© Pixabay

Автор і спортсмен Крістіан Тибадо у своїх роботах говорить про те, що програма силових тренувань повинна максимально бути підлаштована під характер і тип особистості. За таких умов вона буде максимально ефективною.

В цьому контексті можна зрозуміти, чому люди, які займаються за однією програмою, досягають різних результатів. Нервова система відповідає за рекрутування м'язових волокон, а також за координацію. Відповідно, і результат в силових тренуваннях частково від неї залежить.

Нервова система також є контрольним центром мотивації. Від неї залежить реакція на стрес, кількість вироблюваної вами енергії та інші показники.

Психологічні типи можна розділити на 3 види:

• Тип №1: низькі рівні дофаміну. Таким людям завжди потрібні нові відчуття.
• Тип №2: низькі рівні норадреналіну. Таким людям необхідно отримувати нагороду за будь-які дії – від побуту до спортивних досягнень.
• Тип №3: низькі рівні серотоніну. Таким людям не потрібні потрясіння, їм потрібно спокій і стабільність.

Оптимальні тренування для 1 типу («Для тих, хто шукає новизну»)

Для вироблення дофаміну краще всього підійдуть стрибки, кидки, спринти. Акцент робиться на рухах з максимальною швидкістю і віддачею. Силові тренування складаються з коротких сетів з малою кількістю повторень. Уникайте перевтоми – це може знизити рівень дофаміну. Цього типу потрібно різноманітність в тренуваннях – це буде підживлювати постійний інтерес. У зворотному випадку – при одноманітності, такий тип людей буде відчувати стрес. Тут підійде система Луї Сіммонса з Westside Barbell.

Тренування повинні бути нетривалими, але частими. Розклад на тиждень виглядає приблизно так: 2 тренування з високим навантаженням, 2 з середньою і 2 відновні. У 1 типу відмінні показники сили і потужності, але швидко накопичується стомлення. В тренування тривалістю 45-60 хвилин ефективніше включити одне головне вправу і пару Всього потрібно проробити 16-18 робочих підходів за тренування, в особливо важких випадках – 9-12.

Оптимальні тренування для 2 типу («Для тих, хто залежить від винагороди»)

Другий тип зосереджений на правильній техніці і цільових м'язових групах. Тому під час розминки можна відпрацьовувати руховий патерн головного силового вправи, а також додати активаційні руху для включення інших м'язів. Такий тип менше часу приділить динамічної розтяжці і розминці. У «великих» вправи такого типу можна працювати по 4 тижнів (або 6). Ізоляцію можна міняти частіше.

Такий тип краще прогресує, концентруючись на чомусь одному і нормально переносить високу частоту. Тут доречний спліт з 5-6 тренувань в тиждень. За типами рухів – це жим, присідання і т. д. По частинах тіла – квадрицепси, груди і дельти. Потрібно стежити за відведеним часом на відновлення – це також важливо в тренуваннях для 2 типу. Але іноді корисно відчувати помітну втому в кінці тренування. Займайтеся 75-90 хвилин, виконуючи 20-25 робочих сетів.

Підвищуйте вага в улюблених вправах або використовуйте традиційний пампінг бодібілдерів. Для гипертрофиимышц, необхідно зосередитися на середньому діапазоні 6-12 повторень. Для сили – робити підходи з 3-5 повтореннями, не більше.

Оптимальні тренування 3 типу («Для тих, хто уникає шкоди»)

Перед тренуванням потрібно зробити якісну розминку. Вона підвищить контроль над тілом і позбавить від зайвих тривог. Ще такого типу більше міофасціального релізу і вправ для мобільності. Основні вправи такий тип може робити тривалий період часу, до 12 тижнів.

Якщо прогрес зупиняється, варіюйте інші параметри. Наприклад, інтервали відпочинку, темп, порядок вправ, але не все відразу. Тренування повинні проходити одні і ті ж дні, бажано в один і той же відведений час. Між ними добре робити повноцінні дні відпочинку. Найбільшої ефективності можна досягти, наприклад тренуючи: понеділок – низ, вівторок – верх, середа – відпочинок, четвер – низ, п'ятниця – відпочинок, субота – верх, неділя – відпочинок.

Для гіпертрофії м'язів такого типу краще робити мало сетів, але з наближенням до відмови у вазі: 2-3 розминок підходу і всього 1-2 робочих. Для сили теж знижений обсяг, наприклад, 6 підходів по 2-3 повтору з навантаженням 75-85%. Більше ваги – підвищення тривожності, будь-яке перевантаження шкодить цього типу більше, ніж іншим. Для гіпертрофії 8-15 повторень, сили для всього 4-6. Різко знижує мотивацію дискомфорт в суглобах або втрата контролю над вагою.

• Читайте також: Захоплюючі тренування, які можна проводити разом з дітьми