© LightFieldStudios/iStock

Все більша кількість людей на сьогоднішній день замислюється про те, що вони їдять. Вони вивчають принципи здорового харчування і намагаються поступово переходити на більш якісні продукти. Але як її розпізнати і де купувати здорові продукти? Ми хочемо дати вам корисні поради по харчуванню та вберегти вас від поширених помилок, які відбуваються з-за певних міфів щодо здорового харчування.

Вміст матеріалу

Де краще всього купувати продукти

У вас є вибір – купити продукти на ринку, в супермаркеті або інтернет-магазині. Біля кожного місця є свої плюси і мінуси, про яких ми хочемо вам розповісти.

Купівля продуктів у супермаркеті

Плюси:

• Великий вибір
• Різноманітність продуктів
• Стандарти якості

Мінуси:

• Можливість прострочення продуктів
• Спеціальна обробка продуктів для збільшення терміну їх зберігання

В супермаркетах купувати зручно і комфортно. Ви можете купити все, що завгодно, в одному місці. З іншого боку, якщо ваша мета – здорове харчування, потрібно бути напоготові. Органічні продукти не повинні бути в пластикових пакетах, їх повинні поміщати в екологічну папір. Все тому, що пластик містить шкідливі речовини, які проникають у продукти і роблять їх шкідливими. Для транспортування і зберігання продуктів їх ретельно обробляють. З іншого боку, в супермаркетах товари проходять ретельну перевірку та етапи контролю.

Намагайтеся купувати продукти в хорошому мережевому магазині, тому що в них більш жорсткі вимоги до товарів. Щоб продукція виявилася на полиці, проводяться аналізи для підтвердження безпеки товару.

Купівля продуктів на ринку

Плюси:

• Свіжість продуктів
• Можливість дегустації
• Низька ціна

Мінуси:

• Невеликий вибір
• Відсутність гарантії якості

Купуючи їжу на ринку, ви можете спробувати її і зрозуміти, чи варто її купувати чи не варто. Це – суттєва перевага. З іншого боку, тут немає єдиного стандарту якості. Недобросовісні продавці можуть стверджувати, що не використовували пестициди, хоча насправді це не так. Або вони дійсно їх не використовували для цього врожаю, але про «повній чистоті» не може бути мови, якщо до цього часу земля вже була заражена і не встигла відпочити від пестицидів.

Купівля продуктів в інтернет-магазині

Плюси:

• Можливість доставки
• Широкий вибір товарів
• Можливість покупки унікальних товарів

Мінуси:

• Немає можливості перевірити (доторкнутися і побачити) товар
• Обмеження доставки деяких продуктів на далекі відстані

Істотний плюс інтернет-магазинів здорового харчування в тому, що вони пропонують товари, яких в супермаркетах і на ринках не побачиш. Це особливо важливо для людей, які не просто сидять на дієті, а мають алергію і чутливість до певних інгредієнтів. Але не кожному сподобається купувати продукти, не бачачи їх, тому часто люди намагаються знайти подібні магазини в своєму місті.

В яких відділах купувати продукти (і в яких – не варто)

Як не потрапити в халепу і не купити прострочений товар у магазині? Згідно Unn, несвіжі продукти частіше знаходяться в зонах з розфасовкою – де ми купуємо розфасовані печива, крупи і т. д. Також прострочення зустрічається у відділі кулінарії, тобто там, де люди купують собі перекус додому. Продавці можуть змішувати старі страви з новими. Це легко обчислити по документах: якщо в них зазначено, що на вітрині кілограм котлет, а насправді – два кілограми, то очевидно, що там є «прострочення».

На жаль, також підробляють термін придатності на сметані і сирах. Будьте особливо пильні з цими товарами та відділами в магазині. Не ризикуйте і купуйте у перевірених місцях.

Як заощадити, але купити якісний продукт?

Як правило, дорогі товари знаходяться на рівні очей покупця. Це маркетинговий хід. Дешевше товари ви можете знайти на верхніх або нижніх полицях. Також не варто вестися на рекламу і віддавати перевагу товарам відомих виробників. Ціна на них вище, т. к. виробнику потрібно оплачувати рекламу. Часто торговельні мережі продають товари під власною маркою: вони не поступаються за якістю, але коштують значно дешевше товарів відомих марок.

Якщо ви купуєте продукти на ринку, вигідніше купувати ввечері в будній день. Як правило, вранці у вихідний день ціни набагато вище.

На що звертати увагу при виборі продукту

• Уважно вивчіть склад продукту і етикетку. Гучні фрази і написи на кшталт «без ГМО», «натуральний» можуть взагалі нічого не значить, а просто додавати привабливості товару.
• Інформація про продукти харчування повинна бути вказана на мові країни, в якій реалізовуються.
• Звертайте увагу на дрібний шрифт, т. к. зазвичай їм вказують найважливіші моменти. Також враховуйте не тільки термін придатності продукції, але і зберігання. Переконайтеся, що ви зможете зберігати товар стільки, скільки він може зберігатися.
• Якщо ви націлені правильно харчуватися, читаючи етикетку, переглядайте харчову цінність продукту – чим більше білка, корисних жирів, мінералів, харчових волокон, тим краще.
• Звичайно, якщо ви хочете при цьому схуднути, то переглядайте кількість калорій (вказується на 100 г продукту).

Як визначити якісний склад продукту

Ми вже згадали високу харчову цінність продукту. Але потрібно звернути увагу також на склад товару. Якщо продукт має неприродний колір, у ньому є барвники. Також у багатьох продуктах використовуються інші харчові добавки – консерванти, емульгатори, антиоксиданти, стабілізатори, підсилювачі смаку і запаху. Їх можна визначити за буквою Е в складі перед кодом. Якщо харчових добавок багато – значить, товар зазнав сильної обробці і навряд чи відноситься до здорового харчування. Тому намагайтеся віддавати перевагу продуктам, які містять мінімальну кількість наступних добавок:

• E100 — E199 – Барвники
• E200 — E299 – Консерванти
• E300 — E399 – Антиокислювачі
• E400 — E499 – Стабілізатори, згущувачі, емульгатори
• E500 — E599 – Регулятори pH і речовини проти злежування
• E600 — E699 – Підсилювачі смаку та аромату, ароматизатори
• E700 — E799 – Антибіотики
• E800 — E899 – Резерв
• E900 — E999 – Інші
• E1000 — E1999 – Харчові добавки. Додаткові речовини. Зокрема антіфламінги.

Міфи про якісних і корисних продуктах

Незважаючи на широке розповсюдження інформації про правильне харчування, є також спотворена інформація – міфи, які змушують людей робити неправильний вибір і купувати не саму здорову їжу. Давайте розглянемо найпоширеніші міфи про корисні продукти:

Міф: усі жири і вуглеводи – це зло

Є різні види жирів, і нехай вас не лякають написи в складі про наявність у продукті мононенасичених і поліненасичених жирів. Вони корисні. Шкідливими є транс-жири і насичені жири. Корисні жири, що містяться в горіхах і насінні, оливках, оливковій олії авокадо. Вони також містять жирні кислоти омега-3, які містяться в жирній рибі, волоських горіхах, насінні льону, чіа і соєвих бобах.

Також багато людей намагаються скоротити споживання вуглеводів, вважаючи, що вони шкодять фігурі. Але правда в тому, що якщо ви будете є складні вуглеводи, ви довше будете залишатися ситим, у вас буде хороший метаболізм – отже, вам захочеться їсти рідше (що позитивно позначиться на схудненні). Так що не бійтеся складних вуглеводів.

Міф: йогурти – дієтичний продукт

Багато хто купує йогурти, вважаючи, що вони є частиною здорового харчування. Але найчастіше в супермаркетах продають йогурти з високим вмістом барвників, ароматизаторів, консервантів, вуглеводів і низьким вмістом білка. Здоровою альтернативою є грецький йогурт без добавок: його можна придбати у відділах здорового харчування.

Міф: свіжі овочі більш поживні, ніж заморожені

Дослідження показали, що свіжі та заморожені овочі мають однакову поживну цінність, а заморожені овочі іноді мають живильної цінності. Тому не відмовляйте собі в задоволенні і регулярно їжте овочі круглий рік.

Міф: вам потрібно їсти м'ясо, щоб отримати достатньо білка

Горіхи, насіння, бобові і цільнозернові продукти є хорошими джерелами білка. Головне – щодня вживати в їжу різноманітні продукти, щоб забезпечити оптимальний баланс незамінних амінокислот. Деякі продукти, такі як соєві боби, квіноа і амарант, мають особливо високу кількість рослинного білка і містять усі незамінні амінокислоти, які потрібні нашому організму.

Міф: молочні продукти шкідливі для здоров'я і фігури

Молочні продукти – це важлива група продуктів харчування, тому що вони містять білок, необхідний організму для нарощування м'язової маси та забезпечення нормальної роботи органів, а також кальцій для зміцнення кісток. Дорослим слід приймати 3 порції в день знежирених або нежирних молочних продуктів, включаючи молоко або молочні продукти, такі як йогурт і сир, або збагачені соєві напої.

Як правильно вибрати крупи

Що може бути простіше покупки крупи? Тим не менш, навіть в цій справі можна зробити помилку і купити нездоровий продукт. Наприклад, вівсяна каша. Для багатьох вона є ідеальним сніданком і входить в план здорового харчування. Але ви впевнені, що куплена вами крупа корисна? Ось декілька порад з вибору корисних злаків:

• Вибирайте товари, де першим інгредієнтом є цілісне зерно. Шукайте напис на зразок: «цільнозернові пшеничне борошно» і «цілісний овес».
• Шукайте продукт з високим вмістом клітковини. Виберіть кашу з високим вмістом клітковини, принаймні, 4 грами клітковини в кожній порції. Чоловікам потрібно їсти 38 грамів клітковини на день, а жінкам – 25 грамів в день.
• Вибирайте кашу без додавання цукру. Підсолодити її можна буде самостійно: додайте свіжі, заморожені або сушені фрукти, ваніль або корицю для додання солодощі та аромату.
• Шукайте крупи з менш ніж 3 г жиру або без додавання жиру. Крупи начебто мюслів, в яких є горіхи, зазвичай містять більше жиру.
• Шукайте крупи з менш ніж 360 мг натрію на порцію.

Як правильно вибрати фрукти і овочі

Використовуйте ці поради при купівлі овочів і фруктів в продуктовому магазині або на фермерському ринку:

• Уникайте фруктів і овочів з порізами або гниття. У той же час фрукти не повинні бути «ідеальними», щоб мати прекрасний смак. Тепличні фрукти і овочі виглядають ідеально, мають великий розмір, так що ви зможете їх розпізнати. До того ж вони мають прісний смак і слабкий запах. Віддавайте перевагу грунтові продукти, а не тепличні, оскільки останні нерідко удобрюють нітратами та нітритами.
• Будьте уважні при покупці консервованих фруктів або овочів. Уникайте тих, у складі яких є кукурудзяні сиропи і сіль.
• Не бійтеся зеленуватих фруктів. Деякі фрукти зривають до того, як вони дозріють, тому що вони легко псуються при транспортуванні (наприклад, груші та банани). Щоб допомогти їм дозріти, помістіть їх на кухонний стіл на кілька днів або помістіть в паперовий пакет. Щоб прискорити дозрівання, додайте в пакет стиглий банан або яблуко. Коли фрукти дозріли, їжте їх відразу або поставте в холодильник.
• Купуйте свіжі овочі в сезон і не зберігайте їх довго.

Такі продукти не покращаться з часом, тому використовуйте їх як можна швидше. Ось за якими ознаками їх потрібно вибирати:

• Зелень: селера, петрушка, кріп, капуста, листовий салат, брокколі і т. д. Ці продукти повинні бути зеленими і хрусткими
• Капуста: виберіть хрустку
• Коренеплоди, у тому числі ріпа, морква, буряк, солодкий картопля і т. д. Коренеплоди повинні бути важкими. Шкірка повинна бути гладкою, не зморшкуватою. Вони повинні пахнути і мати привабливий колір.
• Картопля: шкірка не повинна бути зморшкуватою. Зелена шкірка є ознакою отруйного соланіну. Бруд на картоплі може бути ознакою свіжості, тому що її зазвичай миють перед зберіганням.
• Цибуля: повинен бути важким і твердим
• Часник: він не повинен бути пророслим
• Виноград: підніміть упаковку і огляньте товар. Велика кількість пухкого винограду означає, що він надто стиглий.
• Полуниця: тверда і без занадто сильного запаху
• Цитрусові, такі як лимони, апельсини, грейпфрути, мандарини: свіжий запах і відсутність плям.
• Яблука: пружна, гладка шкірка без плям
• Огірки, цукіні, баклажани і перець: важкі, не зморшкуваті, темні (хоча деякі різновиди цукіні бліді).

Такі продукти можна купити ще до дозрівання і допомогти їм дозріти будинку:

• Дині: Стигла диня виділяє солодкий запах. Чим сильніший запах, тим спелее диня
• Кавуни: грюкніть за нього. Якщо ви чуєте глухий звук, він дозрів
• Помідори: чим красно помідор, тим він краще
• Авокадо: світло-зелений авокадо дозріє через 5 днів, чим темніше, тим швидше потрібно з'їсти авокадо
• Фрукти без кісточок, такі як персики, абрикоси, сливи, вишня і нектарини: стиглі – м'якше і яскравіше. Сильно пахне фрукт – це дуже стиглий фрукт. Уникайте зелених персиків, так як вони не завжди дозрівають.
• Груші: той же принцип вибору, що і фруктів без кісточок
• Банани: якщо ви хочете з'їсти банан незабаром, віддавайте перевагу жовті. Якщо через якийсь час – купуйте тверді зелені.

Як правильно вибрати випічку і хліб

Більшість випічки хліба на полицях супермаркетів в наші дні містять більше 20 інгредієнтів, які збільшують термін придатності товару, але які не повинні входити в здоровий продукт. Самі здорові види хліба – це ті, які зроблені повністю з цільного зерна, оскільки цільні зерна забезпечують більшу харчову цінність, ніж рафінована зерна.

• Шукайте хліб, приготовлений з 100-відсоткового цільного зерна або цільного пророщеного зерна, так як він найбільш поживний. Якщо на етикетці написано «пшеничний хліб», це не означає, що це цільне зерно.
• Етикетки «зроблено з цільного зерна», «мультизернові» не означають, що цей хліб – це цільне зерно. Це означає, що хліб містить більше одного виду зерна, деякі з яких можуть бути цілісним зерном.
• Клітковина є важливою частиною вашого раціону. У вашому хлібі має бути не менше 3 грамів клітковини на скибочку хліба. На кожні 10 грам вуглеводів в хлібі повинно бути 1 грам клітковини.
• Кожен скибочку дійсно здорового хліба повинен містити менше 200 мг натрію.
• Чим менше цукру в хлібі, тим краще. Шукайте хліб, який містить менше 4 грамів цукру на скибочку, якщо його ще менше – це навіть краще.
• Уникайте транс і насичених жирів. Навпроти них повинно бути зазначено – 0.
• Перевірте, скільки білка міститься у вашому хлібі. Ви повинні шукати хліб, який містить не менше 4 грамів білка на скибочку хліба.

Як правильно вибрати молочку і сир

Деякі люди не можуть жити без молочних продуктів і сиру, але де гарантія, що продукція в магазині відповідає високим стандартам якості? Як і у всіх інших випадках потрібно звертати увагу на склад продукту і його харчову цінність.

Щоб не помилитися з вибором молочної продукції, робіть наступне:

• Зверніть увагу на тип молока. Є стерилізоване, пастеризоване, ультрапастеризоване, топлене молоко. У кожного є свої особливості, недоліки та переваги, а також способи і терміни зберігання.
• Не бійтеся знежиреного молока. Деякі вважають, що в молоці з 1% жирності менше білка, ніж у молоці з 3,2% жирністю, але жирність не впливає на вміст білка. Тому якщо ви сидите на дієті – молоко з мінімальною жирністю – хороший варіант.
• Дата виготовлення повинна вказуватися розбірливо. Зверніть увагу на термін придатності та умови зберігання.
• Упаковка повинна бути цілісною. Якщо купуєте молоко в пляшці, повинна бути стрічка на кришечці, яка вказує, що тара не була розкрита.
• Не купуйте молоко з незрозумілими компонентами, антибіотиками, пальмовим маслом та різними добавками (Е).

Ознаки якісного сиру:

• Пружність головки (якщо на неї натиснути пальцем, колишня форма відновиться)
• Відсутність тріщин і пересушенности на кірці
• Відсутність аміачного запаху
• Відсутність напису «сирний продукт» і легкий сир
• Висока ціна
• Рівномірний колір
• Рівномірне розташування і правильний розмір вічок сиру для того чи іншого сорту

Як правильно вибрати рибу і м'ясо

Ви любите готувати рибу або м'ясо, але не знаєте, на що звертати увагу, коли купуєте їх?

Ось декілька порад з вибору свіжої риби:

• Легкий солоний морський запах зазвичай є хорошою ознакою, в той час як сильний рибний запах указує на те, що риба не свіжа.
• Натисніть на рибу. Якщо на ній не залишилося ямочки – вона свіжа.
• Зверніть увагу на очі риби. Вони не повинні бути висохлими. У свіжої риби вони яскраві і блискучі.
• Погляньте на луску: чим свіжа риба, тим блискучою буде луска. Також показник свіжості – яскраво-червоні зябра. Коли риба простояла довго, її зябра тьмяніють і починають ставати коричневими.

Як визначити свіжість м'яса:

• Доброю ознакою того, що м'ясо свіже, є насичений червоний або пурпурний відтінок.
• Якщо ви бачите щось на зразок знебарвленого плям або коричневого кольору, не купуйте це м'ясо.
• М'ясо не повинно мати кислуватий і гнильний запах.
• Подивіться на жир. Якщо він білий або кремовий – перед вами якісний товар.
• Текстура м'яса повинна бути пружною та щільною. Натисніть пальцем на м'ясо. Якщо ямочка не випросталася – перед вами несвіжий товар.