© Deagreez/iStock

Передменструальний синдром (ПМС) відноситься до широкого спектру емоційних, фізичних і поведінкових станів, які виникають за 1-2 тижні до менструації. Гормональний дисбаланс може викликати біль у грудях, головний біль, перепади настрою і спазми в животі. Природні способи лікування ПМС і його більш важкої форми, ПМДР, включають вітаміни і харчові добавки, достатній відпочинок і відмова від певних продуктів. Детальніше про це розповів портал Нealthy and natural world.

Вміст матеріалу

Що таке ПМС і ПМДР?

ПМС означає передменструальний синдром, і він вражає багатьох жінок в будь-який час від двох тижнів до кількох днів до їх початку.

Лікарі кажуть, що симптоми ПМС можуть варіюватися від легкої, коли жінка легко справляється, до дуже важкої, коли ПМС сильно впливає на якість життя.

ПМДР позначає передменструальний дисфоричний розлад і використовується для опису вкрай важких симптомів ПМС.

У медичному виданні Endotext йдеться, що основною відмінністю ПМС від ПМДР є вплив на настрій. Крім фізичних симптомів, у жінок з ПМДР можуть виникнути депресивні думки, різкі перепади настрою або підвищена тривожність. Для багатьох жінок симптоми ПМДР можуть бути настільки серйозними, що вони заважають особистим відносинам.

Симптоми ПМДР зазвичай з'являються через 3 або 4 дні до менструації і проходять через 3 дні після початку менструації.

Симптоми ПМДР проти симптомів ПМС

Природні засоби від ПМДР допомагають полегшити багато з його симптомів і поліпшити якість вашого життя.

Дослідники кажуть, що багато симптоми ПМС також впливають на жінок, які відчувають ПМДР. Гормональні зміни перед менструацією викликають такі симптоми ПМС, як втома, перепади настрою, здуття живота, затримка води, погіршення шкіри, біль у м'язах і проблеми з травленням. В деякій мірі більшість жінок відчувають деякі з перерахованих вище симптомів ПМС.

В журналі Current Psychiatry Reports говориться, що симптоми ПМДР включають багато симптомів ПМС, але завжди пов'язані з розладами настрою. Наприклад, деякі з поширених симптомів ПМДР включають депресію, почуття безнадійності, сильне напруження, проблеми зі сном і тягу до їжі.

Щоб бути класифікованими, важкі психологічні симптоми ПМДР повинні з'являтися за 3 або 4 дні до менструації і зникають через тиждень після менструації. Фізичні, емоційні і поведінкові симптоми ПМДР не повинні бути присутніми в інший час під час менструального циклу.

Лікування ПМС і ПМДР натуральними засобами згідно з науковими дослідженнями

Давайте розглянемо деякі з кращих методів лікування ПМДР, які можуть допомогти полегшити такі серйозні симптоми ПМС, як неспокій, перепади настрою, головний біль і депресія.

1. Дієта ПМДР

Одним з найбільш важливих способів лікування симптомів передменструального дисфорического розлади є правильне харчування.

Дієта ПМДР виключає продукти, які, як відомо, посилюють симптоми ПМС та ПМДР, такі як солоні закуски і кофеїн. В рамках боротьби з наслідками ПМДР вам також слід збільшити споживання певних продуктів, таких, як свіжі фрукти і овочі.

2. Клітковина

Одним із видів їжі, що включаються в раціон при ПМДР та ПМС, є їжа, багата клітковиною. Дослідники виявили, що дієта з низьким вмістом клітковини і інших поживних речовин часто пов'язана з симптомами ПМС, нерегулярними циклами і більш тривалими менструальними циклами.

Додаткові волокна у вашому раціоні також допоможуть боротися з запорами і іншими проблемами травлення, які можуть бути пов'язані з ПМС або ПМДР.

3. Вода

Лікарі з клініки Клівленда також рекомендують вживати багато води, щоб допомогти в боротьбі з здуттям живота, поліпшити ваше травлення і зберегти ваше тіло добре зволоженим.

4. Зменшення споживання кофеїну

Як частина вашої дієти, щоб зменшити серйозність ваших симптомів ПМДР, також важливо зменшити споживання напоїв з кофеїном.

Вчені виявили, що споживання кави пов'язане з погіршенням симптомів передменструального синдрому. Одне дослідження показало, що чим більше напоїв, що містять кофеїн, вживала жінка, тим гіршими були її симптоми ПМС.

5. Зменшення споживання солодких і солоних закусок

Якщо ви страждаєте від ПМДР, можливо, ви жадаєте солоних або солодких закусок до менструації. Тим не менш, лікарі попереджають, що це може призвести до затримки води та погіршення ваших симптомів. Порада від лікарів — уникати солоних, а також багатих вуглеводами закусок до початку менструації.

6. Регулярні вправи

Один із способів позбавитися від екстремальних симптомів ПМС і запобігти перепади настрою — це регулярно займатися спортом.

Загальновідомим фактом є те, що регулярні фізичні навантаження необхідні для хорошого здоров'я і підтримки вашої серцево-судинної системи в хорошому стані. Однак, якщо ви страждаєте від ПМС або ПМДР кожен місяць, регулярні тренування стають ще більш важливими.

Одне дослідження на 40 жінок показало, що тренування 3 рази на тиждень протягом 60 хвилин допомагає зменшити тяжкість симптомів ПМС. Фактично, аеробні вправи були настільки ефективними, що дослідники рекомендували їх як природне лікування ПМС.

7. Вітаміни і добавки

Насолоджуючись здорової, збалансованої живильної дієтою, ви отримуєте багато поживних речовин, які корисні для вашого репродуктивного здоров'я. Однак, якщо ви страждаєте від важким ПМС або регулярно маєте ПМДР, прийом додаткових вітамінів або добавок може допомогти вашим симптомів.

Дослідники виявили, що у жінок з ПМС зазвичай спостерігається дефіцит вітаміну D, а також кальцію і магнію.

8. Ромашка

Ромашка — це заспокійлива трава, яка допомагає зняти занепокоєння, стрес і інші емоційні симптоми передменструального стану.

Одне клінічне дослідження за участю 90 жінок показало, що прийом добавок з ромашки допомагає полегшити симптоми ПМС. Учасники випробування брали по 100 мг ромашкових таблеток 3 рази на день. Порівняно з мефенамової кислоти (протизапальним препаратом для полегшення болю) ромашка була більш ефективна при симптомах ПМС.

Інші дослідження показали, що добавки з ромашкою можуть допомогти полегшити біль у грудях, пов'язану з менструацією.

Ви також можете регулярно пити ромашковий чай як ліки від ПМС, щоб допомогти розслабитися і зняти занепокоєння, пов'язане з ПМС або ПМДР.

9. Валеріана

Одним з природних методів лікування ПМДР, що допомагають впоратися з тривогою, депресією, болем і порушенням сну, є добавки валеріани.

Дослідники виявили, що приймання валеріани може допомогти жінкам позбутися від багатьох симптомів ПМС. У дослідженні жінки приймали капсули валеріани 2 рази в день протягом 3 місяців. В кінці випробувального періоду більшість жінок повідомляли про меншій кількості симптомів ПМС, таких як депресія, тривога, а також біль.

10. Гінкго білоба

Прийом добавок гінкго білоба може допомогти в лікуванні багатьох психологічних і фізичних симптомів пов'язаних з ПМС.

Одне дослідження за участю 165 жінок показало, що регулярний прийом гінкго білоба допомагає лікувати ПМС. У жінок відзначалося менше здуття живота, збільшення ваги, хворобливість грудей і поява прищів, пов'язаних з ПМС. Дослідники також відзначили, що симптоми ПМС, пов'язані з настроєм і поведінкою, також покращилися.

11. Звіробій

Багато людей приймають звіробій, щоб зменшити симптоми депресії і тривоги. Є також кілька причин, по яких звіробій може діяти як природний засіб від ПМДР.

Результати одного рандомізованого контрольованого дослідження показали, що прийом таблеток звіробою 900 мг на день був добрий для симптомів ПМС. Трав'яні добавки надали позитивний вплив на поведінкові, а також на фізичні симптоми, пов'язані з ПМС.

12. Олія примули вечірньої

Природні засоби від ПМДР, що включають масло вечірньої примули, можуть допомогти полегшити симптоми перед менструацією.

Рандомізоване контрольоване дослідження показало, що таблетки ПМС, що містять масло вечірньої примули, вітамін Е і вітамін В6, допомагають природним чином лікувати ПМС.

13. Добавки магнію і вітаміну В6

Один із способів контролю природного PMDD — приймати добавки з магнієм і вітаміном B6.

Деякі дослідження показують, що жінки, які страждають від ПМС, часто відчувають дефіцит магнію і вітаміну В6.

Одне дослідження показало, що добавки з комбінацією магнію та вітаміну B6 можуть забезпечити полегшення симптомів ПМС, таких як депресія, неспокій і тяга до їжі. Комбінація вітамінів і мінералів була більш ефективною, ніж тільки один магній для ПМС.

14. Добавки з кальцієм

Кальцій є одним з природних засобів від перепадів настрою ПМС і може допомогти зменшити тяжкість симптомів ПМДР.

Клінічне дослідження, проведене в 2017 році, показало, що добавки кальцію з ПМС ефективні в зниженні частоти розладів настрою. Жінки, що приймають 500 мг кальцію в день, повідомляють про меншій кількості випадків тривоги, депресії, здуття живота і емоційних потрясінь. Вчені виявили, що кальцій позитивно впливає на рівень серотоніну і триптофану, які пов'язані з настроєм і поведінкою.

15. Омега-3

Омега-3 добавки можуть допомогти зменшити серйозні симптоми ПМС, включаючи занепокоєння, перепади настрою, депресію і здуття живота.

Різні клінічні випробування показали ефективність використання добавок з омега-3 для лікування ПМС. Наприклад, в 2013 році вчені виявили, що прийом 2000 мг омега-3 капсул допомагає усунути психологічні симптоми ПМС, такі як поганий настрій, брак концентрації, занепокоєння і депресія. Вони також відзначили поліпшення симптомів, таких як болючість молочних залоз і головні болі.

Інші дослідження показали, що омега-3 допомагає поліпшити загальні симптоми ПМС при тривалому прийомі.

16. Тепла ванна

Якщо ви приймаєте природні засоби для лікування ПМДР або інших передменструальних захворювань, вам також може бути корисно розслабитися в теплій ванні.

Лікарі рекомендують теплу ванну, щоб позбутися від деяких хворобливих і психологічних симптомів передменструального синдрому. Тепло в ділянці живота є природним болезаспокійливим засобом і не має побічних ефектів при прийомі нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП). Крім того, тепла ванна може допомогти вам розслабитися і знизити рівень занепокоєння.

Ви також можете підвищити ефективність прийняття ванни для полегшення ПМДР, додавши кілька крапель ефірного масла лаванди. Дослідження лаванди показали, що її приємні аромати допомагають поліпшити настрій, підвищити концентрацію, зменшити занепокоєння, а також усунути симптоми депресії.

17. Розслаблення і практика усвідомленості

Іноді потрібно деякий час, щоб розслабитися, щоб впоратися з тривогою ПМС, перепадом настрою та іншими фізіологічними симптомами.

Журнал клінічного і діагностичного дослідження повідомив, що прогресивні методи м'язової релаксації допомагають усунути багато симптоми ПМС. Ці методи можуть полегшити відчуття стресу, тривоги і депресії, пов'язаних з ПМС. Вчені також бачили потенціал методів релаксації для лікування ПМДР.

Практика усвідомленості також допомогла багатьом жінкам, які страждають від важкої ПМС або ПМДР. Вчені з'ясували, що усвідомленість може бути настільки ж ефективною, як звичайне медичне лікування симптомів ПМДР, але без побічних ефектів.

18. Хороший сон

Якщо ви страждаєте від важкого ПМС, виспатися може бути проблемою. Тим не менш, достатня кількість сну може також допомогти полегшити багато ваші передменструальні симптоми.

Дослідники виявили, що більшість жінок з ПМДР повідомляють про багатьох порушеннях сну до початку менструації і протягом кількох днів після початку менструації. Це недолік сну може сильно вплинути на денне настрій, призвести до депресії, а також вплинути на якість життя.

Причиною поганої якості сну, якщо у вас ПМДР, є зниження рівня гормону сну мелатоніну.

19. Ефірні олії

Ви можете допомогти собі натуральними засобами від ПМДР, використовуючи ефірні масла у вашому дифузорі або як частина ароматерапевтичного масажу. Дослідження, опубліковані в 2018 році, показали, що ароматерапія з ефірними маслами допомагає справлятися з проблемами ПМС.

Ось деякі ефірні масла, які мають наукову підтримку для лікування ПМС, а також важких ПМС природним шляхом:

• Ефірне масло лаванди.
• Олія дамаської троянди.
• Суміш ефірних масел, що складається з коричного масла, рожевого масла, лавандового масла і гвоздикового масла для масажу живота.

20. Голковколювання і точковий масаж

Якщо ви хочете лікувати ПМС природним шляхом, ви можете використовувати голковколювання, а також точковий масаж, щоб поліпшити симптоми ПМС.

Огляд 10 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що акупунктура може поліпшити багато симптоми, пов'язані з ПМС.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2017 році в журналі Complementary Therapies in Medicine, проста акупрессура в точках акупресури LIV3 і LI4 є ефективним методом зменшення вираженості симптомів ПМС, а також тривоги і депресії.

21. Масажна терапія

Невелике дослідження 24 жінок, які страждають від ПМДР, яке було опубліковано в Журналі психосоматичного акушерства і гінекології, виявило, що масаж допомагає зменшити занепокоєння, депресію і біль. Було висловлено припущення, що масажна терапія може бути ефективною додатковою терапією для лікування важких передменструальних симптомів.

Ви можете додати ефірні масла, розбавлені маслом-носієм, щоб підсилити ефект масажу.