© Wand_Prapan/iStock

Кращі тренування для фігури з трьох вправ відмінно підійдуть тим, хто не хоче витрачати багато часу на заняття спортом. Далі ви побачите варіанти тренувань, які можна виконувати як вдома, так і в спортзалі.

Вміст матеріалу

Кращі тренування для фігури: 5 варіантів

Не хвилюйтеся, вам не потрібно буде витрачати на них цілий день. Приділіть занять спортом буквально кілька хвилин в день, і ви не дізнаєтеся свою фігуру через кілька тижнів.

Тренування № 1

Нижче наведено три вправи для тренування нижньої частини тіла. Щоб підсилити ефект від вправ ви можете додати використання гирі чи штангу. Виконайте від одного до трьох підходів, повторюючи кожну вправу 8-12 разів. Ці рекомендації можуть бути скоректовані залежно від ваших цілей і рівня здібностей.

• Традиційні присідання. Поставте руки з гантелями на талію, ноги — на ширині плечей, ступні і коліна звернені вперед, випрямити спину і злегка зігніть коліна. Далі виконуйте присідання. Слідкуйте за тим, щоб сідниці були спрямовані назад, як ніби ви сидите на стільці. Якщо вам важко виконувати вправу з гантелями, то виберіть більш легкий вага або відмовтеся від використання додаткового вантажу. Спробуйте виконувати присідання на два рахунки вниз і вгору.

• Широкі присідання. Поставте ноги на рівні стегон і опустіть руки з гантелями на стегна. Тримайте коліна злегка зігнутими, а спину прямою. Працюйте і ізолюйте м'язи, сідаючи навпочіпки на два рахунки і піднімаючись назад теж на два рахунки.

• Підйом ніг. Поставте руки перед собою на рівні грудей. Тримайте лікті зігнуті і розслабте плечі. Поставте ноги на рівні стегон і випрямити спину. Потім почніть по черзі відривати п'яти від підлоги. Хочемо ще раз нагадати, що ви в будь-який момент можете відмовитися від використання важкої ваги.

Тренування № 2

Ці вправи допоможуть вам зміцнити спину і накачати руки. Радимо саме хлопцям звернути увагу на цей блок вправ. Впевнені, що результати не змусять себе чекати.

• Станова тяга. Станові тяги — відмінна вправа для зміцнення спини і ніг. Але щоб дійсно зосередитися на своїй цілі, не турбуючись про техніку і проблеми з мобільністю, краще всього використовувати стелажі. Встановіть планку на штирі в стійці так, щоб вона була трохи вище або нижче колінної чашечки. Якщо штанга прилягає прямо до вашої колінної чашечки на початку, відрегулюйте штифти.

Займіть положення з вигнутою спиною і руками, а потім просто встаньте зі штангою. Зробіть 5-8 повторень. Слідкуйте за своїм прогресом з допомогою журналу тренувань.

• Висока тяга. Це фаворит серед усіх вправ. Воно дуже ефективне, але часто приводить до напруги ліктя. Щоб зробити все правильно, візьміть штангу з широким хватом і помістіть її трохи вище коліна, зігніть спину і залиште лікті прямими. Потім станьте прямо і підтягніть штангу вгору, з'єднуючи лопатки. Ваші руки не повинні бути перпендикулярні підлозі, а лікті підняті високо, інакше ви можете нашкодити собі. Виконуйте п'ять підходів п'ять разів на тиждень.

• Прогулянка фермера. У той час як високі ривки досить складно освоїти, прогулянка фермерів, ймовірно, найпростіше вправу, яке ви коли-небудь виконували. Насправді, ви робите його в повсякденному житті. Прогулянка фермера тягне за собою підняття ваги в кожній руці і ходіння з ними протягом певного часу. При виконанні ви можете просто використовувати гирі або важкі гантелі (в ідеалі вам потрібні мішки з піском).

Візьміть вантаж в кожну руку і станьте прямо, а потім рухайтеся прямо протягом 30 секунд, потім пауза і збільшуйте час до 60 секунд. Будьте обережні і не ходіть дуже швидко спочатку. Падіння з кількома килограмамми в руці може призвести до серйозної травми коліна чи кісточки. Тримайте прес в напрузі весь час. Робіть приблизно чотири або п'ять кіл по 30-60 секунд один раз в тиждень.

Читайте також Як прокачати сексуальне тіло: 12 секретів знаменитостей

Тренування № 3

Ці вправи допоможуть вам привести руки в порядок. Ви отримаєте ідеальне тіло лише завдяки трьом вправам.

• Розгинання рук з гантелями з-за голови. Сядьте на стілець або лавку, зімкніть ноги разом і витягніть руки з гантелями вгору. Потім згинайте і розгинайте їх.

• Зворотні віджимання від опори. Сядьте на лаву або інше піднесення, зробивши упор на руки. Потім рухайте вперед, поки ваші коліна не виявляться зігнутими. Після згинайте і розгинайте руки, вирівнюючи ноги.

• Класичні віджимання від опори. Станьте в планку, зробивши упор на руки на опорі. Потім починайте згинати і розгинати лікті, піднімаючи тіло вгору.

Тренування № 4

Кожне з цих вправ націлене на конкретну групу м'язів. Це дозволить вам не витрачати багато часу на заняття спортом і приділити увагу тому, що дійсно важливо.

• Віджимання. Це одне з кращих вправ для роботи над м'язами грудей, задньою частиною рук і передньою частиною плечей. Не турбуйтеся, якщо спочатку ви не зможете зробити повне віджимання. Існує багато варіацій для новачків. Головне регулярно тренуйтеся і рухайтеся в своєму темпі.

• Присідання. Насправді, більшість експертів з фітнесу стверджують, що це одна з кращих (якщо не найкращий) вправа для нижньої частини тіла. Присідання впливає на передню частину стегна, задню частину стегна і сідниці.

• Підйом гантелей від лави. Кожен раз, коли ви притягуєте щось до свого тіла, ви використовуєте певний набір м'язів, а саме спину і задню частину плеча. Ця вправа робить ваше не лише рельєфніше, але і покращує поставу. Не турбуйтеся, якщо у вас немає спеціального обладнання, ви можете використовувати прості предмети домашнього вжитку, такі як супові банки, або, якщо ви більш просунуті, рюкзак з книжками.

Тренування № 5

Є десятки вправ, які ви можете вибрати, але ми пропонуємо вам три варіанти, які дозволять задіяти якомога більше м'язів тіла одночасно. Це не тільки спалює більше калорій, але і дозволяє виконувати менше вправ (хоча більше повторень і підходів), щоб отримати відмінні результати.

• Присідання (10-15). Вам не потрібно ніякого обладнання, і при цьому вам не потрібно ніякого спеціального місця. Ви можете робити їх в будь-якій кімнаті, хоч на вулиці. Під час виконання ваші ноги повинні бути ширше рівня плечей.

• Віджимання (10-15). Ще одне фантастичне вправу з вагою тіла, яке має два рівня складності. Ключ до хорошого виконання — переконайтеся, що ваші руки на рівні плечей. Інший рада — не дивіться прямо на землю, адже підтримання підборіддя сприяє хорошій формі. Якщо вам складно робити віджимання на пальцях ніг, спробуйте спочатку стати на коліна.

• Планка. Це одне з тих вправ, які здаються легкими до початку виконання. Під час планки намагайтеся максимально активувати прес. Починайте з 30 секунд, поступово збільшуйте час до 2 хвилин.

Кращі тренування для фігури допоможуть вам привести себе в порядок за короткий проміжок часу. Використовуйте ці вправи, щоб отримати ідеальне тіло перед святами.

За матеріалами: livestrong.com, livestrong.com, livestrong.com, mindbodygreen.com, 360online.ca.