Для поліпшення сексуального життя існують різні способи, і один з них – вправи Кегеля. Після невеликого курсу занять ви помітите приємні зміни і зможете здивувати свого партнера. Далі детальніше ви дізнаєтеся про цих вправах і як їх правильно виконувати.

Вміст матеріалу

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля — це прості вправи для зміцнення м'язів тазового дна. Ваш таз — це область між стегнами, яка утримує репродуктивні органи. Тазове дно — це насправді ряд м'язів і тканин, які тримають ваші органи на місці. Слабке тазове дно може призвести до таких проблем, як нездатність контролювати кишечник або сечовий міхур.

Вправи Кегеля можуть принести користь як жінкам, так і чоловікам. Багато факторів можуть послабити тазове дно у жінок, такі як вагітність, пологи, старіння і збільшення ваги. М'язи тазового дна підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Якщо м'язи слабкі, то ці органи можуть опускатися в піхву.

Чоловіки можуть також відчувати ослаблення м'язів тазового дна з віком. Це може призвести до нетримання сечі і калу, особливо якщо була проведена операція на передміхуровій залозі.

Як знайти м'язи тазового дна у жінок

Коли ви вперше починаєте виконувати вправи Кегеля, знайти м'язи може бути непросто. Один із способів зробити це — покласти чистий палець всередину піхви і стиснути м'язи навколо пальця.

Ви також можете визначити місцезнаходження м'язів, намагаючись зупинити сечовипускання в середині процесу. М'язи, які ви використовуєте для цього дії — ваші м'язи тазового дна. Тим не менш, ви повинні використовувати цей метод тільки в навчальних цілях. Не рекомендується регулярно зупиняти сечу або часто робити вправи Кегеля, коли у вас повний сечовий міхур. Неповне спорожнення сечового міхура може підвищити ризик інфікування сечовивідних шляхів.

Поговоріть з вашим гінекологом, якщо ви все ще не впевнені, що знайшли правильні м'язи. Доктор може порекомендувати використовувати предмет, який називається вагінальний конус. Ви вставляєте його в піхву, а потім використовуєте м'язи тазового дна, щоб втримати його на місці.

Як знайти м'язи тазового дна у чоловіків

Чоловіки часто стикаються з такими ж проблемами, коли справа доходить до визначення правильної групи м'язів тазового дна. Для чоловіків один із способів знайти їх — це вставити палець в пряму кишку і спробувати стиснути його — не напружуючи м'язи живота, сідниць або стегон.

Також можна спробувати зупинити потік сечі. Як і у жінок, це надійний спосіб визначення місця розташування м'язів тазового дна, але він не повинен стати звичайною практикою. Якщо у вас виникли проблеми з їх пошуком, ви можете записатися на прийом до лікаря.

Цілі та переваги вправ Кегеля

Завжди спорожняйте сечовий міхур перед виконанням вправ Кегеля. Знайдіть тихе і відокремлене місце, щоб сісти або лягти, перш ніж виконувати вправи. Практикуючи, ви виявите, що можете робити їх де завгодно.

Коли ви вперше почнете виконувати вправи Кегеля, напружте м'язи в області тазового дна на рахунок три, потім розслабте їх на рахунок три. Продовжуйте, поки ви не зробите 10 повторень. Протягом наступних кількох днів тренуйтеся до тих пір, поки ви не зможете напружувати м'язи, на рахунок 10. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб робити три підходи по 10 повторень кожен день. Не турбуйтеся, якщо ви не побачите бажаних результатів відразу.

Застереження

Якщо після тренування Кегеля ви відчуваєте біль в животі або спині, це ознака того, що ви не виконуєте вправи правильно. Завжди пам'ятайте, що навіть при скороченні м'язів тазового дна м'язи живота, спини, сідниць і боків повинні залишатися вільними.

Нарешті, не перестарайтеся з вправами Кегеля. Якщо ви дуже старанно працюєте, вони втомлюються і не можуть виконувати свої необхідні функції.

Кращі вправи Кегеля для жінок

Вам може бути корисно виконувати вправи Кегеля, якщо у вас:

• відбувається випускання декількох крапель сечі під час чхання, сміху або кашлю (стресове нетримання);

• виникає сильне, раптове бажання помочитися перед втратою великої кількості сечі (нетримання сечі);

• нетримання калу.

Як робити вправи Кегеля

• Знайдіть правильні м'язи. Після того, як ви визначили м'язи тазового дна, ви можете виконувати вправи в будь-якому положенні, хоча спочатку вам може здатися, що найпростіше робити їх лежачи.

• Удосконалюйте свою техніку. Уявіть, що ви сидите на мармурі і напружуєте м'язи тазу, як ніби ви піднімаєте мармур. Спробуйте протриматися три секунди, потім розслабтеся на рахунок три.

• Зберігайте свою увагу. Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на тому, щоб напружувати тільки м'язи тазового дна. Будьте обережні, щоб не нашкодити м'язів живота, стегон або сідниць. Уникайте затримки дихання. Замість цього дихайте вільно під час вправ.

• Повторіть три рази в день. Прагніть до як мінімум трьох сетах від 10 до 15 повторень в день.

• Не намагайтеся використовувати вправи Кегеля для запуску і зупинки потоку сечі. Виконання вправ Кегеля при спорожненні сечового міхура може фактично призвести до неповного спорожнення сечового міхура, що збільшує ризик інфекції сечовивідних шляхів.

Коли робити вправи Кегеля

Зробіть вправи Кегеля частиною вашого повсякденного життя. Ви можете виконувати їх обережно практично в будь-який час, будь то сидячи за столом або відпочиваючи на дивані.

Якщо у вас виникають проблеми при виконанні, не соромтеся просити про допомогу. Ваш лікар або інший постачальник медичних послуг може дати вам важливу зворотний зв'язок, щоб ви навчилися ізолювати і тренувати правильні м'язи. У деяких випадках можуть допомогти вагінальні кульки.

Коли чекати результатів

Якщо ви регулярно робите вправи Кегеля, ви можете очікувати результатів протягом від декількох тижнів до декількох місяців. Для продовження користі зробіть вправи Кегеля невід'ємною частиною вашого повсякденного життя.

Читайте також Чому порушується менструальний цикл і як її відновити

Кращі вправи Кегеля для чоловіків

Думаєте, вправи Кегеля тільки для жінок? А ось і ні. Вправи Кегеля для чоловіків можуть зміцнити м'язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур і кишечник і впливають на сексуальну функцію. З практикою, вправи Кегеля можуть виконуватися практично будь-який час. Перш ніж приступити до виконання, дізнайтеся, як правильно розташувати м'язи і зрозуміти правильну техніку.

Переваги вправ Кегеля для чоловіків

Багато факторів можуть послабити м'язи тазового дна, включаючи хірургічне видалення передміхурової залози (радикальна простатектомія) і такі стани, як діабет і гіперактивний сечовий міхур. Вам може бути корисно виконувати вправи Кегеля, якщо у вас:

• Є нетримання сечі або калу.

• Відбувається витікання сечі після сечовипускання.

Як робити вправи Кегеля для чоловіків

• Знайдіть правильні м'язи. Після того, як ви визначили м'язи тазового дна, ви можете виконувати вправи в будь-якому положенні, хоча вам може здатися, що найпростіше спочатку робити їх лежачи.

• Удосконалюйте свою техніку. Напружте м'язи тазового дна, скорочення утримуйте протягом трьох секунд, а потім розслабтеся протягом трьох секунд. Спробуйте зробити це кілька разів поспіль. Коли ваші м'язи стануть сильнішими, спробуйте виконувати вправи Кегеля сидячи або на ходу.

• Зберігайте свою увагу. Для досягнення найкращих результатів зосередьтеся на тому, щоб напружувати тільки м'язи тазового дна. Будьте обережні, щоб не нашкодити м'язів живота, стегон або сідниць. Уникайте затримки дихання. Замість цього дихайте вільно під час вправ.

• Повторіть 3 рази в день. Прагніть виконувати, принаймні, три підходи по 10 повторень в день.

Коли робити вправи Кегеля

Звертайтеся до комплексу вправ Кегеля кожен раз, коли ви виконуєте звичайне завдання, наприклад, чистите зуби. Зробіть ще один підхід після сечовипускання, щоб позбутися від останніх декількох крапель сечі. Стисніть м'язи тазового дна безпосередньо перед і під час будь-якої діяльності, яка чинить тиск на ваш живіт, наприклад, чхання, кашель, сміх або важка атлетика.

Якщо у вас виникають проблеми при виконанні, не соромтеся просити про допомогу. Ваш лікар або інший постачальник медичних послуг може дати вам важливу зворотний зв'язок, щоб ви навчилися ізолювати і зміцнювати правильні м'язи.

Коли чекати результатів

Якщо ви регулярно виконуєте вправи Кегеля, ви можете очікувати результатів вже через кілька тижнів. Для отримання користі звертайтеся до вправ кожен день.

Тепер ви знаєте, як вправи Кегеля для чоловіків і жінок допомагають поліпшити сексуальне життя. Не бійтеся експериментувати і робити щось нове.

За матеріалами: healthline.com, mayoclinic.org, mayoclinic.org.