Різкий набору ваги під час вагітності може збільшити ризик ускладнень при пологах. І навіть якщо ви спочатку страждаєте від зайвих кілограмів – ви можете значно знизити виникнення проблем зі здоров'ям, таких як гестаційний діабет і прееклампсія, завдяки правильному харчуванню. Далі ви дізнаєтесь, які зміни необхідно внести в раціон під час очікування дитини.

Вміст матеріалу

Як не набрати вагу під час вагітності

• Почніть вагітність при здоровому вазі, якщо це можливо

«Найважливіше, що ви можете зробити перед вагітністю, крім прийому допологових вітамінів, — це почати вагітність зі здоровим вагою», — говорить Лорен Хайман, доктор в Уест-Хіллз, Каліфорнія.

Якщо ви намагаєтеся завагітніти, подумайте про те, щоб домовитися про попередню зустріч з лікарем. Ваш лікар може допомогти вам визначити ваш поточний індекс маси тіла (ІМТ) та запропонувати способи схуднення.

• Їжте помірно і часто

Вам не потрібно багато зайвих калорій в день, щоб живити зростаючого малюка. Згідно з чинними рекомендаціями, у другому триместрі вагітності необхідно додатково 340 калорій в день, а в третьому — 450, якщо ви починаєте вагітність при здоровому вазі (якщо у вас недостатній або надмірна вага, ці цифри будуть відрізнятися в залежності від вашої мети збільшення або зниження ваги).

Вибирайте продукти, які мають великий живильний ефект і допоможуть вам почувати себе задоволеними. «Зосередьтеся на невеликих, часті прийоми їжі з високим вмістом нежирних білків, фруктів і овочів», — говорить Хайман.

Також не забувайте про здорових закусках, які допоможуть вам впоратися з несподіваним почуттям голоду. Таким чином рівень цукру в крові буде залишатися на одному рівні протягом дня, тому ви будете добре себе почувати.

Вибирайте страви і закуски, які містять білок, клітковину і трохи корисного жиру. Наприклад, яблуко з двома столовими ложками арахісового масла, англійська мафін з яєчнею і шпинатом, збагачена білком паста і томатний соус, або грецький йогурт з горіхами або мюслі. Фрукти з великою кількістю клітковини і високим вмістом води — такі як грейпфрут, апельсини, яблука, ягоди, груші і сливи — також можуть допомогти вам почувати себе ситими.

• Пийте багато рідини

Важливо уникати зневоднення під час вагітності. Вживання достатньої кількості води дає додаткову перевагу, допомагаючи вам почувати себе ситими між прийомами їжі і закусками.

Інститут медицини рекомендує вагітним жінкам випивати 10 склянок води або інших напоїв кожен день. Деякі дієтологи пропонують пити кожен день.

Інші експерти пропонують контролювати колір сечі: якщо вона темно-жовта, вашому організму потрібно більше рідини. Блідо-жовтий або прозорий колір — ознака достатнього зволоження.

Питна вода також полегшує запори, один з менш щасливих побічних ефектів вагітності. Коли ви чекаєте дитину, ваша травна система сповільнюється, вода допомагає прискорити обмін речовин і запобігти здуття живота.

• Зробіть вашу тягу до шкідливої їжі конструктивній

Ніхто не чекає, що ви будете уникати піци і картоплі фрі повністю, коли ви вагітні. В кінці кінців, ви точно захочете з'їсти щось шкідливе.

Ключ у тому, щоб задовольнити свої потреби, отримуючи білок і корисні жири, які потрібні вам та вашій дитині (і це допоможе вам почувати себе ситими). «Невелика хитрість, яку я використовую, полягає в тому, щоб поєднувати щось здорове з чимось шкідливим. Наприклад, я змішую пластівці з високим вмістом клітковини з шоколадною гранолой.», — радить лікар.

• Примусьте працювати крохмалі

Вуглеводи можуть бути найкращим другом вагітної жінки, особливо якщо ви боретеся з нудотою і блювотою від ранкового нездужання. Але проста крохмалиста їжа, така як білий хліб, рис і макарони, підвищують рівень цукру в крові.

Краще споживати складні вуглеводи, такі як коричневий рис, кіноа і цільнозерновий хліб і макаронні вироби, які не тільки забезпечать вас і вашої дитини великою кількістю поживних речовин, але допоможуть вам почувати себе ситими довше і зменшать ймовірність того, що ви з'їсте щось шкідливе в кінці дня.

• Більше рухайтеся

«Найцінніше, що може зробити будь-яка вагітна жінка, — це ходити», — говорить Джин Конри, колишній президент Американського конгресу акушерів-гінекологів. Для очікуючих мам, початківців займатися фізичними вправами, Конри рекомендує програму, яку вона називає «10 хвилин для мене». Її пацієнти ходять 10 хвилин в день і стежать за тим, коли вони це роблять. Кожні 30 днів вона змушує їх додавати ще 10 хвилин, щоб до кінця першого триместру вони ходили по 30 хвилин в день.

Бостонський гінеколог Лаура Райлі, яка є медичним директором з питань пологів у Массачусетської лікарні, пропонує своїм пацієнтам купувати крокоміри і проходити 10 000 кроків на день. Це важливо не тільки для управління збільшенням ваги. У вас буде набагато менше болю і ви зможете довше залишатися активними.

• Не забувайте про тренування

Якщо ваша тренування не включає змагання з кікбоксингу або інші ризиковані дії для майбутніх мам, немає ніяких причин, по яких ви не зможете продовжувати займатися цим під час вагітності. За винятком контактних видів спорту, Райлі говорить своїм пацієнтам робити те, що вони зазвичай роблять. Під час вагітності дуже мало речей, які ви не можете робити.

• Будьте поблажливими до себе

Не позбавляйте себе улюблених задоволень. Якщо ви хочете з'їсти морозиво – зробіть це, але не кілограм, а невелику порцію. Але не робіть це щоденною звичкою, а балуйте себе раз на тиждень.

• Регулярно обговорюйте свою вагу

Розмова про набір ваги з вашим лікарем або акушеркою під час кожного допологового візиту допоможе вам не збитися з шляху і внести зміни, якщо це потрібно.

Лікар повинен розрахувати індекс маси тіла пацієнтки при першому відвідуванні, а потім дати рекомендації по збільшенню ваги під час вагітності.

«Дуже важливо бачити, де ви знаходитесь, а потім стежити за своєю траєкторією», — говорить Хобел.

• Годуєте грудьми, якщо це можливо

Хоча ця порада не допоможе під час вагітності, варто знати, що грудне вигодовування може допомогти вам досягти ваших цілей у здорової втрати ваги надалі. «Грудне вигодовування — найкращий спосіб позбавитися від зайвої ваги, який ви набрали під час очікування дитини», — каже Хобел.

Коли грудне вигодовування проходить добре, воно спалює 500 калорій в день. Крім того, народження і зміни тіла, які відбуваються в перші шість тижнів після пологів, повинні допомогти вам скинути перші кілька кілограмів. Це відмінний старт для втрати ваги.

Що можна і не можна їсти під час вагітності

Те, що жінка їсть і п'є під час вагітності, є основним джерелом живлення її дитини. Тому експерти рекомендують майбутній мамі вибирати різноманітні здорові продукти і напої, щоб забезпечити малюка важливими живильними речовинами, необхідними для росту і розвитку.

Ключові поживні речовини

За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), вагітній жінці потрібно більше кальцію, фолієвої кислоти, заліза і білка, ніж жінці, яка не чекає малюка. Ось чому ці чотири поживних речовини важливі.

• Фолієва кислота

Вітамін має вирішальне значення для запобігання вроджених дефектів головного і спинного мозку дитини, відомих як дефекти нервової трубки.

Може бути важко отримати рекомендована кількість фолієвої кислоти тільки з допомогою харчування. З цієї причини організація March of Dimes, що займається профілактикою вроджених дефектів, рекомендує жінкам, які намагаються зачати дитину, щодня приймати вітамінну добавку, що містить 400 мкг фолієвої кислоти в день, протягом щонайменше одного місяця, перш ніж завагітніти. Під час вагітності вони радять жінкам збільшувати кількість фолієвої кислоти до 600 мкг в день.

Джерела: листові зелені овочі, злаки, хліб, паста, боби, цитрусові.

• Кальцій

Це мінерал, який використовується для формування кісток і зубів дитини. За даними Академії харчування і дієтології, якщо вагітна жінка не споживає достатню кількість кальцію, цей мінерал буде витягнутий з запасів матері в її кістках і переданий дитині для задоволення додаткових вимог вагітності.

Вагітні жінки у віці 19 років і старше потребують 1000 мг кальцію в день, а вагітні підлітки у віці від 14 до 18 років потребують 1300 мг на день.

Джерела: молоко, йогурт, сир, збагачені кальцієм соки та продукти, сардини або лосось, листова зелень.

• Залізо

Вагітні жінки потребують 27 мг заліза на день. Отримання занадто малої кількості заліза під час вагітності може призвести до анемії, станом, викликає втому і підвищений ризик інфекцій.

Джерела: м'ясо, птиця, риба, сушені боби і горох, збагачені залізом злаки.

• Білок

Під час вагітності потрібно більше білка, але більшість жінок не відчувають проблем з отриманням достатньої кількості цього елемента. Білок допомагає будувати важливі органи дитини, такі як мозок і серце.

Джерела: м'ясо, птиця, риба, сушені боби і горох, яйця, горіхи, тофу.

Що можна їсти під час вагітності

• Фрукти і овочі

Вагітні жінки повинні зосередитися на фруктах і овочах, особливо в другому і третьому триместрах. За її словами, потрібно отримувати від п'яти до десяти порцій продуктів розміром з тенісний м'яч кожен день. Подібна їжа наповнена клітковиною, вітамінами і мінералами.

• Білок

Вагітні жінки повинні включати хороші джерела білка в кожний прийом їжі, щоб підтримувати зростання дитини. Багаті білком продукти включають м'ясо, птицю, рибу, яйця, боби, тофу, сир, молоко, горіхи і насіння.

• Цільнозернові продукти

Ці продукти є важливим джерелом енергії в раціоні, а також містять клітковину, залізо і вітаміни групи В. принаймні половина вуглеводів вагітної жінки повинна надходити з цільного зерна, такого як вівсянка, макарони з цілісної пшениці або хліб і коричневий рис.

• Молочні продукти

Споживайте від 3 до 4 порцій молочних продуктів в день. Молоко, йогурт і сир, є хорошими дієтичними джерелами кальцію, білка і вітаміну D.

Що не можна їсти під час вагітності

• Кофеїн

Споживайте не більше 300 мг кофеїну в день. Вміст кофеїну в різних напоях залежить від використовуваних бобів і від того, як він був приготований. У чашці кави міститься в середньому близько 150 мг кофеїну, а в чорному чаї — близько 80 мг. Пам'ятайте, що шоколад (особливо темний) містить значну кількість кофеїну.

• Сахарин

Використання сахарину настійно не рекомендується під час вагітності, тому що він може проникати через плаценту і залишатися в тканинах плода. Але використання інших некалорійних або штучних підсолоджувачів, схвалених FDA, допустимо під час вагітності. Ці підсолоджувачі містять аспартам, ацесульфам-K і сукралозу. Ці підсолоджувачі вважаються безпечними в помірних кількостях, тому поговоріть зі своїм лікарем про те, яка кількість некалорийного підсолоджувача прийнятно під час вагітності.

• Алкоголь

Уникайте вживання алкоголю під час вагітності. Він може потрапляти безпосередньо до дитини через пуповину. За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань, інтенсивне вживання алкоголю під час вагітності було пов'язано з розладами алкогольного спектру плоду, групою станів, які можуть включати фізичні проблеми, а також труднощі в навчанні і поведінці у немовлят і дітей.

• Риба з високим рівнем ртуті

Згідно з даними Академії харчування і дієтології, в морепродуктах, таких як риба-меч, акула, королевська скумбрія, марлін, апельсинова і каштанова риба міститься високий вміст метилртуті, і їх слід уникати під час вагітності. Метилртуть є токсичним хімічною речовиною, яка може проникати через плаценту і може бути шкідливим для мозку, нирок і нервової системи майбутнього малюка.

• Непастеризованная їжа

За даними Міністерства сільського господарства США, вагітні жінки схильні до високого ризику захворіти двома різними типами харчових отруєнь: лістеріозом, викликаних бактеріями Listeria, і токсоплазмозом, інфекцією, викликаної паразитом. Інфекція Listeria може викликати викидень, передчасні пологи, а також хвороба або смерть у новонароджених. Щоб уникнути лістеріозу варто уникати таких продуктів під час вагітності:

— Непастеризоване (сире) молоко і продукти з нього, такі як фета, брі, камамбер, сири з блакитними прожилками, кесо бланко і фреска кесо. Пастеризація включає нагрівання продукту до високої температури, щоб вбити шкідливі бактерії.

— Хот-доги, м'ясні закуски і м'ясне асорті, якщо вони не нагріті на пару (це вбиває бактерії).

— Куплені в магазині салати, такі як салат з шинкою, салат з курки, салат з тунця і салат з морепродуктів.

— Пастеризоване охолоджене м'ясо, спреди або паштети.

• Сире м'ясо

Мати може передати дитині інфекцію Toxoplasma, яка може викликати проблеми, такі як сліпота і розумова неповноцінність в більш пізньому віці. Щоб запобігти токсоплазмоз, Міністерство сільського господарства США рекомендує уникати таких продуктів під час вагітності:

— Рідкісне, сире або недоварене м'ясо і птицю.

— Сира риба: сашимі, севіче, суші і карпаччо.

— Сирі та недоварені молюски, такі як мідії, устриці і морські гребінці.

• Сирі або недоварені яйця

Такі продукти, як яйця швидкого приготування, рідкі або варені. Продукти, що містять недоварені яйця, такі як сире тісто для печива або тісто для торта, тірамісу, шоколадний мус, домашнє морозиво, домашній эггног, голландський соус.

Омани про харчування під час вагітності

• Ранкове нездужання

Коли майбутня мати відчуває ранкове нездужання, найбільша помилка, яку вона може зробити, — це думати, що, якщо вона не їсть, їй стане краще.

Точні причини ранкового нездужання невідомі, але це може бути викликане гормональними змінами або зниженням рівня цукру в крові, за даними клініки Майо. Ця поширена скарга може викликати у деяких жінок хвилі нудоти і блювоти, особливо протягом перших трьох місяців вагітності.

Щоб полегшити ранкове нездужання, краще є невелика кількість продуктів, які не мають запаху, так як запахи також можуть розладнати шлунок.

• Тяга до їжі

У жінок часто виникає раптове бажання або сильна неприязнь до їжі під час вагітності. Це можуть бути солодощі, солоні продукти, червоне м'ясо або напої. Часто жага тіла — це спосіб сказати, що йому потрібно певний поживна речовина, наприклад, більше білка або додаткову кількість води, щоб втамувати спрагу.

• Харчування за двох

Коли люди кажуть, що вагітна жінка «їсть за двох», це не означає, що їй потрібно споживати вдвічі більше їжі або подвоювати калорії. Протягом перших трьох місяців потреби в калоріях в основному такі ж, як і до вагітності. Протягом першого триместру, рекомендоване збільшення ваги складає всього лише кілька кілограмів.

• Збільшення ваги під час вагітності

Надбавка у вазі під час вагітності часто має припливи і відливи протягом дев'яти місяців. Важко виміряти, куди рухається вага вагітної, адже шкала не показує, як саме накопичуються кілограми.

Коли мова заходить про збільшення у вазі під час вагітності, майбутнім мамам необхідно поглянути на загальну картину: під час регулярних дородових оглядів зосередьтеся на тому, що дитина росте нормально, а не турбуйтеся про показання на шкалі.

Загальна кількість калорій, яке необхідно в день під час вагітності, залежить від росту жінки, її ваги до вагітності і її щоденної активності. В цілому, жінки з недостатньою вагою потребують більшої кількості калорій, а жінкам з надмірною вагою і ожирінням їх потрібно менше.

Читайте також Як назавжди позбутися від печії

План харчування під час вагітності на 7 днів

Хороше харчування означає, що ви повинні зробити його легким і, безумовно, смачним. План харчування під час вагітності — це не дієта — ви не скорочуєте кількість їжі, яку ви їсте, а обираєте кращі продукти. Ось список різних варіантів сніданку, обіду і вечері для вас. Ви можете змішувати і поєднувати їх так, як вам більше подобається. Варіанти перекусів дадуть вам уявлення про те, що є між трьома основними прийомами їжі, щоб підтримувати рівень цукру і поживних речовин в організмі.

Понеділок

Сніданок: мюслі, натуральний йогурт, кілька шматочків ваших улюблених фруктів.
Обід: салат з курки з авокадо, зеленим листям і сиром із заправкою з бальзамічного і оливкової олії.
Вечеря: нежирний стейк зі свіжим грибним соусом і шпинатом.
Закуски: варене яйце.

Вівторок

Сніданок: варене яйце, цільнозерновий хліб і кілька скибочок авокадо.
Обід: червоний, зелений і жовтий перець, терта морква, салат, помідори і трохи хумуса.
Вечеря: куряче філе, фаршироване сиром і гарнір з овочів.
Закуски: крекери з сиром.

Середа

Сніданок: яєчня з помідорами і сиром фета або сиром моцарелла — на ваш вибір.
Обід: сандвіч з куркою.
Вечеря: піца з цільнозерновий борошна з овочами і помідорами.
Закуски: саморобний попкорн

Четвер

Сніданок: вівсянка з медом і фруктами.
Обід: овочевий суп.
Вечеря: тушковане м'ясо з коричневим рисом.
Закуски: вівсяні батончики.

П'ятниця

Сніданок: цільнозернові вафлі з фруктами і медом.
Обід: салат з кускусом, огірком, помідорами та іншими овочами, які вам подобаються.
Вечеря: овочевий суп без риби і м'яса.
Закуски: моркву і огірок з хумусом.

Субота

Сніданок: злакова каша з молоком і медом.
Обід: печена картопля з сиром і цибулею.
Вечеря: овочеві, м'ясні або курячі тако з овочевим асорті і сиром.
Закуски: смузі з йогуртом і фруктами.

Неділя

Сніданок: цільнозерновий тост з арахісовим маслом і свіжими фруктами.
Обід: паста з грибами, перцем і моцарелою.
Вечеря: філе хека, з лимонно-масляним соусом, запеченою картоплею і зеленим салатом.
Закуски: фрукти.

Поради по харчуванню під час вагітності

Хоча нудота та блювання протягом перших кількох місяців вагітності можуть ускладнити це, намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти та приймати дородові вітаміни. Ось кілька рекомендацій, щоб ви і ваша дитина були здорові.

Цілі здорового харчування під час вагітності

• Їжте різноманітні продукти, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Рекомендовані щоденні порції включають 6-11 порцій хліба і зерна, 2-4 порції фруктів, 4 або більше порцій овочів, 4 порції молочних продуктів і 3 порції джерел білка (м'ясо, птах, риба, яйця або горіхи). Споживайте жири та солодощі в помірних кількостях.

• Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Такі як цільнозерновий хліб, крупи, бобові, макарони і рис, а також фрукти і овочі. Хоча краще всього отримувати клітковину з харчових продуктів, добавка клітковини може допомогти вам отримати потрібну кількість. Поговоріть з лікарем, перш ніж починати приймати якісь добавки.

• Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітамінів і мінералів у вашому щоденному раціоні під час вагітності. Ваш лікар може порекомендувати вам безрецептурний препарати для поліпшення вашого стану.

• Їжте і пийте не менше чотирьох порцій молочних продуктів і продуктів, багатих кальцієм, в день, щоб забезпечити отримання 1000-1300 мг кальцію щодня.

• Їжте як мінімум три порції продуктів, багатих залізом, таких як пісне м'ясо, шпинат, боби і пластівці на сніданок, щоб щодня отримувати 27 мг заліза.

• Поки ви вагітні, вам потрібно 220 мкг йоду на день, щоб забезпечити розвиток мозку і нервової системи вашої дитини. Вибирайте з безлічі молочних продуктів — молока, сиру (особливо сиру), йогурту, а також печеної картоплі, вареної квасолі і морепродуктів, таких як тріска, лосось і креветки.

• Вибирайте хоча б один хороший джерело вітаміну С щодня, такий як апельсини, грейпфрути, полуниця, папайя, броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, зелений перець, помідори і гірчиця. Вагітні жінки потребують 80 — 85 мг вітаміну С в день.

• Вибирайте хоча б одне джерело вітаміну А через день. Вони включають моркву, гарбуз, солодкий картопля, шпинат, буряк, абрикоси і диню.

Що є, якщо ви вагітні і погано себе почуваєте

Під час вагітності у вас може бути ранкове нездужання, діарея або запор. Ось вирішення деяких типових проблем:

• Ранкове нездужання: їжте крекери, пластівці або кренделі з сіллю, перш ніж встати з ліжка. Їжте часто протягом дня. Уникайте жирної, смаженої та гострої їжі.

• Запор: їжте більше свіжих фруктів і овочів. Також вживайте від 6 до 8 стаканів води в день. Прийом харчових добавок також може допомогти. Спочатку порадьтеся з лікарем.

• Діарея: їжте більше продуктів, містять пектин і камеді (два типи харчових волокон), щоб допомогти поглинати надлишок води. Прикладами таких продуктів є яблучне пюре, банани, білий рис, вівсянка і рафінований пшеничний хліб.

• Печія: їжте часто, але мало. Спробуйте пити молоко перед їжею і обмежити кофеїнові продукти і напої, лимонні напої і гостру їжу.

Тепер ви знаєте, як не набрати вагу під час вагітності і як правильно харчуватися протягом 9 місяців.

За матеріалами: babycenter.com, livescience.com, parent24.com, webmd.com.