогу правим боком. Візьміть гантель в ліву руку. Права рука зігнута в лікті. Права нога зігнута в коліні, ліву ногу підніміть на кілька сантиметрів вище від підлоги. Ліву руку витягніть над головою. Це – вихідне положення. Починайте піднімати ліву ногу, опускаючи до неї ліву руку з гантеллю. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторів з кожної сторони.

Місток з обтяженням

Візьміть в кожну руку гантель. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна. Зігніть руки на 90 градусів, долоні дивляться один на одного. Починайте піднімати руки вгору, розпрямляючи їх і одночасно піднімаючи стегна. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

Французький жим з «ножицями»

Візьміть в руки гантелі. Лягайте спиною на килимок. Руки і ноги витягнуті вперед. Долоні звернені один до одного. Опустіть праву ногу вниз (не торкаючись підлоги), а ліву – піднімайте вгору. Руки при цьому опускайте за голову, не розгинаючи ліктів. Поверніться у вихідне положення. Тепер опускайте ліву ногу вниз, а праву – підніміть вгору, не забуваючи про руки. Продовжуйте виконувати вправу протягом 1 хвилини, чергуючи ноги. Якщо вам дуже важко, можете тримати руки з гантелями перед собою від початку до кінця вправи.

Читайте також: 5 помилок на тренуваннях, які заважають отримувати користь від спорту