© Pexels/Pixabay

Якщо ви використовуєте фітбол тільки для базової тренування, ви дуже швидко його продасте, а ваші спортивні результати залишать бажати кращого.

Додавання вправ на фітбол до ваших тренувань — це відмінна ідея і простий спосіб ускладнити ваші улюблені вправи. Використовуючи тільки це пристосування, ви можете прокачувати м'язи нижньої і верхньої частини тіла новими цікавими способами.

Крім того, незалежно від вправ, виконання їх за допомогою фітболу, змусить вас працювати в два рази інтенсивніше, тому що вам потрібно буде одночасно ще й балансувати. А це допоможе зміцнити стабілізуючі м'язи кора.

Щоб ви змогли відчути роботу всього тіла, спробуйте виконувати ці 5 складних вправ з фітболом. Додайте їх на своїй тренувальній програмі або виконайте кожна вправа по 10 повторень в три підходу і ви відчуєте, що таке заняття з фітболом по-справжньому.

1.Присідання на одній нозі з фітболом

Ускладните свої присідання, займаючись з фітболом. У цій вправі ви пропрацюєте квадрицепси, сідниці і підколінні сухожилля, відточуючи ваш баланс всього тіла і м'язи кора. Встати широко. Верхню частину однієї ноги помістити на фітбол позаду себе, носок торкається м'яча. Утримуючи вагу тіла на п'яти передньої ноги, зігнути коліно, і акуратно присісти. Стежити, щоб переднє коліно не виходило за носок. М'яч ззаду може трохи рухатися, гомілку задньої ноги в цей час лягає на м'яч. Пауза, потім акуратно встати і повернутися у вихідне положення. Повторити на кожну ногу.

2. Згинання ніг на фітболі

Вправа, яке в залі ви виконуєте на тренажері, насправді можна робити вдома. Це відмінний спосіб опрацювати сідниці без навантаження на інші м'язи. Лягти спиною на підлогу. Руки прямі, покласти на підлогу. Поставити стопи на фітбол в стійке положення. Вичавити сідниці максимально вгору, упираючись руками в підлогу. Підняти стегна з землі, щоб тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Стопи повинні повністю стояти на м'ячі. Потім натиснути п'ятами на фітбол, зігнути коліна і підтягнути м'яч до задньої частини. Пауза, потім випрямити коліна відвести м'яч назад, утримуючи при цьому стегна на вазі. Повторити, утримуючи стегна піднятими.

3. Підняття гантелі на фітболі

Незважаючи на назву, це просте, але ефективне вправу не тільки опрацьовує м'язи спини, але і плечі і грудні м'язи. Для вправи вам знадобиться гантель. Верхню частину спини розташувати на кулі, стопами повністю впертися в підлогу, коліна зігнуті на 90 градусів, ноги на ширині плечей. Ваша поза повинна нагадувати стіл.

Тримати верхню частину гантелі двома руками над грудьми, злегка зігнувши лікті. Зберігаючи спину притиснутою до м'яча, м'язи кора в напрузі, злегка зігнутими в ліктях руками, повільно опустити вага за голову. Пауза, потім повернутися у вихідне положення.

4. Розведення рук на фітболі, лежачи на животі

Це набагато складніше, ніж здається, оскільки ви тренуєте трапецієподібні м'язи, ромбоиды і задні дельти. Починати робити вправу можна без ваги, потім поступово збільшувати вагу гантелей. Лягти животом на фітбол, піднявши ноги на підлозі, ноги розведені на ширину плечей. Простягнути руки прямо перед собою і повернути так, щоб пальці дивилися в стелю. Плечі не притискати до шиї. Звести лопатки разом, повільно піднімаючи руки до упору, зафіксувавши тулуб в одному положенні. Пуза, потім повільно повернутися у вихідне положення, повторити.

5. Вправа «Мертвий жук» з фітболом

Фітболи в основному розраховані на тренування м'язів кора. Вправа «мертвий жук» можна робити і без м'яча, але в такий варіації, всі м'язи преса опрацьовуються набагато глибше, при цьому не потрібно робити вправу до упору — ви відчуєте біль.

Лягти на спину на підлогу, витягнувши руки і ноги вгору, затиснути фітбол між руками і ногами. Скрутити таз так, щоб притулитися до підлоги нижньою частиною спини, зафіксувати положення — поперек притиснутий до підлоги. Опустити одну руку і протилежну ногу так низько, як ви можете, зберігаючи положення з плоскою спиною і утримуючи м'яч над собою іншою парою руки і ноги. Пауза, потім стиснути прес, щоб підняти руку і ногу назад, поміняти руки і ноги місцями і повторити вправу.

• Читайте також: 5 варіантів планки, які зміцнять прес