Проста система підрахунку необхідних калорій, що допоможе бути у формі
10.06.2019 16 0 newsdaily.org.ua

Проста система підрахунку необхідних калорій, що допоможе бути у формі

В закладки

Проста система підрахунку необхідних калорій, що допоможе бути в формі

Калорией називають одиницю виміру теплоти. Енергетична цінність продуктів, які входять в наш раціон, вимірюється в кілокалоріях. Але для зручності її називають калорией. Останнім часом люди, які сідають на дієту, починають в першу чергу думати про те, яка добова норма калорій у людини.

Ми б хотіли поділитися з вами приблизної системою підрахунку калорій, але потрібно розуміти, що вона залежить від безлічі чинників: статі, віку, способу життя людини, її проблем зі здоров'ям. Краще всього проконсультуватися з лікарем стосовно того, скільки саме вам потрібно споживати калорій в день, але ми дамо вам орієнтир.

Як підрахувати добову норму калорій?

© Lewis Suraz/Flickr

Формула (рівняння) Харріса-Бенедикта використовується багатьма фахівцями по здоровому харчуванню і дієтологами для підрахунку кількості добової норми калорій в залежності від віку, статі, росту, ваги і рівня фізичної активності.

  • Чоловік: 66,5 + 13,8 х вага в кг + 5 x зріст в см; 6.8 x вік
  • Жінка: 655,1 + 9,6 х вага в кг + 1,9 x зріст в см; 4.7 x вік

Потім помножте результат на коефіцієнт фізичної активності:

  • Якщо ви ведете сидячий спосіб життя – помножте на 1.2.
  • При помірної фізичної активності – помножте на 1.3.
  • За активної фізичної активності – помножте на 1.4.

Отримане число – кількість калорій, які не дозволять вам набрати зайву вагу.

Читайте також: Раціон на 1500 ккал для дуже зайнятих жінок

Скільки калорій потрібно спалювати кожен день?

© artursfoto/iStock

Онлайн-калькулятор або лікар допоможе вам визначити кількість калорій, які вам потрібно спалювати для того, щоб схуднути. Ви повинні враховувати чинники, що стосуються вашого конкретного способу життя. Якщо ви їсте 2000 калорій в день, але кожен день займаєтеся спортом протягом 1 години (що спалює близько 500 калорій), за 2 тижні ви зможете схуднути на 1 кг. Але знову ж таки: все залежить від вашого способу життя.

Хороші калорії і порожні калорії

Незважаючи на те, що деякі стверджують, що при скороченні кількості калорій ви зможете швидко позбавитися від зайвої ваги, калорії все ж бувають різними. Існують так звані «порожні калорії», які завдають шкоди здоров'ю з-за високого вмісту цукру, жирів і низькою біологічною цінністю. До них відносяться солодкі напої. І навіть якщо написано, що вони є низькокалорійними, до їх складу входить велика кількість цукру. Але є й інші корисні калорії: вони необхідні для підтримання нормальної ваги і життєдіяльності людини в цілому. Мова про продуктах, багатих клітковиною. Не дивно, що в дієту часто включають цю їжу. Вона поживна і корисна.

Кілька порад про те, як споживати добову норму калорій

Пам'ятайте про розмір порцій

© Daria Shevtsova/Pexels

Для початку слід перейти на порції меншого розміру. До прийому їжі дізнайтеся, скільки калорій входить в ту чи іншу їжу. Читайте упаковку перед тим, як купувати їжу в супермаркеті. Уважність ніколи не завадить: вона вбереже вас від набору ваги і споживання в їжу порожніх калорій.

Їжте те, що лежить у тарілці

Уникайте «хомячества». Наприклад, коли ви приходите в гості, вам пропонують спробувати ті чи інші продукти, ви погоджуєтесь, так що навіть не контролюєте, скільки вже з'їли калорій. Слід накладати в одну тарілку продукти і сказати собі «стоп», коли вам пропонують щось спробувати окремо.

Їжте повільно

© monkeybusinessimages/IStock

Якщо ви повечеряєте за 5 хвилин, ваш мозок не усвідомлює, що ви змогли втамувати свій голод: ви будете відчувати, так що візьмете добавку або вирішите перекусити перед сном. Збільште час на їжу. Близько 20 хвилин вистачить на те, щоб у мозок надійшов сигнал про те, що ви вже не голодні. Насолоджуйтеся їжею. Не поспішайте.

Якщо відчуваєте, що наїлися – перестаньте є

Не доїдайте (можна перекласти залишки в контейнер), якщо вже наїлися, а ваш шлунок повний. Переїдання загрожує негативними наслідками для вашого здоров'я і ваги.

Віддавайте перевагу поживну їжу

Вона надовго вгамує ваш голод. До поживної їжі відносяться горіхи, насіння, брокколі, зелень. Якщо ви заміните ними ті нездорові закуски, які їсте кожен день, то з часом помітите, що це позитивно позначилося на вашому самопочутті і розмір талії.

Читайте також: 9 думок, які відвідують кожну жінку на новій дієті

3 пастки підрахунку калорій, про які потрібно знати при схудненні
© Podrobnosti Багато хто вважає, що шлях до ідеальної фігури починається з підрахунку калорій. Це правда, але цей пункт має свої підводні камені, які приводять у
Проста формула підрахунку калорій, з якою ви зможете їсти і худнути
© Family Wellness Acupuncture/Flickr Сьюзан Нибергалл – персональний тренер і коуч, який допомагає своїм клієнтам стати більш сильними і здоровими людьми. Вона знає, як
5 причин перестати рахувати калорії
©sasint/Pixabay Чи вірите ви в те, що можна стежити за фігурою і контролювати вагу без підрахунку калорій? Редакція SUPER.UA зібрала для вас 5 причин, завдяки яким ви
Плюси і мінуси підрахунку калорій на дієті
Підрахунок з'їдених калорій – досить поширене заняття багатьох тих, що худнуть, при чому, цю звичку вже не один десяток років. Суть підрахунку калорій полягає у веденні
7 способів схуднути без підрахунку калорій
© socialmediasl444/Flickr Не секрет, що для того, щоб схуднути, потрібно дотримуватися дефіцит калорій. Один з кращих способів зробити це – рахувати калорії. Однак
6 додатків для підрахунку калорій в 2019 році
Здорове харчування і регулярні тренування – це єдиний надійний шлях до зниження ваги. Проте недостатньо просто знайти хорошу дієту. Щоб домогтися результатів варто ще й