8 вправ, які зменшують шлунок і роблять талію тонше
© Sebastian Voortman
Вам не потрібно багато годин потіти на тренуваннях, щоб зробити живіт плоским. Насправді достатньо знайти 10 хвилин в день, робити правильні вправи і вже дуже скоро ви побачите результат.
Спеціально для вас ми підібрали 8 найбільш ефективних вправ для плоского живота. Робіть їх хоча б 5 разів на тиждень і вже за 5 тижнів ви побачите результат.
1. «Скелелаз»
Почніть позиції для віджимання. Розташуйте руки на рівні плечей, упираючись в підлогу всією поверхнею долоні, ноги витягнуті. Ваше тіло повинно утворити рівну лінію. Зігніть праву ногу і підніміть її до грудей, а потім випрямити її і поверніть в початкове положення. Повторіть те ж рух з лівою ногою. Змінюючи ноги, повільно робіть стільки повторів, скільки зможете, протягом 60 секунд, стежачи за тим, щоб утримувати стегна і сідниці низько.
2. «Плавання на спині»
Покладіть ваші руки за сідницями, підніміть голову і злегка підніміть ноги над підлогою, напружуючи живіт. Потім підніміть одну ногу вище, витягаючи носок, потім другу ногу. Робіть почергові помахи ногами, не торкаючись при цьому статі. Повторюйте 30 секунд. Закінчивши вправу, повільно покладіть ноги на підлогу.
3. «Скручування стоячи»
Злегка розставте ноги, одну руку тримайте на стегні, другу руку зігніть у лікті і підніміть на рівні голови. Підніміть ліве коліно в напрямку до правого ліктя, потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте 30 секунд, потім поміняйте сторони і повторіть.
4. «Скручування з прямими руками»
Почніть в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна, стопи при цьому торкаються підлоги. Зосередьтеся на використанні м'язів преса, щоб підняти тулуб. Одночасно випряміть руки, тримаючи долоні разом. Для початку просто піднімайте і опускайте тулуб, потім ускладните завдання і попрацюйте косими м'язами: тягніться в праву сторону, потім знову в центр, в ліву сторону і знову в центр. Повторюйте протягом 30 секунд, відпочиньте трохи та повправлятися ще 30 секунд.
5. «Бічні опускання стегон»
Зіпріться на лівий лікоть, піднявши своє тіло і праву руку. Ваш лікоть повинен бути прямо під вашим плечем. Витягніть праву верхню ногу, одночасно підніміть тіло і зігніть ліву ногу, залишаючи її на підлозі. Трохи опустіть стегна, потім підніміться назад. Повільно робіть стільки маленьких опускань, скільки зможете за 30 секунд. Потім поверніться на інший бік і повторіть вправу.
6. «Широкі присідання з потягуваннями»
Виконайте широке присідання, розгорнувши шкарпетки і зігнувши коліна. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за пальці ніг. Підштовхніть тіло вгору, на виході з присідання, утримуючи тулуб прямо. При цьому підніміть праву руку і потягніться наліво. Поверніть праворуч на місце і знову присядьте. Потім повторіть, але вже тягніться лівою рукою в праву сторону. Повторюйте вправу, змінюючи боку, протягом 60 секунд.
7. «Підйоми ніг»
Лежачи на спині зіпріться на лікті, покладіть руки на підлогу з боків. Якщо потрібно, трохи зігніть ноги в колінах. Підніміть стегна і ноги вгору, у напрямку стелі. Потім опустіть сідниці назад на підлогу. Повільно опустіть ноги, потім знову підніміть, переконавшись що не відриваєте нижню частину спини від статі. (Чим нижче ви будете опускатися, тим складніше це буде.) Повторюйте скільки зможете протягом 30 секунд.
8. «Скручування»
Почніть в положенні лежачи на спині, ноги тримайте разом, руки витягнуті прямо над головою. Витягніть стопи і напружте ноги, повільно підніміть тулуб вгору і вперед, витягнувши руки прямо перед собою. Що б ускладнити вправу і задіяти косі м'язи, зробіть поворот нагорі. Після паузи, повільно опускайтеся, розгортаючи по одному хребця і максимально контролюючи руху.
