© Bojan89/iStock

Щоб ваші руки стали красивими і вам не було соромно одягнути майку влітку, вам майже не потрібне додаткове обладнання. Вам просто потрібно правильно робити вправи для рук з технічної точки зору.

Редакція Newsdaily.org.ua знайомить вас із самими ефективними вправами на руки, які допоможуть назавжди попрощатися з поняттям «кволенькі».

1. Віджимання від м'яча

Постав одну руку на підлогу, а іншу — на м'яч (можна використовувати також стопку книг). Згинаючи руки, опустися вниз. Різким рухом відіжміть від статі, направивши тіло вгору і вліво. Приземлися на м'яч однією рукою, а інший — на підлогу. Повтори рух з іншою рукою. Це був один повтор. На кожному підйомі потрібно затримуватися не менше 5 секунд.

2. Пилоксинг

Пилокс – це суміш пілатесу, танцювальних і боксерських рухів, що виконується в 3-хвилинних раундах. Розтягуючі і навантажують па і пілатес змінюються різкими ударами і пересуваннями боксу.

Стійте на трохи зігнутих ногах, ліва трохи попереду лівої. Підніміть кулаки до підборіддя, захищаючи цим особа. Тепер швидким стрибком поміняйте ноги і одночасно вдарте прямою рукою вперед, чергуючи ліву і праву.

3. Бічні підйоми в упорі лежачи

Займіть вихідне положення. Опорна рука прямо під плечем, ноги витягнуті і схрещені для кращого балансу. Підніміть стегна так, щоб тіло разом з ногами становило пряму лінію. Прес повинен бути напружений протягом усього вправи. Потроху піднімайте і опускайте стегна, контролюючи рух. Ця вправа не тільки прокачає руки, але і пропрацює косі м'язи живота.

4. Тяга гантелей в нахилі

Встаньте поруч з партою (столом, стільцем, диваном і т. д.), права нога попереду, ліва — ззаду. У лівій руці тримаєте гантель вагою не більше 3-4 кг. Нахиліться вперед і покладіть праву руку на лаву. Ліва рука звисає вниз, а її долоня дивиться вправо. Підніміть лівий лікоть вгору так, щоб рука утворила кут в 45 градусів, опустіть руку і поверніть долоні за годинниковою стрілкою, щоб вона дивилася назад. Ще раз підніміть лікоть. Опустіть руку і знову поверніть долоні за годинниковою стрілкою, тепер долоня спрямована вліво. Зігніть лікоть в 3-й раз. Повторіть вправу 5-10 разів і поміняйте руки.

• Читайте також: 7 стратегій, які допоможуть підкорити тренажерний зал

5. Жим гантелей лежачи на підлозі

Для жиму необов'язково потрібна лава. Ляжте на підлогу, ступні притисніть до підлоги, тримаючи в кожній руці по гантелі. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, плечі і лікті притисніть до підлоги. Виконайте жим гантелей, розпрямивши руки. Поверніться до початкового положення.

6. Махи гантелями в нахилі

Ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах. Нахиліть корпус вперед майже паралельно підлозі, в кожну руку візьміть по гантелі. Долоні дивляться один на одного. Зведіть лопатки, розведіть руки в різні сторони і широким рухом підніміть гантелі вгору, трохи вище плечей. Поверніться у вихідне положення. Повторіть.

7. Жим гирі лежачи на підлозі

Ляжте на підлогу. Захопіть гирю таким чином, щоб долоня була звернена вперед. Гиря повинні знаходитися на рівні ваших грудей. Виконайте жим над грудьми. Потім опустіть одну гирю, повертаючи зап'ясті. Підніміть гирю вгору і повторіть вправу іншою рукою.

8. Тяга гантелей від підлоги

Початкове положення як при віджиманнях: ноги на ширині плечей, руки випрямлені перед грудьми, в кожній руці по гантелі. Підтягніть праву гантель до косим м'язам, тримаючи руку гранично близько до торсу. Опустіть руку назад в початкову позицію. Повторіть іншою рукою.

9. Нахили в сторони з гантелями

Тримаєте гантель обома руками над головою. Не повертаючи корпус, нахиліться вправо, поки не відчуєте розтягування м'язів зліва. Поверніться у вихідне положення і повторіть для іншої сторони.

10. «Ластівка» з упором на коліна і лікті

Встаньте на коліна і зіпріться на лікті. Напружуючи м'язи правої (лівої) ноги, не поспішаючи витягуємо її до положення паралельного підлозі. Потім продовжуємо вести ногу вище, досягаючи кута приблизно в 45 градусів від паралелі підлоги. Повільно опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть вправу. Необхідно зробити 10-12 підходів на кожну ногу.

11. Зашагивания з гантелями на лаву з заднім випадом

Встаньте в 10-15 см від лави (підійде і жорсткий диван). У кожну руку візьміть по гантелі. Поставте ліву ногу на лаву, а праву ногу підніміть до лівої, при цьому не ставте її на лаву, а підніміть на рівень стегон. Зійдіть з лави і поверніться в початкове положення. Потім лівою ногою зробіть крок назад, праву при цьому зігніть в коліні (стежте за тим, щоб коліно не виходило за носок). Повторюйте 2 цих вправи по черзі для кожної ноги.

• Читайте також: 30 вправ на руки, з якими ви прокачаетесь без тренера