Зайвий жир може спостерігатися не тільки на сідницях, животі, руках, але і на колінах. Ця проблема дуже поширена і зачіпає жінок, як з надлишковою масою тіла, так і досить струнких.

Щоб повернути колін стрункість, потрібно прийняти відповідний комплекс заходів, особливу увагу серед яких відводиться фізичним навантаженням, але з урахуванням деяких особливостей.

Редакція Newsdaily.org.ua ділиться комплексом простих вправ, які допоможуть прибрати жир з колін.

1. Ходьба на колінах

Така ходьба відмінно допомагає при артрозі. Вона активує точки, розташовані на колінному суглобі, що надає чудовий терапевтичний ефект. Робити вправу можна не тільки кожен день, але й кілька разів у день. На 1-х заняттях найкраще підкласти під коліна рушник або інше покриття.

Виконання:

• Опустіться на коліна.
• Спину тримаєте прямо. Голову не нахиляйте. У деяких людей спочатку можуть виникати больові відчуття, тому починати ходити на колінах треба з кількох кроків (від 2-х до 3-х).
• Оптимальна тривалість виконання складає 10-15 хвилин, але починати потрібно з 60 секунд, а потім збільшувати тривалість.

2. Вправа «Велосипед»

Цю вправу необхідно робити по пару раз на день, у тому числі і перед відходом до сну. «Велосипед» прекрасно знімає напругу з нижніх кінцівок і є чудовою профілактикою проти варикозу. Також ця вправа може допомогти прокачати м'язи преса.

Виконання:

• Ляжте спиною на підлогу. Ноги і руки розташуйте так, щоб не відчувалося дискомфорту. Хребет обов'язково повинен бути розслабленим, тому потрібно кілька разів перекотитися наліво і направо.
• Коли зручне положення знайдено, до підлоги притисніть поперек, руки заведіть за голову, а плечі трохи підніміть.
• Згинайте ноги в колінних суглобах так, щоб стегна розташовувалися щодо підлозі під прямим кутом. Щоб зменшити навантаження на поперек, ноги піднімають, але тримають під кутом в 90 градусів.
• Почніть згинати і розгинати коліна, аналогічного тому, як це роблять при їзді на велосипеді, але при цьому тягніть лікоть до протилежного коліна (лівий до правим, а правий до лівого).
• Робіть не менше 10-20 повторів у 2-3 підходах.

3. Класичні присідання

Присідання опрацьовують всі м'язові групи стегон і сідниць, надають стрункість ніг, коригуючи їх форму. Вправи, що виконуються за класичною схемою, спалюють надлишки жиру, підтягують коліна з внутрішньої і зовнішньої сторони. Збільшити навантаження можна за допомогою гантелей.

Виконання:

• Станьте прямо. Плечі трохи розгорніть. Підборіддя підніміть. Ноги тримайте розставленими по ширині плечового пояса. Цю поставу потрібно зберігати протягом усього вправи.
• Стопи повинні бути паралельні один відносно одного. Руки зігнуті в ліктях і розташовані на поясі.
• Почніть присідати, постійно контролюючи положення колін. Вони повинні згинатися під прямим кутом.
• Рекомендована кількість сетів складає від 2-х до 3-х, в кожному з яких роблять не менше 10-20 повторів.

4. Присідання з вистрибуванням

Такі присідання чудово навантажують м'язові групи ніг і виконуються в різних варіаціях. Найбільше поширення отримали 2 варіанти, кожен з яких однаково дієвий, оскільки передбачає вчинення выпрыгиваний і певне положення рук. 2-й варіант підключає в роботу м'язові групи корпусу, що дозволяє отримати ще більше навантаження. І якщо хочеться прискорити процес позбавлення від жиру на колінах, слід робити саме його.

Перший варіант

• Станьте прямо. Ноги розставте на ширину плечей, а носки трохи розгорніть назовні.
• Стопи розташуйте паралельно один до одного. Руки зігніть в ліктях і розмістіть на грудях.
• Робіть присідання так, щоб утворювався прямий кут, а далі, відштовхуйтеся ногами, розпрямляючи колінні суглоби.
• Вправа роблять від 10 і 20 разів, виконуючи по 2-3 підходи.

Другий варіант

• Присідання з вистрибуванням роблять аналогічні тим, що і в 1-му варіанті, але руки тримають вздовж тулуба і викидають вгору при выпрыгивании.
• Щоб максимально ефективно навантажити м'язи, вправу роблять вкрай повільно.

5. Випади

Задіють сідничні і інші м'язи, які відповідають за згинання і розгинання колін. Вправа дозволяє позбутися від жирових відкладень.

Виконання:

• Стати рівно, ноги на ширині плечей.
• Злегка зігніть коліна і зробіть крок вперед.
• Спину тримайте прямо, переносячи масу тіла на ту ногу, яку виставляєте вперед і згинаєте.
• Затримайтеся на пару секунд в крайній точці.
• Коли наголос перенесено на ступню поставленої вперед ноги, підніміться і поверніться в початкову позицію.
• Поміняйте ногу і зробіть 3 сети по 10 повторами на кожну.

6. Зашагивания на степ-платформу

Це вправа навантажує колінні суглоби, стегна, сідниці. Заняття зі степ-платформою дозволяють за короткі терміни надати стрункість ніг. Крокувати треба разом з гантелями, але на початку можна тренуватися без застосування обтяження.

Виконання:

• Руки з гантелями тримайте опущеними. На платформу під прямим кутом поставте праву ноги, щоб стегно було паралельним підлозі.
• Праву ногу випрямити і підніміть ліву на платформу.
• Опустіться, але намагайтеся зберігати рівновагу.
• Поміняйте ногу.
• Зробіть 3 сети по 10 повторів.

7. Застрибування на лавку

Навантажує сідничні і стегнові м'язи, дозволяє надати колін красивий вигляд, спалює зайві калорії і позбавляє від «вушок» на стегнах.

Виконання:

• Підберіть лаву заввишки приблизно 40 див. Станьте поруч з нею, тримаючи ноги разом.
• Махайте руками і відштовхуйтеся обома ногами від підлоги, сідаючи на лавку.
• Кількість повторів становить від 10 і більше разів.

Читайте також: 4 супер вправи на ноги, з якими ви точно побачите результат